단순한 동작에도 ‘어깨 손상’ 입기 쉬워… 고무밴드 이용하면 효과적
계단오르기는 무릎 연골에 무리 … 허벅지 근육 강화하는 운동 좋아
[백세시대=배지영기자] 옷차림이 가벼워지는 봄을 맞아 그동안 두꺼운 외투로 가려온 살을 빼고자 운동을 시작하는 사람들이 많다. 한국건강증진개발원에 따르면, 코로나19 팬데믹 이후 생긴 생활의 변화로 인해 체중 증가(12.5%), 운동량 감소(11.4%)가 나타난 것으로 조사됐다. 살이 쪄 옷이 작아졌다는 의미를 담고 있는 신조어 ‘작아격리’가 사용될 정도다.
그러나 겨우내 어깨나 무릎을 잘 쓰지 않아 굳어있던 근육과 관절을 갑작스럽게 사용하게 되면 과사용 혹은 충돌 부상으로 인해 외상이나 통증을 호소하기 쉽다. 이에 무리한 운동으로 인해 발생할 수 있는 질환과 함께 봄철 실내에서 하기에 좋은 운동을 소개한다.
◇근육 갑자기 사용하면 어깨질환 발생
아령은 기구만 있으면 집에서도 근력운동을 할 수 있어 많이 사용되는 운동기구이다. 그러나 정확한 사용법을 지키지 않으면 어깨 손상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 오랜만에 운동을 하는 사람들은 대부분 안 쓰던 근육과 관절을 갑자기 사용하는 것이기 때문에 제대로 사용을 하지 않으면 어깨충돌증후군과 회전근개파열이 생길 수 있다.
특히 반복되는 동작을 지속할 때에는 어깨충돌증후군이 발생할 가능성이 높다. 어깨의 볼록한 부분인 견봉과 어깨힘줄 사이가 좁아지면 잦은 마찰로 인해 어깨 힘줄에 염증이 생기는데 이것을 ‘어깨충돌증후군’이라 한다.
어깨충돌증후군이 발생한 경우, 어깨 전체에 걸쳐 통증을 느끼게 되며 팔을 밖으로 벌렸을 때 통증을 호소하는 경우가 흔하다. 특히 밤에 통증이 심해 자다가 깨는 경우가 빈번하다.
회전근개의 손상을 입을 수도 있다. 어깨에는 어깨뼈를 덮고 있는 네 개의 근육이 합해져서 하나처럼 된 회전근개라는 힘줄이 있다. 어깨를 움직여주는 이 힘줄이 반복적인 충격이나 마모에 의해 찢어지는 질병을 ‘회전근개파열’이라 한다.
특히 어깨 힘줄 및 인대, 근육 등에 노화가 진행되면 단순한 동작에도 손상을 입을 수 있다. 여기에는 무거운 것을 머리 위로 드는 동작이나 어깨를 회전시키는 동작에서 정상 운동 범위보다 어깨가 훨씬 많이 젖혀지는 경우가 있다. 이같은 동작 시 관절이 어긋나고 어깨 인대가 늘어나면서 인대와 힘줄에 손상이 발생한다.
최경원 목동힘찬병원 원장은 “어깨는 회전근개와 어깨 삼각근이 서로 균형을 이루면서 강화돼야 하는데 한 축이 무너지거나 하나만 강화되면 평형이 깨져 통증이 나타나는 경향이 있다”며 “집에서 운동을 할 땐 겉으로 보이는 어깨 삼각근 강화에만 집중하기 때문에 통증이 발생하기 쉬워 고무 밴드 등을 이용한 회전근개 강화 운동으로 근육의 평형을 맞춰줄 필요가 있다”고 설명했다.
고무 밴드 운동을 시작하기 전에는 우선 운동용 밴드를 문고리나 벽에 고정시킨다. 그런 다음 밴드의 손잡이를 잡고 몸 안쪽으로 끝까지 당긴 뒤 5초간 유지한다. 이후 서서히 원래 자세로 돌아온다.
또한 밴드의 손잡이를 잡고 몸의 뒤쪽으로 당겨 5초간 유지한 뒤 서서히 원 상태로 되돌아온다. 이같은 어깨 외·내회전 운동은 어깨 앞뒤 근육을 회전시켜 강화하는 중요한 동작이다.
◇계단 오르기 운동, 무릎 연골에 무리
계단 오르기는 걷는 것보다 운동 강도와 열량 소비가 높아 다이어트를 하는 이들에게 인기가 많다. 특히 제자리에서 발판을 밟는 방법으로 계단 오르는 효과를 내게 해주는 운동기구인 ‘스텝퍼’ 는 반복적인 운동으로 무릎 앞쪽 통증이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.
한동안 운동을 하지 않다가 갑자기 운동을 할 때 흔하게 다치는 부위가 무릎 연골이다. 연골연화증은 정상적인 연골에 병변이 발생하게 되면서 통증을 유발하는 관절 질환이다.
슬개골이란 우리 몸의 무릎 관절 앞쪽에 동그란 뼈가 만져지는 것을 말한다.
슬개골 연골 연화증은 관절염처럼 연골이 닳아 없어지는 게 아니라 슬개골 연골에 무리한 스트레스가 가해져 약해지는 질환으로, 무릎에 하중을 주는 운동을 자주 하거나 갑자기 체중이 증가한 사람에게 흔히 발생한다.
초기에는 연골이 말랑말랑 연해지면서 파괴돼 슬개골의 관절 표면이 울퉁불퉁해져 무릎 관절이 움직일 때 자극을 줘 통증이 발생한다. 이는 평소 운동량이 많지 않았다가 갑자기 운동을 시작해서 생기거나 계단이나 언덕을 오르내리며 많이 걷는 경우 발생한다.
그렇다보니 앉았다 일어설 때 무릎에 통증이 느껴지거나 소리가 나면 주의 깊게 무릎을 살필 필요가 있다. 최 원장은 “다행스럽게도 무릎에 무리가 가는 활동을 제한하고 안정시키면 물리치료와 약물치료, 허벅지 근력운동 등의 운동요법으로 대부분 회복이 가능하다”고 말했다.
허벅지 근력을 키우는 운동에는 두 가지가 있다. 먼저 운동신경이 좋아서 지지대 없이 무릎을 굽혀도 상체를 지탱할 힘이 있는 경우로, 손잡이 없이 운동하는 방법이다.
준비물로는 무릎 높이의 걸터앉을 의자(또는 짐볼)가 필요하다. 엉덩이와 허벅지 사이를 의자 끝에 걸치고 앉는다. 허리를 꼿꼿이 펴고 양팔은 상체와 직각이 되도록 앞으로 뻗는다. 허벅지와 허리 그리고 양팔은 옆에서 볼 때 ‘ㄷ’자 모양이 된다.
이 상태에서 천천히 일어서고 같은 자세로 돌아오기를 15회 반복한다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
