비타민C는 항산화 작용 뛰어나 면역 기능 강화
귤 2~3개면 비타민C 하루 권장량의 절반 섭취
[백세시대=이수연기자] 코로나19가 지속되면서 면역력의 중요성이 커지고 있다. 비타민C는 항산화 물질로 인체의 기능과 건강 유지에 도움이 된다. 비타민C를 섭취하면 추위로 면역력이 떨어지기 쉬운 이 시기에 건강을 지키는 데 도움을 준다.
그러나 비타민C는 인체에서 생성되지 않아 음식을 통해 섭취할 수밖에 없다. 하루 권장량은 100~200㎎이다. 비타민C가 많은 과일이 무엇이 있는지 알아본다.
◇귤‧자몽‧오렌지‧유자 등에 비타민C 풍부
귤은 온대 과일의 일종이다. 우리나라에서는 주로 제주도에서 재배된다. 귤의 89%는 수분으로 이뤄져 있고, 비타민을 비롯해 당분, 유기산, 아미노산, 무기질 등 여러 성분이 함유돼 있다. 귤 100g당 비타민C는 35~55㎎ 정도 들어있다. 보통 귤 한 개의 무게는 70~90g이므로 하루 감귤 2~3개를 먹으면 비타민C 권장량의 50% 이상 섭취할 수 있다.
귤과 비슷한 과일로 자몽, 오렌지, 유자 등의 감귤류 과일도 비타민C가 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다.
자몽에는 비타민C를 비롯한 다양한 영양소가 풍부하게 들어있다. 특히 리코펜이라는 항산화 성분이 포함되어 있는데, 리코펜은 카로티노이드의 일종으로 항암 작용이 있다고 알려졌다. 자몽 100g당 비타민C 31.2㎎이 들어 있다. 면역력을 높이고 심혈관 질환에도 좋다.
오렌지는 비타민C가 풍부해 항산화 작용이 뛰어나며, 면역 기능을 강화시킨다. 칼륨도 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 비타민C가 풍부해 피부 미용에도 도움을 준다. 오렌지 100g당 비타민C는 46㎎이 함유돼 있다.
유자는 다른 과일에 비해 비타민C나 구연산, 엽산 등의 성분이 풍부하다. 그 가운에 비타민C 함유량이 압도적으로 많다. 유자 100g에는 105㎎의 비타민C가 들어 있다.
유자에 함유된 비타민C는 알코올 분해를 도와 숙취 해소에 좋고, 흡연자에게도 도움이 된다. 담배 한 개비를 피우면 약 25㎎의 비타민C가 파괴되어 이를 보충해줘야 한다.
◇파인애플‧키위는 변비 예방에도 좋아
파인애플에도 비타민C를 비롯한 다양한 영양소가 포함돼 있다. 특히 비타민C를 비롯한 엽산, 칼륨, 마그네슘 등 우리 몸에 필요한 여러 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있으며, 신진대사 촉진과 피로 해소에도 도움이 된다. 특히 식이섬유가 풍부해 변비 예방 효과도 있다. 파인애플 100g당 비타민C는 47.8㎎ 함유돼 있다.
영양밀도가 높은 키위는 비타민C뿐만 아니라 다양한 영양소가 함유돼 있다. 키위는 소화를 촉진하고 장 건강을 유지하는 섬유질을 공급해 변비를 예방하는 데 도움을 준다. 또 키위에 함유된 폴리페놀은 혈중 지방 성분인 트라이글리세라이드의 감소를 돕고 억제함으로 심장 건강을 개선할 수 있다. 키위 100g에는 92.7㎎의 비타민C가 함유돼 있어 피부 손상을 개선하고 면역력 강화에 도움을 준다.
이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr
