어깨 근육이 뭉치는 ‘근막동통증후군’, 스트레칭 자주해 풀어줘야
스마트폰 사용 늘며 어깨 결림 빈발… 의자‧책상 활용한 스트레칭도
[백세시대=배지영기자] 한 자세로 오랜 시간 집중하거나 앉아 있으면 어깨 근육이 뭉치고 관절이 약해지기 쉽다. 게다가 심각한 과로와 만성피로까지 겹치면 상태는 더욱 악화된다.
최근에는 운동을 열심히 하거나 태블릿PC와 스마트폰 등 스마트 기기의 사용량이 늘면서 어깨 결림이나 어깨 근육의 뭉침 증상이 자주 나타나고 있다. 어깨가 뭉치면 움직이기 힘들고 혈액순환이 악화될 수 있다.
또한 이같은 증상이 오랜 시간 동안 지속되면 근육이 뻣뻣해지면서 유연성도 떨어질 수 있기 때문에 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋다. 평소 어깨 관절을 풀어주면 근육 피로도는 낮아지고 잘못된 자세도 바로잡을 수 있기 때문이다.
◇근육 뭉쳐 통증 느껴지는 ‘근막동통증후군’
주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 근육통이다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 상태를 ‘근막동통증후군’이라 한다. 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’, ‘담이 들었다’라고 표현하기도 한다.
팔이나 어깨로 뻗치는 증상이 발생하다보니 목 디스크나 어깨 관절의 문제로 잘못 진단하는 경우가 종종 있다. 또한 허리 주변이나 둔부 근육에 동통이 있는 경우에는 다리로 뻗치는 증상이 발생하여 허리 디스크나 좌골신경통으로 오인해 자기공명영상(MRI) 검사 등을 받기도 한다.
이처럼 근막동통증후군은 흔하게 나타날 수 있는 증상이지만 만성화로 이어질 수 있으므로 초기에 관리하는 것이 중요하다. 문미경 경희대병원 물리치료사는 “앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주는 등 틈틈이 스트레칭 운동을 통해 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다”고 말했다.
◇어깨 근육 풀어주는 스트레칭 방법 <그림 참조>
1. 어깨 늘리기
-오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.
2. 상체 숙이기
-양발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.
3. 의자 스트레칭
-의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 단, 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의해야 한다.
4. 책상 스트레칭
-책상 앞에 선 채 양손을 뒤에 있는 책상 위에 올리고 살짝 기댄 상태에서 서 있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.
5. 목 스트레칭
-앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼다. 앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다.
6. 허리 스트레칭
-의자에 바르게 앉아 하체를 고정시키고 상체가 돌아가는 방향의 손으로 의자 등받이를 잡는다. 등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.
7. 옆구리 늘리기
-양쪽 어깨에 다르게 주어지는 부담을 균형있게 풀어주는 동작이다. 허리를 펴고 일자로 선 상태로 허리를 구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 터치한다는 느낌으로 부드럽게 밀면서 옆구리를 늘린다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
