수면 중 자주 깨는 경우 많아… 심한 코골이나 수면무호흡증도 원인
하루 7~9시간 규칙적 수면 취해야… 오후에 30분 미만 낮잠은 도움
[백세시대=배지영 기자] 수면장애는 짧게는 집중력과 감정조절 능력, 작업능력을 떨어뜨리고, 길게는 우울증 및 심혈관계 질환, 대사질환 등 중증질환을 부를 수 있는 건강상의 중요한 문제다.
일반적으로 7~9시간 통잠을 잔 경우 충분한 수면을 취했다고 생각하기 쉽다. 하지만 수면 시 환경과 기저 질환, 스트레스 등으로 수면 시간과 상관없이 수면의 질이 떨어질 수 있는데, 이 경우 긴 시간 잠을 잤다고 하더라도 수면부족 상태가 나타난다. 이에 수면이 부족할 때 나타나는 몸의 신호와 좋은 잠을 잘 때 나타나는 몸의 신호에 대해 알아본다.
◇숙면했을 때 나타나는 몸의 신호
▶기상 시 개운하고 상쾌= 수면은 크게 1~3단계와 렘(REM) 수면 단계로 나뉘어 있다. 보통 수면 중 4~6번의 사이클을 겪으며, 3단계 이후부터 숙면의 범위에 들어간다. 이때의 정신적, 신체적 회복성이 가장 높으며, 통찰력, 창의성 및 기억력 등에 영향이 있다.
아침에 일어났을 때 개운하고 상쾌한 기분이 든다면 밤에 충분한 숙면을 취했다는 신호일 수 있다. 반대로 아침에 우울하고, 혼란스럽고, 어지러운 상태로 일어났다면 지난 밤 수면 상태를 점검해볼 필요가 있다.
▶하루 7~9시간 규칙적인 숙면= 사람의 몸에는 24시간 시간 패턴에 맞춰 움직이는 생체 시계가 있다. 생체 시계는 주변에서 들어오는 빛의 양에 따라 기분을 좌우해 잠에 들고 깨는 것에 중요한 역할을 한다.
따라서 생체시계를 관리해 수면습관을 규칙적이게 만들면, 숙면에 도움을 주어 수면 중 몸의 회복력을 현저하게 높일 수 있다.
▶수면 중 깨지 않는 깊은 수면= ‘업어가도 모른다’는 말이 있듯, 사람은 잠에 깊이 들수록 깨우기 힘들어진다. 예를 들어, 얕은 수면인 1~2단계에서는 작은 소리나 자극에도 잠에서 깰 수 있으나, 3단계 이상의 깊은 잠을 취하고 있는 사람은 깨우는 데 훨씬 더 큰 자극이 필요하다.
이처럼 밤중에 깬 횟수는 그날 수면의 질을 어림짐작할 수 있는 간단한 척도가 된다. 밤중에 거의 깨는 일이 없었다면, 수면 사이클의 진행이 원활했다는 의미다.
▶꿈에 대한 기억 없어야= 아침 또는 새벽에 일어났을 때 꿈이 생생하게 기억나는 경우가 있다. 렘(REM)수면은 4단계, 즉 수면의 가장 마지막 단계로 수면 중 대부분의 꿈은 이 단계에서 꾸는 것으로 알려져 있다.
연구결과에 의하면, 렘수면 단계에서 사람은 기억을 만드는 능력이 없어 꿈을 기억할 수 없다. 아침에 일어날 때 꿈을 꾼 기억이 없다면 그날 밤 숙면을 취했다는 의미다. 하지만 꿈이 기억난다는 것은 불면증 또는 수면무호흡증과 같은 질환의 신호일 수 있어 취침 전 알코올 및 카페인 섭취를 지양하고 약물복용 시 수면에 영향이 있는지 살펴봐야 한다.
◇수면 결핍의 신호
▶잠을 잘 자도 피곤해= 매일 7시간씩 자는데도 피곤하다는 사람들을 보면 수시로 새벽에 잠을 깬다거나, 수면무호흡증과 같은 수면장애 증상이 있는 경우가 많다. 이는 수면의 질을 떨어뜨리기 때문이다.
수면장애는 잠들기 어렵거나 깊게 오래 자지 못하고 깨는 불면증, 충분한 수면에도 졸음이 쏟아지는 기면증, 코골이나 무호흡 등이 나타나는 수면 관련 호흡장애, 다리의 감각 이상으로 수면이 어려운 하지불안증후군, 수면 중 잠꼬대를 하거나 걸어다니는 등의 이상행동을 하는 사건 수면 등이 포함된다.
▶기억력 떨어져= 핸드폰을 어디에 놔뒀는지 기억이 나지 않고 어떤 사이트를 들어가려고 했는지 갑자기 기억이 안 난다면, 뇌가 수면을 통해 활력을 되찾고 싶다는 것이다. 수면 부족은 단기 기억력을 손상시키기 때문이다. 더불어 방금 5분 동안 이메일을 여러 번 확인하고, 웹사이트를 반복해서 들어가면 주의력 장애가 아니라 수면 부족으로 인해 집중을 하지 못하게 된 것일 수 있다.
▶우울감과 분노감 상승= 숙면이 이루어지지 않으면 짜증을 느끼기 쉽고, 사소한 일에도 화를 낼 수 있다. 미국 아이오와주립대 연구 결과에 의하면, 수면시간을 줄인 참가자의 분노가 더 자주, 강하게 분출됐다. 감정을 조절하는 뇌 전두엽 활동이 저하되기 때문이다.
◇건강한 수면 습관 만드는 방법
우선 매일 7시간에서 9시간의 수면 시간을 지켜야 한다. 수면 시간이 늘어난다고 해서 업무나 생활시간을 뺏긴다 생각하면 큰 오산이다. 오히려 충분한 양과 좋은 질의 수면은 효율을 높여 생산성을 극대화할 수 있다.
하지만 적은 수면시간을 유지해오던 사람에게 바로 잠을 오래 자는 것은 거의 불가능에 가까운 일이다. 인내심을 가지고 천천히 하루 수면 시간을 15분씩 늘리는 등 몇 주에 걸쳐 수면의 양을 늘려 수면의 질이 개선될 수 있도록 노력하는 것을 권장한다.
잠에 들기 좋은 습관으로는 △낮에 햇볕 쬐기 △운동하기 △니코틴, 카페인 섭취 줄이기 △잠들기 전 전자기기 멀리하기 등이 있다.
더불어 불규칙한 수면습관은 피로를 쌓이게 하고 각종 질병의 발병률을 높이는 요인이 될 수 있다. 이때 수면시간을 기록하면 매일 같은 시간에 자고 일어나는데 도움이 된다.
수면이 부족하거나 환절기에는 낮에 졸음이 쏟아지곤 한다. 이럴 때에는 커피를 마시는 대신 20~25분의 짧은 낮잠을 활용해보자. 30분이 넘어가는 낮잠은 밤에 잠드는 것을 방해하고 비만, 심장질환 등 여러 질병의 발병률을 높이지만, 오후의 짧은 낮잠은 스트레스를 낮추고 업무 창의성과 효율을 높이는 등 많은 장점이 있다.
