우울증도 줄여주는 걷기 운동, 생활 속에서 실천을
우울증도 줄여주는 걷기 운동, 생활 속에서 실천을
  • 배지영 기자
  • 승인 2022.09.19 14:48
  • 호수 836
  • 댓글 0
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걷기 운동의 효과와 올바른 자세

신체활동 부족하면 고혈압·비만 위험… 걷기는 면역력 증진에도 효과

11자로 무릎 스치듯 걸어야 좋은 자세… 친구와 함께 하면 지루함 덜어

[백세시대=배지영기자] 최근 대중교통의 발달, 자동차 사용 인구의 증가, 바쁜 일상생활로 인해 ‘걷는 시간’을 점점 빼앗기고 있다. 

질병관리본부에 따르면, 2014년에는 58.3%였던 유산소 신체활동 실천율이 2018년에는 47.6%로 감소했다. 반면, 앉아서 생활하는 시간은 같은 기간 7.5시간에서 8.3시간으로 증가했다. 

걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕는 등 신체를 건강하게 해준다.

하지만, 잘못된 자세로 걸으면 질병이 생길 수도 있으므로 올바른 걷기 자세를 알아둬야 한다. 특히 안짱걸음과 팔자걸음은 반드시 피하는 것이 좋다. 이에 올바른 걷기 자세와 걷기 효과 등에 대해 알아본다.

◇걷기 운동의 중요성

신체활동이 부족한 사람은 고혈압, 당뇨, 심뇌혈관 질환, 대장암, 유방암, 골다공증, 근감소증, 비만 등의 발생 위험이 높으며, 우울증 등 정신건강 저하의 위험에 노출돼 있다. 치매 또한 신체활동의 부족과 연관이 있다는 연구 결과도 있다. 

과학기술의 발전으로 신체활동의 기회가 점점 줄어가고 있는 현대사회에서 걷기는 누구나, 언제, 어디서든 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동이다. 게다가 비용 부담이 적으며, 부상 위험 또한 낮다.

걷는 양을 늘리면 신체활동량이 늘어나고 건강증진으로 이어져 앞서 언급된 질병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 다른 부수적인 효과도 얻을 수 있다. 예를 들어, 자동차 사용의 감소로 인한 대기 환경 개선과 사고 위험을 감소시킬 수 있고 다른 사람과 만나는 기회를 증가시킬 수 있다.

◇걷기 운동의 효과

걷기 운동은 우울증 완화에 효과가 있다. 미국 오스틴 텍사스대학 연구팀이 항우울제를 복용하거나 정기적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에 따르면, 러닝머신에서 바쁜 걸음으로 30분만 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻었다. 

더불어 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다. 실제로 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 걷기 운동을 하면 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.

걷기와 다이어트는 무관하다고 믿는 사람들이 많다. 누구나 할 수 있는 저강도 운동이라는 이유에서다. 그러나 걷기 운동 역시 개인 적성에 따라 충분히 수행할 경우 다이어트 효과를 볼 수 있다.

물론 걷기를 통한 열량 소모량 자체는 적은 편에 속한다. 그러나 언덕길 오르기, 인터벌 걷기(2~3분 빠르게 걷다가 1~2분 천천히 걷는 것 반복) 등 강도를 높인 걷기 운동으로 하체 근력을 키우면 기초대사량을 증가시켜 체중 조절의 선순환 구조를 만들어낼 수 있다.

그 어느 때보다도 면역력이 중요해진 요즘, 걷기를 통해 면역력 증진도 꾀할 수 있다. 실제로 약 1000명의 남녀를 대상으로 한 연구에서 하루 20분씩, 일주일에 5일 이상 걷는 이들은 1일 이하로 걷는 이들에 비해 아픈 날이 무려 43% 적었다. 병이 나더라도 빨리 낫거나 증상도 가벼웠다. 이는 꾸준히 걸었던 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 아픈 날이 적고, 아파도 덜 아팠다는 뜻이다. 

◇올바른 걷기 자세

걷기 권장량은 1주일에 ‘빠르게 걷기’를 최소 150분간 하거나 또는 ‘매우 빠르게 걷기’를 75분간 하는 것이다. 여기서 ‘빠르게 걷기’는 걸으면서 대화할 수 있지만, 노래는 불가능한 중강도 신체활동을 말한다. ‘매우 빠르게 걷기’는 고강도 신체활동으로 숨이 차기 때문에 걸으면서 대화는 불가능한 수준이다. 

다만 이 권장량은 건강한 보통 사람을 기준으로 한다. 만성질환이 있거나 노인들은 의사와의 상담이 필요하며, 호흡에 무리가 가지 않도록 주의할 필요가 있다. 대부분의 사람들은 걸을 때 자세에 대해 생각하지 않고 걷는다. 하지만 바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다. 또한 올바른 팔과 다리의 동작을 통해 힘차게 앞으로 나아갈 수 있다. 

걸을 때에는 상체의 경우 5도 정도 살짝 기울인 상태에서 시선은 10~15m 전방을 향해야 한다. 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.

팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 팔꿈치가 L자 또는 V자 모양이 되게 자연스럽게 구부린다. 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직여야 하며, 손은 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.

이러한 상태에서 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 땅을 밟으면서 11자로 걸어야 하며, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걸어야 한다.

◇일상생활 속 걷기 실천 방법

버스를 이용할 때에는 두 정거장 전에, 지하철 이용 시에는 한 정거장 전에 미리 내려서 걷는 것이 좋으며, 에스컬레이터나 엘리베이터 보다는 계단을 이용해야 한다. 주 1~2회 이상 주변의 산책로나 공원을 걷거나 가까운 산을 올라가는 것도 좋다. 더불어 걷기 친구를 만들어 함께 걸으면 지루하지 않고 중단 없이 장기간 걸을 수 있다. 

본인의 체력이나 건강상태를 고려해 한 번에 길게 걷거나 10분씩 끊어서 여러 번 걷는 것도 좋다. 어떤 방법이든 일상에서 걷기를 생활화하는 것이 중요하기 때문이다.    

배지영 기자


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