근육 긴장 풀어줘 피로회복에 도움… 관절과 근육의 행동반경 넓혀줘
처음엔 부드럽게 하다 강도 높여야… 호흡은 편안하고 자연스러워야
[백세시대=배지영 기자] 보통 ‘스트레칭’이라고 하면 운동하기 전에 실시하는 준비운동 정도로 가볍게 생각하기 쉽다. 틀린 말은 아니지만, 정확히 말하면 스트레칭만으로도 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있기 때문이다.
또한 꾸준히 스트레칭을 할 경우, 관절과 근육의 운동 효과가 극대화되고 혈액순환이 좋아지며 균형 잡힌 몸매 유지에도 도움이 된다. 이에 오한진 대전을지대병원 가정의학과 교수의 도움말을 통해 스트레칭의 효과와 올바른 스트레칭 방법에 대해 알아본다.
◇우리 몸 편안하게 해주는 ‘스트레칭’
스트레칭은 딱딱해진 근육의 긴장을 풀어 부드럽게 이완시키고 피로회복을 촉진시킨다. 또한 운동을 통해 긴장됐던 근육을 스트레칭으로 이완시키면 근육에 쌓여 있던 젖산이 원활히 배출되고, 근육에 부하가 걸릴 때 분비되는 젖산 생성을 적게 해주면서 몸의 신진대사까지 활발히 이뤄지게 한다.
스트레칭의 가장 큰 효과는 근육의 긴장을 완화해 주고 혈액순환을 도와 몸을 편안하게 해주는 것이다. 이를 지속적으로 진행할 경우, 근육의 움직임이 더 자유로워지고 근육의 상호작용을 도와 관절과 근육의 행동반경을 넓혀준다. 또한 근육의 상해를 미연에 방지해 격렬한 운동도 무리 없이 할 수 있게 할 뿐만 아니라 부상당한 몸의 재활에도 효과가 있다.
◇생활 속 스트레칭으로 ‘만성피로’ 회복
스트레칭이 좋다는 걸 알고 있다 해도, 직접 해보지 않으면 그 효과를 실감하긴 어렵다. 잠을 잤는데도 찌뿌둥하거나 개운하지 않고, 충분히 휴식을 취했는데도 피로감이 느껴진다면 생활 속에서 짬짬이 즐길 수 있는 스트레칭을 권한다.
특히 오랜 시간 집에서 지내는 노인의 경우 에너지의 소비량은 적은 데도 같은 자세로 있는 경우가 많아 상당한 피곤을 느낄 수 있다. 또한 혈액순환이 나빠지고 어깨 결림이나 두통, 요통 등이 생기기 쉽다.
따라서 신체를 골고루 자극할 수 있는 스트레칭을 틈틈이 실시하는 것이 좋다. 오한진 교수는 “자신의 컨디션에 맞춰 시원함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 스트레칭을 생활화한다면 몸의 유연성을 높일 뿐 아니라 신체의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다”고 말했다.
◇지나친 스트레칭은 모자람만 못해
스트레칭을 할 때에는 조급한 마음에 무리하는 일이 없도록 주의해야 한다. 중요한 것은 스트레칭이 근육을 이완시키는 행위이며 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다는 것이다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하거나 갑자기 무리하게 행하는 것은 금물이다.
오 교수는 “힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각”이라며 “무리한 동작은 근육에 통증을 줄 수 있다”고 설명했다.
스트레칭은 처음엔 부드럽게 하다가 강도를 서서히 높이는 것이 좋다. 특히 군살이 많은 부위는 신경을 더욱 써야 한다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭해야 하며, 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 좋다. 동작은 20~30초간 정지한 후 충분히 늘려준다.
대부분의 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기 보다 전후좌우 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다.
또한 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 운동해야 부상을 예방할 수 있다. 운동을 할 때 호흡에 신경을 쓰다 보면 오히려 긴장되어 호흡이 순조롭지 못하게 되고, 또한 호흡 그 자체로 인해 긴장이 고조될 수도 있다.
스트레칭 시의 호흡은 평상시와 같이 편안하고 자연스러워야 한다. 이렇게 자연스럽고 부드러운 호흡은 긴장을 해소시켜 스트레칭 효과를 보다 높여준다. 단, 스트레칭이 끝난 후 다음 스트레칭을 시작하기 전 크게 심호흡을 1~3회씩 실시해 주는 것이 좋다.
◇생활 속 올바른 스트레칭 방법
▶몸통 틀어 벽 짚기= 벽과 30~60㎝ 간격을 유지한 채 차렷 자세로 서서 몸통을 튼 후 어깨 너머로 손을 벽에 짚고 10~20초간 유지한다. 이때 무릎에 문제가 있다면 천천히 조심스럽게 실시하는 게 좋다.
▶손을 뒤로 잡고 가슴 내밀기= 어깨 뒤로 손을 젖혀 양쪽 문틀을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내민다.
▶테이블 위에 발 얹고 눌러주기= 적당한 높이의 테이블에 한쪽 발을 얹고 내린 발은 곧게 편 채 엉덩이 관절을 앞으로 밀어준다. 반대쪽 다리와 반복 시행하고 약 30초간 유지한다. 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽지 않도록 한다.
▶수건 잡고 앞으로 숙이기= 무릎을 펴고 바닥에 앉아 발 주위를 수건으로 둘러싼 다음 손으로 수건을 잡아당기며 몸통을 서서히 앞으로 숙인다. 이때 호흡은 자연스럽게 내쉬면서 점차 수건을 짧게 잡으며 스트레칭 강도를 올린다.
▶옆구리 근육 스트레칭= 양발을 충분히 벌린 후 한 손을 머리 위로 올려 몸통을 좌우로 숙인다.
▶어깨 근육 스트레칭= 양손을 등 뒤로 깍지 끼어 뒤쪽으로 들어 올리면서 어깨 앞쪽 근육을 늘린다.
배지영 기자 jybae@100ssd.co.kr
