지방 축적 예방해 신체 균형 좋아져… 반찬보다 밥의 양 줄여야 도움
20분 이상 천천히 씹고 젓가락 사용을… 조금씩 자주 먹는 것도 좋아
[백세시대=배지영기자] 배불리 먹는 것은 인류의 숙원이었다. 하지만 이제는 많은 사람들이 영양 과잉 상태에 있으며, 움직이는 활동시간 또한 줄어들고 있다.
과한 것은 부족한 것만 못하다는 말이 있다. 이는 그 어느 곳에서보다 ‘식사’ 때에 가장 정확하게 들어맞는다. 역사상 천수를 누렸다고 전해지는 이들은 공통적으로 아주 적은 양의 식사만을 했을 만큼 소식은 예로부터 장수비결의 하나로 지목돼왔다.
현대인들이 앓고 있는 병은 먹지 못해서가 아니라 과하게 먹어 발생하는 것들이 대부분이다. 이에 소식의 효과와 소식 습관을 들이는 방법에 대해 소개한다.
◇소식의 효과
우리 몸은 음식을 통해 생명활동에 필요한 에너지를 만든다. 하지만 과식을 하게 될 경우 잉여 에너지가 체내에서 지방으로 쌓이면서 체지방 과다를 유발한다. 지방이 축적되는 것을 예방하고 이를 에너지로 사용하도록 하기 위해서는 무엇보다 소식하는 것이 효과적이다.
소식을 통해 지방이 감소되면 몸이 변화하는 것을 느낄 수 있다. 우리 몸의 나쁜 물질들은 대부분 지방세포에 축적돼 있기 때문이다. 이에 과다한 요소들이 줄어들면서 신체 균형이 좋아지는 효과를 경험할 수 있다.
허리와 무릎은 체중의 직접적인 영향을 받는다. 이런 곳의 통증은 체중이 5%만 줄어도 상당 부분 사라진다. 소식을 제대로 실천하면 체중이 실리지 않는 목과 어깨도 가벼워진다. 체내 운동기능이 활성화됨에 따라 에너지 효율도 높아져 몸이 무거운 느낌을 덜 받게 된다는 사실 역시 소식의 큰 강점이다.
실제로 미국 페닝턴 생의학연구소 연구팀이 건강한 남녀 53명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 2년간 15%의 열량을 줄이고 다른 그룹은 평소의 식생활을 유지하게 했다. 그 결과, 섭취 열량을 줄인 그룹은 같은 몸무게의 사람보다 80~120kcal를 대사에 덜 사용한다고 나타났다. 대사가 약 10% 느려졌다는 것이다.
대사로 발생하는 과도한 체내 활성산소는 노화를 일으키는데, 열량 섭취를 줄이면 대사와 노화 진행이 느려지고 이에 따라 관련 질병도 줄어든다.
◇소식, 어떻게 해야 하나
소식은 무조건 덜 먹는 것이 아니다. 필수영양소는 제대로 섭취하면서 적정선으로 칼로리만을 줄이는 소위 ‘양은 줄이되 질을 높이는 소박한 식사’를 해야 한다.
성인 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal, 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal다. 소식하려면 여기서 70~80% 정도만 먹으면 된다. 평소 두 끼에 먹는 양을 세끼에 나눠 먹는다고 생각하면 간단하다.
소식을 할 때에는 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량만 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 면이나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품은 절반가량으로 줄여야 한다.
또한 자신이 소화시킬 수 있는 한도보다 적게, 배가 부르다는 느낌이 오기 전에 숟가락을 내려놓는 것이 소식의 요령이다. 흔히 소식을 채식으로 오해하는 경우가 있는데 그렇지 않다. 채식만 하게 되면 오히려 영양 불균형 상태를 초래할 수 있으므로 완전식품인 생우유나 계란, 콩 등을 적극적으로 먹는 것이 좋다.
◇소식하는 습관 들이는 방법
▶절식하기= 소식을 습관으로 들이고자 한다면 적게는 10%에서 많게는 30% 정도 절식하는 것이 적당하다. 갑자기 식사량을 줄일 경우, 식탐이 생겨 더 과식하게 될 수 있으니 단번에 먹는 양을 줄이기보다 식단에 변화를 줘 자연스럽게 바꿔가는 것이 좋다.
▶천천히 먹기= 천천히 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 BMI(체질량) 지수가 더 낮고 소식하는 경향이 있다. 음식을 천천히 먹게 되면 뇌에서 배부르다는 신호를 주어 배부름을 더 잘 느끼게 되고 실제 먹은 양보다 더 많이 섭취했다고 생각하기 때문이다.
이에 음식을 20분 이상 천천히 먹는 것이 도움이 된다. 식사 후 배부름을 느낄 때까지 약 20분이 걸리는데, 너무 빠른 속도로 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 소식에 실패하기 쉽다. 천천히 먹기 위해서는 숟가락보다 젓가락을 이용하는 것이 도움이 된다. 젓가락은 숟가락보다 집어 올리는 양이 적으므로 상대적으로 적은 양을 먹을 수 있으며 천천히 먹으면서 포만감도 느낄 수 있어 식사량을 상대적으로 줄일 수 있다.
▶단백질 섭취 늘리기= 단백질이 풍부한 음식은 배고픔을 조절하는 호르몬의 수치를 낮춰 포만감과 만족감을 오랫동안 지속시킨다. 이에 간식 또한 고지방 식품보다 고단백 식품을 먹는 것이 포만감, 식욕 조절 능력을 향상시키는 데 좋다.
▶조금씩 자주 먹기= 하루 3번 규칙적으로 식사를 하면 좋지만, 상황이 여의치 않을 때는 조금씩 자주 먹는 것도 도움이 된다. 하루 종일 굶었다가 한 끼를 폭식하는 것보다 시간 간격을 두고 간식 등을 번갈아 먹으며 포만감을 유지해주는 것이 과식과 폭식을 막을 수 있는 길이다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
