가을 산행 “등산할 땐 25분 걷고 5분 쉬며 천천히 올라야”
가을 산행 “등산할 땐 25분 걷고 5분 쉬며 천천히 올라야”
  • 이수연 기자
  • 승인 2020.09.25 14:38
  • 호수 739
  • 댓글 0
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사진=게티이미지뱅크
사진=게티이미지뱅크

일교차 커지는 가을 산행엔 외투 필수…코스 확인 후 내게 맞는 코스 선택

등산 스틱은 무릎 통증 예방에 좋아…양손 스틱 단단히 잡아야 균형 이뤄

[백세시대=이수연기자] 가을 바람이 솔솔 불면서 산행을 하는 사람이 많아지고 있다. 하지만 충분한 준비를 하지 않은 상태에서 산행을 하면 부상 당하기 쉽다. 

가을철은 등산객도 많은 만큼 그로 인한 부상도 늘어난다. 가을철 산행에 주의해야 할 점은 어떤 것들이 있는지 알아본다. 

◇여유 있게 걷도록 코스 선택해야 

가을은 해가 짧아져 일몰이 빨라진다. 뿐만 아니라 아침과 낮, 저녁의 기온 차가 매우 크게 난다. 따라서 등산 및 하산하는 시간을 미리 파악해 기상에 맞는 옷으로 갈아입을 수 있도록 옷을 챙기는 것이 좋다. 

국립공원 북한산 특수산악구조대 이치상 구조대장은 “보온 재킷이나 바람막이 등 보온할 수 있는 옷을 챙겨오는 것이 좋고, 낮에 덥더라도 긴 소매를 입고 보온병에 따뜻한 물을 받아와 추운 기운이 돌 때 따뜻한 물을 마시는 것도 체온을 유지하는 데 좋은 방법이다”라고 설명했다. 

산행을 계획한다면 가고자 하는 산의 정보를 충분히 파악하는 것이 좋다. 등산코스가 한 군데인 산도 있지만, 보통은 난이도별로 코스가 나누어져 있어서 체력이나 등산 경험을 고려해 미리 정하는 것이 좋다. 

이치상 구조대장은 “어르신들은 만성질환이 있을 가능성이 높아 무리하게 산행하면 심정지나 탈진 등으로 인한 사고를 당할 수 있기 때문에 평이한 코스를 잡고 여유 있게 걷는 것이 중요하다”며 “등산할 때는 빠른 걸음으로 급하게 가기 보다는 천천히 자신의 호흡에 맞도록 걷도록 한다. 또 25분을 오르고 5분을 쉬는 등 규칙을 세워 정해놓은 시간마다 적절한 휴식을 취하며 올라가는 것이 좋다”고 말했다. 

특히 복용하고 있는 약이 있다면 등산 전 챙기는 것이 좋다. 위급 상황에 구조대를 부른다고 하더라도 약을 처방할 수는 없기 때문에 처방받은 약을 반드시 챙기도록 한다.

◇스트레칭 꼭 하고 등산화‧등산 스틱 등 활용

등산 전 스트레칭은 등산의 첫 단계로 매우 중요하다. 특히 추워진 날씨에 하는 산행은 근육이나 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 충분한 스트레칭으로 온몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 산행을 마치고 난 뒤에도 반드시 몸을 풀어주어야 한다. 과도하게 사용된 신체의 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있기 때문이다.

산을 오를 때 신체의 자세는 반드시 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 하여 안정감을 확보한 다음 무릎의 각도를 충분히 쭉 뻗으면서 이동하는 것이 좋다. 어중간한 무릎의 각도에서 체중을 이동한다면 무릎관절에 손상을 줄 수 있음으로 주의해야 한다. 

내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 주어 충격을 흡수하도록 한다. 시선은 서 있는 상태에서 발자국 앞에 두도록 하여 전신 균형을 유지해야 한다. 

등산 시에는 발목을 충분히 감싸는 양말을 신고, 미끄럼 방지 기능이 있는 등산화를 착용하도록 한다. 에어쿠션 등 체중 부하를 줄이고 충격을 흡수할 수 있는 등산화는 무릎에 대한 부담을 줄이는 효과를 얻을 수 있다. 

등산스틱을 사용하는 것도 무릎 부하를 줄이는 데 도움이 된다. 등산스틱은 평지에서는 물론 오르막길을 오를 때나 내려갈 때 하중을 분산시켜 주는 기능이 있다.

이치상 구조대장은 “등산스틱은 제대로 사용했을 때는 나를 도와주는 도구가 되고, 잘못 쓰면 위험에 빠뜨리는 도구가 될 수 있다”며 “스틱을 살 때는 가격이 싸고 기능이 떨어지는 것보다는 안전검증을 받은 스틱을 구매하는 게 좋고, 잡는 요령부터 땅 짚을 때 주의사항까지 제대로 알고 사용하는 것이 좋다”고 말했다. 

◇스틱 잡고 힘 분산해야 무릎 무리 덜해

스틱을 잡을 때는 먼저 스틱 손잡이에 달린 스트랩의 아래에서 위로 손을 끼워 넣고 스트랩을 손목에 건다. 이후 손바닥을 벌려 스트랩과 손잡이를 함께 잡아 단단히 움켜쥔다. 이렇게 스트랩을 활용하면 손잡이를 꽉 붙잡지 않아도 스트랩에 체중을 실을 수 있다. 

이치상 구조대장은 “손잡이를 제대로 잡지 않으면 손가락이 부러지는 등의 부상을 입을 수 있기 때문에 주의해야 한다”며 “평지를 걸을 때는 손잡이를 제대로 잡고, 급한 경사를 올라야 해서 팔을 많이 움직여야 할 때는 스틱 중간 어디든 편하게 짚을 수 있는 위치를 잡으면 된다”고 설명했다. 

스틱은 양손으로 사용해야 걷는 동작에서 균형을 잡을 수 있다. 평지에서는 스틱 촉이 내딛는 앞발보다 앞에 나와선 안 된다. 왼발이 나갈 때 오른팔이 나가는 일반 보행법과 같다. 

완만한 경사나 평지에선 팔의 각도가 90도가 되는 것이 좋다. 급경사일 경우에는 짧게 잡고 하산 시에는 길게 잡는 것이 좋다. 자신의 체형에 맞게 스틱을 잡으며 편한 자세를 알아가는 것이 중요하다. 

이수연 기자 

sylee@100ssd.co.kr


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