밀가루 대신 염분이 낮고 칼륨이 풍부한 감자 전분을 사용했어요.나트륨 함량 317mg▲재료 ▷필수재료= 양파 1/2개, 칵테일새우 14마리, 라이스페이퍼 8장, 깻잎 3장. ▷양념= 감자전분 2스푼, 후춧가루 약간, 레몬즙 1스푼, 다진마늘 2스푼, 올리브유 2작은스푼. ▷마늘소스= 다진마늘 1스푼, 올리고당 1스푼, 파슬리 1작은스푼.▲만드는 법① 양파와 깻잎은 곱게 다지고 새우는 깨끗하게 씻은 뒤 곱게 다진다.② ①에 양념 재료를 넣어 고루 섞은 뒤 치대 새우반죽을 만든다.③ 뜨거운 물에 라이스페이퍼를 살짝 담갔다가 꺼내 식용유

조미료 대신 마늘, 대파, 닭육수가 감칠맛을 살려요. 나트륨 함량 211.8mg▲재료 ▷필수재료= 양파 1/2개, 마늘 6~7쪽, 대파 1대, 다진 돼지고기 400g, 두부면 200g, 건새우 3/4컵, 닭육수 1/2컵.▷양념= 고추장 0.5스푼, 후춧가루 0.5스푼, 식초 1스푼 반, 올리브유 10스푼, 고춧가루 1스푼.▲만드는 법① 양파는 3mm 두께로 채 썰고, 마늘은 납작 썰고 대파는 어슷 썬다.② 다진 돼지고기에 고추장과 후춧가루를 넣어 10분간 재운다.③ 팬에 올리브유 3스푼을 두르고 ②와 고춧가루를 넣어 볶는다.④ 다른

찹쌀가루와 들깻가루가 된장의 구수함은 살리고 짠맛은 완화해 줘요.나트륨 함량 590.2mg▲재료 ▷필수재료= 표고버섯 10g, 애호박 40g, 감자 40g, 양파 10g, 미나리 10g, 부추 5g, 대파 3g, 청양고추 3g, 다시마 3g, 순두부 150g.▷양념= 저염된장 10g, 찹쌀가루 5g, 다진마늘 1g, 들깻가루 10g.▲만드는 법① 표고버섯은 머리와 밑동을 분리하고 머리 부분은 잘게 썬다.② 애호박, 감자, 양파는 한입 크기로 썰고, 미나리와 부추는 3cm 길이로 썬다. 대파와 청양고추도 송송 썬다. ③ 물(250㎖)

묵은지를 물에 담가 나트륨 함량을 줄였어요.나트륨 함량 356.5mg▲재료 묵은지 1/4포기, 배추 6장, 깻잎 10장, 소고기(샤브샤브용) 150g, 콩나물 20g, 북어채 10g, 물 3컵.▲만드는 법① 묵은지는 흐르는 물에 헹군 뒤 찬물에 30분간 담가둔다.② 배추, 깻잎, 소고기, 묵은지 순으로 층층이 쌓는다.③ 쌓은 재료를 3~4cm 크기로 자른다.④ 냄비에 재료를 둘러 담고, 가운데에 콩나물과 북어채를 담은 후 물(3컵)을 넣는다.⑤ 중간 불로 10분간 끓이면 완성!

두유, 양파를 이용해 단맛을 보완하고 첨가당 사용을 줄였어요.나트륨 함량 66.2mg▲재료 콜리플라워 200g, 양송이버섯 2개, 양파 1/2개, 마늘 3쪽, 무가당 두유 2컵, 두부면 1팩, 바질 3장, 올리브유 1스푼, 다진마늘 0.5스푼, 강황가루 2스푼, 식초 0.5스푼, 파슬리가루 0.5스푼.▲만드는 법① 콜리플라워는 잘게 썰고 양송이버섯과 양파는 3mm 두께로 채썰고, 마늘 2쪽은 납작썬다.② 믹서에 잘게 썬 콜리플라워, 두유, 물(1컵), 마늘(1쪽)을 넣어 곱게 갈아 크림을 만든다. ③ 달군 팬에 올리브유를 두른 뒤

배추를 소금에 절이는 시간이 적은 겉절이는 일반 김치에 비해 나트륨 함량이 적습니다.나트륨 함량 215.66mg▲재료 배추 50g, 무 70g, 쪽파 10g, 양파 5g, 다진마늘 5g, 다진생강 5g, 참깨 3g, 소금 10g, 고춧가루 10g, 설탕 10g, 젓갈 5g.▲만드는 법① 배추에 세로로 칼집을 낸 뒤 소금을 뿌리고 10분 뒤 헹군다.② 무는 깨끗이 씻은 뒤 얇게 채 썰고 쪽파는 4cm 길이로 썰고 양파는 채 썬다. ③ 볼에 무, 쪽파, 양파, 다진마늘, 다진생강, 고춧가루, 설탕, 젓갈을 넣고 버무려 김치 양념을 만든

칼륨 함량이 높은 시금치는 나트륨 배출에 도움을 줘요. 나트륨 함량 34.5mg▲재료 대파 15cm, 시금치 60g, 불린 병아리콩 1/2컵, 우유 1컵, 물 5컵, 올리브유 0.5스푼, 천일염 0.5스푼, 라임즙 0.3스푼, 백후춧가루 약간, 넉맷가루 약간.▲만드는 법① 대파는 송송 썰고, 시금치는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한다.② 약한 불로 달군 팬에 올리브유를 두른 뒤 불린 병아리콩을 넣고 3분간 볶는다. ③ 물(5컵)을 부어 중간불로 삶고, 물이 졸아들면 우유를 넣은 뒤 양이 절반이 될 때까지 졸인다.④ 끓는 소금물(물 5컵

칼슘·철 등 무기질도 많이 함유… 기력 회복에 도움뿔의 수가 많으면서 뾰족한 것 골라야 싱싱한 해삼[백세시대=배지영 기자] 검고 긴 형태, 검은 반점과 미끌거리는 촉감 등 유쾌하지 않은 겉모습에 꺼리는 이들이 많은 해산물이 바로 해삼이다. 손질을 하기 위해 살아있는 해삼을 만질 때면, 내장을 토해내며 죽은 척 위장까지 하는 영악한 해산물이기도 하다. 그러나 험악한 외관이나 행동과 달리 항산화 효과, 항암·항균 효과가 뛰어나 ‘바다의 인삼’이라 불릴 정도로 건강에 좋은 해산물이다. 이에 해삼의 효능과 고르는 법에 대해 소개한다.◇해삼

소고기-깻잎, 비타민 보충 도움… 돼지고기-새우젓, 소화 잘되게 도와닭고기-마늘, 비린내 제거에 효과… 오리고기-부추, 찬 성질 보완해줘[백세시대=배지영 기자] 건강한 식탁을 위해서 영양 성분이 풍부한 제철 식품과 각종 항산화 식품들이 인기를 얻고 있다. 그런데 건강한 식재료의 영양 성분을 더욱 강력하게 만드는 방법이 있다. 바로 두 가지 식품을 함께 먹을 때, 맛과 영양이 ‘상승효과’를 내게 만드는 것이다. 고기는 언제 먹어도 질리지 않을 만큼 우리나라 국민들이 가장 사랑하는 음식 재료 중 하나다. 더불어 음식궁합이 좋은 재료를

건두부를 사용해 고소한 맛을 내고 라임청을 이용해 첨가당 사용을 줄였어요.나트륨 함량 156.7mg▲재료 어린잎채소 4컵, 견과류 1컵, 건두부 10장, 슈레드 모차렐라치즈 1컵, 라임청 3스푼, 후춧가루 약간, 올리브유 2스푼, 다진마늘 0.3스푼.▲만드는 법① 어린잎채소는 씻어 물기를 제거하고, 견과류는 굵게 다진다.② 건두부는 끓는 물에 데쳐 건져낸 뒤 물기를 제거한다.③ 건두부 위에 어린잎채소(3컵)를 올리고 돌돌 말아 한입 크기로 썬다. ④ 남은 어린잎채소에 다진 견과류와 슈레드 모차렐라치즈를 섞는다. ⑤ 라임청의 라임을

플레인 요거트를 이용해 첨가당 사용을 줄였어요. 나트륨 함량 198.3mg▲재료 토마토 2개, 양파 1/4개, 감자 1/4개, 노랑 파프리카 1/4개, 브로콜리 1/4개, 새우(4마리), 고추기름 1스푼, 후춧가루 0.3스푼, 다진마늘 0.3스푼, 플레인 요거트 1/2컵, 고추장 0.3스푼.▲만드는 법① 토마토는 윗부분을 약간 자른 뒤 속을 파낸다.② 양파, 감자, 노랑 파프리카, 브로콜리, 새우는 1cm 크기로 썬다.③ 중간 불로 달군 팬에 고추기름을 두르고, 손질한 채소를 넣어 볶는다.④ 새우와 후춧가루를 넣은 뒤 고루 섞으며

레몬으로 간을 맞춰 나트륨 사용을 줄였어요. 디핑 소스는 뿌리지 않고 찍어 먹어요.나트륨 함량 282.3mg▲재료 등갈비 400g, 로즈메리 1줄기, 레몬 1/2개, 소주 3스푼, 다진마늘 1스푼, 후춧가루 약간, 올리브유 3스푼, 요거트 5스푼, 꿀 1스푼, 레몬즙 1스푼.▲만드는 법① 등갈비는 찬물(5컵)에 담가 1시간 이상 핏물을 제거한다.② 핏물을 제거한 등갈비는 한 쪽씩 썬다.③ 등갈비는 소주, 다진마늘, 후춧가루, 올리브유를 넣고 밑간한 뒤 로즈메리와 함께 30분간 재운다.④ ③의 등갈비는 190℃로 예열한 오븐에 40분

설탕 대신 고구마로 단맛을 살린 빵입니다. 고구마를 우유에 으깨서 만든 무스로 부드러운 식감과 단맛을 충분히 즐길 수 있어요.나트륨 함량 4.46mg▲재료 고구마 3~4개, 우유 20g, 버터 10g, 강력분 300g, 이스트 6g, 소금 4g, 물 170g.▲만드는 법① 고구마는 삶아서 껍질을 벗기고 우유를 조금씩 넣으며 으깨서 부드러운 무스로 만든다.② 강력분, 이스트, 소금, 물을 넣어 반죽한다. 반죽이 한 덩어리가 되면 버터를 넣는다.③ 반죽은 처음 부피의 2배 정도 되도록 발효하고, 4등분해 10~15분 더 발효한다.④ 발

명절이면 전으로 즐겨 먹던 동태살을 채소와 함께 라이스페이퍼로 말았어요. 각종 채소가 포만감을 더해줘 한 끼 식사로도 손색없어요. 나트륨 함량 80.4mg▲재료 동태살 120g, 달걀지단 50g, 청피망 40g, 노란 파프리카 40g, 양파 40g, 당근 40g, 양상추 40g, 라이스페이퍼 40g.▲만드는 법① 동태살은 길게 썬 뒤 끓는 물에 데친다.② 달걀지단, 청피망, 파프리카, 양파, 당근은 같은 길이로 채 썬다.③ 양상추는 씻어서 4cm 크기로 찢는다.④ 따뜻한 물에 라이스페이퍼를 담갔다 꺼낸 뒤 ②의 재료를 올려 만다.

칼륨 함량이 높은 토마토, 참외, 애호박은 나트륨 배출에 도움을 줘요.나트륨 함량 425.3mg▲재료 토마토 2개, 참외 1개, 오이 1개, 양파 1/2개, 마늘 3쪽, 애호박 1개, 바질잎 4장, 블랙올리브 파우더 약간, 레몬즙 1티스푼, 올리브유 5티스푼, 소금 0.4티스푼, 페페론치노 0.3티스푼, 저염 간장 0.5티스푼, 식초 2티스푼, 꿀 1티스푼.▲만드는 법① 토마토는 열십자로 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 30초간 데쳐 건지고 껍질을 제거해 한입 크기로 썬다.② 참외는 깨끗하게 씻어 2등분해 씨를 제거한 뒤 오이, 양파와 함

검은콩은 흰콩에 비해 칼륨 함량이 높습니다. 여름철이면 생각나는 콩국수를 소량의 소금과 설탕으로 간을 맞추고 흰콩 대신 검은콩을 사용해 만든다면 더욱 건강하게 섭취할 수 있습니다.나트륨 함량 633.5mg▲재료 검은콩 200g, 오이 30g, 메밀면 120g, 땅콩 20g, 잣 10g, 방울토마토 1개, 참깨 5g.▲만드는 법① 검은콩은 깨끗이 씻어 12시간 정도 불린다.② 불린 검은콩은 20분 정도 삶아 깨끗이 씻는다.③ 삶은 검은콩은 믹서에 곱게 갈고 차갑게 식혀 콩국물을 만든다.④ 오이는 씨를 제거한 뒤 채 썬다.⑤ 물을 끓여

소고기로 먹던 스테이크를 닭가슴살로 만들어 보세요. 치즈를 사용해 별도의 소금 사용 없이도 삼삼한 맛을 낼 수 있어요.나트륨 함량 549.7mg▲재료 닭가슴살 150g, 방울토마토 100g, 마늘 20g, 가지 1개, 치즈 1장, 소금 0.2g, 후춧가루 0.01g, 오레가노 2g, 올리브유 20g.▲만드는 법① 닭가슴살은 소금과 후춧가루로 밑간한다.② 방울토마토와 마늘은 잘게 다진다.③ ②를 냄비에 넣어 볶고, 물 45ml와 오레가노를 넣고 끓여 소스를 만든다.④ 올리브유를 두른 팬에 밑간한 닭가슴살을 노릇노릇하게 굽는다.⑤ 가지

구수한 맛의 들깻가루와 염도를 낮춘 간장으로 국물을 우려내 짠맛을 내지 않아도 깊은 맛을 냈어요.나트륨 함량 295.8mg▲재료 주꾸미 2마리, 전복 1마리, 칵테일새우 50g, 양파 2개, 청고추 1개, 홍고추 1개, 달걀 1개, 저염 간장 15g, 다진 마늘 15g, 다진 대파 7g, 청주 15g, 들깻가루 100g.▲만드는 법① 주꾸미, 전복, 칵테일새우는 각각 끓는 물에 데친다.② 해산물을 데친 물에 청주를 넣어 국물을 만든다.③ 양파, 청고추, 홍고추는 채 썬다.④ 달걀은 흰자와 노른자로 나누고, 각각 부쳐 지단을 만든 뒤

쌈장에 두부와 해바라기씨를 섞어 염분을 낮췄어요.나트륨 함량 197.05mg▲재료 우육(분쇄육) 60g, 돈육(분쇄육) 30g, 양파 5g, 두부 30g, 대파 5g, 상추 30g, 깻잎 10g, 해바라기씨 2g, 간장 0.5g, 설탕 5g, 쌈장 5g.▲만드는 법① 분쇄 우육과 돈육은 해동 후 핏물을 제거한다.② 두부는 끓는 물에 데쳐낸 후 으깬다.③ 우육, 돈육, 다진양파, 다진대파, 으깬 두부(15g)에 간장, 설탕으로 간을 한 후 여러 번 치댄다.④ 점성이 생긴 고기를 동그랗게 성형한 후 팬에 구워낸다.⑤ 쌈장에 으깬 두부(

바지락과 가자미의 감칠맛으로 나트륨 사용을 줄였어요.나트륨 함량 177.48mg▲재료 가자미살 40g, 두부 20g, 양파 10g, 대파 5g, 후추 1g, 바지락 60g, 무 40g, 마늘 2g, 쑥갓 1g, 고추 0.1g, 팽이버섯 0.1g, 물 300g.▲만드는 법① 가시를 제거한 가자미와 양파, 대파는 다진다.② ①에 으깬두부와 후추를 넣어 동그랗게 완자를 만든다. ③ 무는 나박썰기, 고추는 어슷썰기를 한다.④ 바지락은 해감 후 무와 함께 끓인다.⑤ 바지락 육수에 완자를 넣어 한소끔 끓인다.⑥ 마지막에 쑥갓, 고추, 마늘,