서울시북부노인병원 재활의학과 강은경 과장
하지만 한동안 더위로 운동을 중단했다가 가을철에 갑작스럽게 운동을 하다보면 굳어져 있던 발목, 무릎, 손목, 어깨, 허리 등 관절에 염좌나 좌상과 같은 운동 상해가 발생할 수 있다.
가을철에는 신체의 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워져 살이 찌기 쉬운 때다. 사정이 이렇다보니 운동부족으로 비만을 초래할 수 있다. 비만은 성인병을 유발시키는 주요 인자이기 때문에 성인병을 예방하기 위해서도 ‘운동’은 필수적이다.
그러나 고혈압이나 심장질환 혹은 뛸 때 가슴이 답답하다는 증상을 느끼는 사람은 갑작스런 운동으로 심근경색이 발생할 수 있으므로 누구보다도 준비운동을 철저히 해야 한다.
수축기혈압(최고혈압) 120~140㎜Hg, 이완기혈압(최저혈압) 80~90㎜Hg로 가벼운 고혈압 환자는 운동만으로도 혈압을 조절에 큰 도움을 줄 수 있다.
고혈압 환자가 운동을 할 때는 가급적 실내에서 운동해야 한다. 운동을 시작할 때는 10~15분간 몸을 충분히 풀어주고, 최대맥박수의 70~80% 강도로 20분쯤 걷기, 런닝머신걷기, 자전거 타기 등의 유산소운동이 좋다. 무엇보다도 염도가 높은 식습관을 갖고 있는 사람은 운동으로 땀을 흘리게 되면 몸속의 염분을 배출 할 수 있기 때문에 혈압관리에 도움이 된다.
혈압이 160~105㎜Hg이 넘는 사람이나 175/110㎜Hg 이상은 운동을 금하는 것이 좋다.
이와 함께 혈압이 높은 환자의 경우 운동 후 사우나를 할 때는 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다. 혈압을 높여 뇌졸중이나 관상동맥질환을 부를 수 있기 때문.
또, 윗몸일으키기나 물구나무서기 등 혈압을 증가시킬 수 있는 운동은 피하는 것이 좋다. 고혈압환자들의 경우 걷기, 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하며, 무리한 운동보다는 이마에 땀이 맺힐 정도의 강도가 적당하다.
당뇨환자의 경우 몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 특히, 당뇨환자의 경우 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜렛을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다. 또한 탈수증이 동반할 경우가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 주는 것이 도움이 된다.
운동 후 발에 상처가 난 경우에는 염증 치료를 꾸준히 받은 후 다시 운동을 해야 당뇨병성 족부질환을 예방할 수 있다. 인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 혈당을 측정해야 한다.
일반적으로 운동하려는 의지만 있으면 시간과 장소에 구애받지 않고 적당한 운동을 즐길 수 있다.
출퇴근길 지하철을 이용할 경우 지하철이용 시 에스컬레이터 보다는 계단 이용하는 것도 도움이 된다. 고층빌딩이나 아파트에 거주한다면 엘리베이터와는 결별선언을 하고 걸어 올라가는 것이 좋다. 일반적으로 주 3회 하루 30분 이상 운동하는 것이 신체에 부담이 적으며 운동효과도 뛰어나다.
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