에어컨‧선풍기 장시간 켜면 통증 심화…가벼운 운동으로 피로감 개선
손목 풀어주고 유연성 기르는 스트레칭…허리 비틀기는 혈액순환 도와
[백세시대=이수연기자] 관절염 환자들은 궂은 날이 계속 되면 아침부터 몸이 뻐근하고 유난히 관절이 아플 수 있다. 장마철에 유독 심해지는 통증의 원인과 대처 방법, 집에서 하면 좋은 스트레칭 동작 등을 서울아산병원 재활의학과 김원 교수의 도움으로 알아본다.
◇장마철 통증 심화엔 찜질‧운동 등 필요
관절염은 관절에 염증이 생겨 아프거나 붓는 질환이다. 2015년 건강보험심사평가원에서 조사한 바에 따르면 관절염 환자 가운데 90% 이상이 장마철에 관절 통증을 더 심하게 느끼는 것으로 나타났다.
장마철 통증을 개선하기 위해서는 일단 안정을 취하고 찜질을 해주는 방법으로 통증을 달래야 한다. 온찜질은 관절 내 혈액순환을 원활하게 해주어 통증을 줄여준다. 증상이 계속 악화되면 참지 말고 진통소염제를 먹는 것이 좋다.
여름철 에어컨이나 선풍기를 장시간 켜둘 때는 통증이 더 심해질 수 있기 때문에 주의해야 한다. 차가운 바람은 관절 주변 근육을 긴장 시켜 신경을 더욱 압박하기 때문이다. 실내외 온도 차는 5도 이상 나지 않도록 하고, 냉방기를 직접 조작할 수 없는 장소에서는 긴 소매의 겉옷이나 무릎담요로 찬바람 노출을 줄이도록 한다.
관절염 증상이 있을 때 심하게 움직이면 증상이 악화될 수 있지만, 운동 자체가 관절염을 악화시키는 요인은 아니다. 보통 관절염으로 통증이 있으면 무의식적으로 신체 활동을 줄이는데, 이로 인해 관절 기능과 근육이 계속 약화될 수 있다. 따라서 적절한 운동으로 관절 통증을 경감시키는 것이 좋다.
서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 “적절한 운동을 하면 관절 통증이 경감될 뿐만 아니라 관절염에서 동반되는 심한 피로감이 호전되고, 뼈가 튼튼해지면서 골다공증과 골절을 예방할 수 있다”며 “장기간 투병으로 인한 정신적인 피로감도 풀어주기 때문에 비가 잠시 그칠 때 주변을 걷거나 실내에서 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 좋다”고 말했다.
김원 교수는 집에서 할 수 있는 스트레칭 동작을 소개했다. 스트레칭 자세는 각각 8~10초간 유지한다. 스트레칭할 때 호흡은 참지 말고 자연스럽게 들이마시고 내뱉어야 한다. 전체 동작을 모두 시행했을 때 걸리는 시간은 10분 내외이며, 하루 2회 이상 반복적으로 시행하면 좋다. 통증이 느껴지면 잠시 중단한 후 다시 시작하는 것이 좋다.
◇손목 당기기
뻐근한 손목을 풀어주고, 다양한 손목 질환을 예방할 수 있다. 너무 힘을 많이 주면 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의해야 한다.
<팔 펴고 손등 아래로 누르기>
①손등이 위를 향하도록 팔을 앞으로 편다.
②반대 손으로 손등을 잡고 아래로 당긴다.
③팔의 안쪽 근육이 뻐근한 느낌이 들 때까지 팔꿈치 부분을 하늘 방향으로 함께 돌려준다.
<팔 펴고 손바닥 아래로 누르기>
①손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 편다.
②반대 손으로 손바닥을 잡고 아래로 당긴다.
③팔의 안쪽 근육이 뻐근한 느낌이 드는 상태를 유지한다.
◇앞으로 굽히기
유연성을 길러주는 동작으로 양발을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 무릎이 굽혀지지 않도록 해 몸을 앞으로 숙인다. 억지로 발끝에 손을 닿게 하도록 애쓰지 말고 자연스럽게 가능한 부분까지 뻗친다.
<앉은 전굴자세>
①앉아서 다리를 앞으로 뻗고 허리는 곧게 세운다.
②숨을 내쉬면서 아랫배부터 무릎에 닿게 천천히 상체를 숙인다.
③손으로 발끝을 잡고 이마를 다리에 가깝게 가져간다.
④복식호흡을 하며 10~15초간 유지 후 상체를 서서히 일으킨다.
◇허리 비틀기
어깨와 허리를 비틀어주면서 건강하고 탄력 있는 허리를 만들어주는 것은 물론 복부 내장기관을 자극해 혈액순환에도 효과가 있다.
<누워서 몸통비틀기>
①누운 자세에서 양손을 옆으로 벌리고 오른쪽 다리를 펴서 왼쪽으로 넘긴다.
②고개는 오른쪽으로 돌리고 양쪽 어깨가 지면에서 떨어지지 않도록 한다.
③발을 바꿔 교대로 실시한다.
<다리 구부려 몸통비틀기>
①누운 자세에서 양손을 옆으로 벌리고 오른쪽 다리를 구부려서 왼쪽으로 넘긴다.
②고개는 오른쪽으로 돌리며 양쪽 어깨가 지면에서 떨어지지 않도록 한다.
③발을 바꿔 교대로 실시한다.
◇무릎 당기기
허리에 통증이 있거나 허리나 엉덩이의 유연성이 떨어진 사람들은 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 통증이 생길 수 있기 때문에 처음부터 무리하게 당기지 말아야 한다.
<누워 한 발 올려 무릎 당기기>
①누운 자세에서 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡는다.
②어깨를 바닥에 붙이고 허벅지를 가슴 쪽으로 당긴다.
③10초간 유지한 뒤 다리를 바꿔 똑같이 실시한다.
◇하체 근력 강화
고관절을 강화하는 런지 스트레칭이다. 허리에 양손을 댄 상태에서 보폭을 크게 해서 걷는다. 이때 허리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 중립자세를 유지해야 한다.
<런지>
①양손을 허리에 놓은 후 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양 무릎이 90도가 되도록 구부린다.
②2~3초간 정지하고 다시 원위치로 돌아온 후 반대편 다리를 뻗어 동일한 방법으로 수행한다.
