동맥경화 예방 도움… 열량 낮고 식이섬유 풍부해
붉고 단단한 것 골라야… 익혀 먹는 게 영양 흡수 유리
[백세시대=배지영 기자] 새콤달콤 맛 좋은 토마토가 제철을 맞았다. 토마토는 미국 타임지가 선정한 건강에 좋은 10대 슈퍼푸드 중 하나로 비타민C, 칼륨, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하다.
특히 라이코펜이라는 항산화 성분이 많이 들어있는데 암 예방, 노화 방지, 혈압 조절 등의 효능이 있다. 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹으면 체내 흡수율이 더욱 높아진다. 열을 가하면 토마토의 세포벽이 파괴돼 라이코펜이 쉽게 용해되기 때문이다. 이에 토마토의 효능과 고르는 법에 대해 소개한다.
◇토마토의 효능
붉은빛을 내는 라이코펜은 항산화 기능을 갖고 있는 성분으로 나쁜 콜레스테롤이 체내에서 산화되는 것을 방지하고 동시에 활성산소를 배출시키기 때문에 세포의 노화를 방지할 뿐만 아니라 동맥경화도 예방할 수 있다. 이외에도 암세포의 성장을 억제하는 항암효과가 뛰어나다.
더불어 체내에서 혈액이 원활하게 순환할 수 있도록 촉진시키는 역할을 하며 토마토에 포함된 루틴이라는 성분은 혈압을 내리고 혈관 벽을 강화하는 역할을 한다.
열량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부한 토마토는 체중 감량에도 효과적이다. 토마토의 열량은 100g에 14kcal로 토마토 1개 무게를 평균 160g이라 할 때, 22kcal 정도로 열량이 낮다.
비타민C가 함유돼 있어 면역력 강화와 함께 피부 미용에 효과적이며, 비타민K 또한 몸에서 칼슘이 빠져나가는 것을 방지해 뼈 건강에 도움이 된다.
◇토마토 고르는 법
토마토는 크든 작든 껍질에 상처가 없고 색이 붉고 짙은 것이 영양가도 높고 맛있다. 단단하고 묵직하며 꼭지가 시들지 않고 선명한 초록색인 것을 골라야 한다. 토마토는 냉장 보관하면 풍미와 당분이 떨어질 수 있으니 실온에서 보관하는 것이 좋다.
토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 조리법이 매우 중요하다. 토마토는 생으로 섭취하는 것보다 익혀서 식용유 등 기름과 함께 섭취해야 카로티노이드와 라이코펜을 포함한 항산화 물질의 체내 이용도를 증진할 수 있기 때문이다.
이에 토마토의 효능을 최대한 누리기 위해서는 갈아서 마시거나 익혀서 먹는 것이 권장된다. 특히 올리브오일과 함께 익혀서 먹는 것이 가장 좋다.
토마토의 비타민과 미네랄 등 수용성 영양소를 섭취하고 싶다면 가열하지 않고 생으로 먹는 게 좋다. 단, 설탕을 뿌리면 영양소가 파괴되므로 설탕 대신 약간의 소금을 뿌리는 게 좋다.
토마토와 같은 과채류의 껍질에는 농약이 묻어있을 위험이 커 이를 깨끗이 닦아내야 한다. 세척 전 토마토를 물에 5분 이상 담가둬 껍질에 묻은 농약과 이물질을 완전히 제거하는 게 안전하다.
배지영 기자
