자유형은 목에 무리… 허리디스크 환자는 허리 젖힘 잦은 접영 피해야
디스크엔 배영이나 물속 걷기가 좋아… 오십견의 경우는 자유형이 도움
[백세시대=배지영기자] 수영은 물의 저항으로 많은 칼로리를 소모하는 효과적인 유산소 운동이면서 척추와 관절 주변 근력을 강화하는 데 도움이 된다. 이에 많은 의사들이 수영을 척추, 관절 건강에 도움이 되는 운동으로 추천한다. 하지만 평소 어깨 통증이 심하거나 척추·관절질환이 있다면 오히려 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다.
◇목·허리디스크 환자, 배영이 도움돼
디스크 질환은 척추 사이에서 충격을 흡수하는 디스크(추간판)가 외부 충격(외상)이나 퇴행성 변화로 제자리를 이탈해 신경을 누르면서 통증을 일으키는 질환으로, 대부분 허리와 목에서 많이 발생한다.
수영은 디스크 질환 치료 후 효과적인 재활운동으로 알려져 있지만 목·허리디스크 환자라면 특정 영법을 피하는 것이 좋다.
먼저 목디스크 환자는 자유형을 피해야 한다. 이준호 인천나누리병원 척추센터 원장은 “자유형을 할 때 고개를 양쪽으로 돌리며 호흡하게 되는데 이때 목디스크에 무리가 갈 수 있기 때문”이라고 설명했다.
허리디스크 환자는 평영과 접영을 피하는 것이 좋다. 건강한 사람들은 평영과 접영을 통해 허리 주변 근력을 강화할 수 있다. 하지만 허리디스크 환자는 영법의 특성상 허리를 젖히는 동작이 많은 만큼 디스크에 많은 압력이 가해져 통증이 더 심해질 수 있다.
척추전방분리증이 있을 경우에는 접영을 절대 하지 말아야 한다. 허리를 많이 움직이는 평영도 너무 빠른 속도로 하면 통증을 유발할 수 있다.
이에 허리·목디스크 환자라면 반듯하게 물 위에 누워 양팔과 다리로 물을 밀치고 나가는 배영이 오히려 재활에 도움이 되는 영법이다. 배영을 1주일에 2~3회, 약 15분~30분씩 하면 허리의 유연성이 좋아진다. 자유형도 허리에 큰 부담을 없이 할 수 있는 영법이다.
또한 수영이 아니라도 물속에서 꾸준히 걷는 것만으로도 허리에 도움이 된다. 또한 한 번에 장시간 수영을 하기보다는 2~3일에 한 번씩 꾸준히 하는 것이 좋다.
◇어깨통증 있으면 평영이 부담 덜해
어깨와 팔을 주로 사용하는 수영은 신체 능력을 넘어 무리하게 되면 어깨관절이 손상을 입을 위험이 있다. 실제 많은 사람들이 수영을 시작한 뒤 어깨 통증을 호소한다.
수영을 할 때 물을 강하게 휘저으며 뒤로 밀어내야 하기 때문에 어깨에 전해지는 부담이 만만치 않다. 특히 팔을 반복적으로 들어 올리거나 어깨에 상당한 근력이 필요한 접영 동작의 경우, 어깨 힘줄에 무리를 준다.
이에 평소 어깨통증이 있다면 가급적 수영을 하지 않는 것이 좋다. 그런데도 건강관리를 위해 꼭 수영을 하고 싶다면 평영을 권장한다. 평영은 팔이 머리 위로 올라가지 않기 때문에 어깨가 움직이는 범위가 좁아 부담이 덜하기 때문이다.
수영 후 팔을 위로 들어 올릴 때만 특히 아프다면 어깨충돌증후군일 수 있다. 주로 어깨 외측의 앞쪽이나 팔의 위쪽 부분에서 발생하는데 팔을 완전히 위로 들면 통증이 완화된다. 처음에는 팔을 움직일 때만 아프다가 나중에는 가만히 있어도 팔이 아프다.
김형진 나누리병원 관절센터 원장은 “만일 수영 후 팔을 위로 올렸을 때 통증이 생기거나 어깨에서 무엇인가 걸리는 느낌이 든다면 수영을 중단하고 전문가의 진찰을 통해 어깨충돌증후군 발생 여부를 확인하는 것이 좋다”고 조언했다.
반면, 오십견 환자는 꾸준히 수영을 하는 것이 오히려 도움이 된다. 오십견은 어깨관절 주변 조직에 염증과 통증이 발생해 점차 어깨 움직임이 제한되는 질환으로 어깨를 움직여야 굳어지는 것을 막을 수 있어서다. 특히 자유형은 가장 일반적인 영법이면서 어깨 전체를 움직이기 때문에 오십견에 도움이 될 수 있다.
평소 어깨가 좋지 않은 경우에는 수영 전 한쪽 팔을 어깨높이로 뻗어 가슴 앞으로 당기고, 다른 쪽 팔로 뻗은 팔꿈치 위쪽을 10초~15초씩 지그시 눌러주는 스트레칭을 양쪽 번갈아 해주면 어깨 뒤 근육을 늘려주어 어깨충돌증후군 예방에 도움이 된다. 무엇보다 평소 스트레칭과 꾸준한 근력운동으로 어깨를 강화시키는 것이 중요하다.
◇수영 영법에 따라 운동 효과 달라
▶자유형= 가장 일반적이고 배우기 쉬우며, 빠른 영법인 자유형은 전신을 균형있게 발달시키는데 도움이 되는 영법이다. 또한 등과 배 근육을 단련시켜 주고 팔의 군살을 빼는데 효과적이다.
▶배영= 물 위에 누워하는 배영은 등과 어깨 근육을 많이 사용해 등살을 빼는 데 좋다. 특히 어깨 근육을 많이 풀어주기 때문에 평소 목이나 어깨 근육이 뭉쳐 통증이 있거나 두통이 생기는 경우 완화효과를 볼 수 있다.
▶평영= 개구리 수영이라 불리는 평영은 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 등 하체부위를 많이 자극하기 때문에 하체비만에 도움이 된다. 특히 여성에게는 요실금 예방에 좋은 골반 근육 강화 효과를 덤으로 얻을 수 있다. 모든 영법이 그렇지만 특히 평영은 잘못된 자세로 수영을 하면 허리에 큰 무리가 올 수 있어 주의가 필요하다.
▶접영= 수영의 꽃이라고도 하는 접영은 동작이 크고 가장 멋있지만 허리와 배를 크게 사용하는 영법이라 매우 힘들고 칼로리 소모가 제일 크다. 몸을 물 위로 들어 올리는 과정에서 허리와 복부의 근육을 많이 사용하기 때문에 사과형 체형, 즉 복부비만을 관리하는 데 좋다. 이에 접영을 완벽히 구사하려면 근력이나 체력을 많이 키워두는 것이 좋다. 배지영 기자
