가을은 신체의 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워져 살이 찌기 쉬운 때다. 사정이 이렇다 보니 운동부족으로 비만이 될 수 있다. 비만은 성인병을 유발하는 주요 요인이기 때문에 성인병을 예방하기 위해서도 운동은 필수적이다.

그러나 고혈압이나 심장질환 또는 뛸 때 가슴이 답답한 증상을 느끼는 사람은 갑작스런 운동으로 심근경색이 발생할 수 있는 만큼 준비운동을 철저히 해야 한다.

여름철, 더운 날씨로 인해 미뤄왔던 운동을 갑자기 하게되면 몸 여기저기에서 무리가 발생하게 마련. 자칫하면 염좌나 근육통과 같은 운동상해가 발생할 수 있으므로 정확한 정보를 가지고 운동에 임해야 한다.

▶고혈압환자
가벼운 고혈압 환자는 운동만으로도 혈압을 조절하는 데 큰 도움이 된다. 고혈압 환자는 가급적 실내에서 하는 게 좋다. 운동을 시작할 때는 10~15분간 몸을 충분히 풀어주고, 최대맥박수의 70~80% 강도로 20분쯤 걷기, 러닝머신타기, 자전거 타기 등의 유산소운동이 좋다.

무엇보다도 염도가 높은 식습관을 가진 사람은 운동으로 땀을 흘리게 되면 몸속의 염분을 배출할 수 있기 때문에 혈압관리에 도움이 된다.

혈압이 160/105㎜Hg이 넘는 사람이나 175/110㎜Hg 이상의 고도의 고혈압환자는 운동을 금하는 게 좋다. 이와 함께 혈압이 높은 환자의 경우 운동 후 사우나를 할 때는 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다.

윗몸일으키기나 물구나무서기 등 혈압을 증가시킬 수 있는 운동도 피해야 한다. 고혈압환자들은 걷기, 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하며, 무리하기보다는 이마에 땀이 맺힐 정도의 강도가 적당하다.

▶당뇨병환자
몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때는 운동을 하지 않는 게 좋다. 특히, 당뇨병환자는 운동 중 저혈당이 발생할 수 있는 만큼 사탕이나 초콜릿을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다.

또한, 탈수증이 동반할 수가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 줘야 한다. 운동 중 발에 상처가 난 때에는 염증 치료를 꾸준히 받고 나서 다시 운동을 해야 당뇨병성 족부질환을 예방할 수 있다.

인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 혈당을 측정해야 한다.

▶일상생활속에서 꾸준히 하는 운동
운동을 하려해도 시간이 없어 하지 못한다는 사람들이 많다. 그러나 운동은 특별히 시간을 내지 않아도 의지만 있다면 얼마든지 할 수 있다.

지하철을 이용한다면 에스컬레이터보다 계단을 이용하는 것도 도움이 된다. 고층빌딩이나 아파트를 이용할 경우 엘리베이터를 이용하는 것보다 걸어 올라가는 것도 좋은 방법이다.

일반적으로 주 3회 하루 30분 이상 운동하는 게 신체에 부담이 적으며 운동 효과도 뛰어나다. 일반적인 운동의 강도는 최대 맥박수의 65-75%가 좋다.

60세라면 최대맥박수 220에서 60세를 뺀 160이 유효한계맥박수인데 이를 70% 수준으로 계산하면 112(180×0.7)가 된다.

전문가들은 60세인 경우 1분에 112회 맥박이 되도록 해야 신체에 무리를 주지 않고 효과적으로 운동을 즐길 수 있다고 권고한다.

서울시북부노인병원 재활의학과 강은경 과장은 “운동하기 전 자신의 몸 상태에 맞는 운동강도를 생각해서 운동해야 탈 없이 운동할 수 있다”면서 “고혈압과 동맥경화, 당뇨 등이 있는 성인병환자에게 무리한 운동은 심장마비까지 일으킬 수 있는 만큼 하루 200에서 300㎈를 소모하는 정도가 적당하다”고 말했다.

함문식 기자 moon@100ssd.co.kr