얼마 전 발표된 의학잡지에서 체력수준이 높을수록 사망률은 낮아지며, 특히 당뇨나 고혈압 및 심장병과 같은 질병유무와 관계없이 체력수준이 사망률을 예측하는 가장 중요한 지표라고 제시했다. 체력수준이 1METs(산소섭취량 3.5ml/kg/min) 증가할 때마다 사망 위험율이 12% 정도씩 낮아진다고 한다. 또한 흡연자들의 경우에도 체력수준이 높을수록 사망률이 낮아진다고 보고했다. 과거에는 질병치료에 있어 운동이 효과적이라는 사실 정도만 강조됐지만 최근 많은 연구결과들을 살펴보면, 현대인들에게 걸리기 쉬운 만성 성인병과 같은 질환은 운동이 의학적 치료의 보조적인 치료수단이 아니라 필수 치료 수단이며 예방 수단이라는 사실을 잘 알 수 있다.
운동을 하면 삶의 질이 좋아진다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 매사에 긍정적이고, 기분이 상쾌하다. 또, 일상생활에서 피로를 덜 느끼고, 우울증이 적고, 스트레스가 완화되며, 활기찬 사회활동을 하는 것으로 조사됐다.
운동의 가장 주요한 효과는 심혈관계 질환을 예방하거나 치료하는 것이라 할 수 있다. 운동은 혈관기능을 정상으로 유지하는데 탁월한 효과가 있다. 운동을 하면 혈관벽의 탄력성이 개선돼 혈액 순환이 좋아지고 혈액 속에 혈전(피떡)을 만드는 인자들이 낮아져 고혈압을 예방하게 된다. 또한 심장의 펌프기능을 향상시키고 부교감신경의 작용을 증가시켜 안정 시에도 맥박을 정상 범위 내에서 낮게 해 심장의 부담을 줄여 주는 역할을 한다.
봄철은 운동하기에 더 없이 좋은 계절이다. 특히, 운동을 새로 시작하려는 초심자들에게는 더욱이 그렇다. 그러나 평소에 운동을 하지 않는 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 건강에 도움이 되기보다는 오히려 운동상해와 같은 화를 입을 수 있기 때문에 주의해야 한다.
봄철운동에서 가장 강조하고 싶은 부분은 본 운동 전에 충분하게 준비운동을 하는 것이다. 5~10분 정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 꼭 해주도록 하자. 이렇게 해주는 것만으로도 운동상해의 위험성을 크게 줄일 수 있다.
봄철에 권할 만한 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 속보 등과 같은 유산소 운동이다.
등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 오르막과 내리막을 반복적으로 행함으로서 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 일반적으로 산행은 50분 걷고, 10분 휴식하는 것이 바람직하지만, 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라서 융통성 있게 자신의 페이스를 유지하며 시간을 조절할 필요가 있다. 봄철산행은 낮은 곳에서는 포근한 기온으로 땀을 흘리게 되지만, 고지로 올라갈수록 기온이 낮아서 한기를 느끼게 된다. 따라서 땀을 흘리고 나면, 갈아입을 옷가지를 준비하는 것이 바람직하다.
조깅을 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어줘 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절의 손상 등을 예방해야 한다. 조깅을 하기에 적합한 장소는 지면이 고른 운동장이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입도록 한다.
초심자들의 경우에는 조깅보다는 속보를 먼저 시작하도록 하며, 이후 자신의 체력에 맞춰 서서히 조깅을 시작하도록 한다.
봄철이 되면서 시내 외곽도로에 자전거 행렬을 많이 볼 수 있다. 야외에서 자전거를 탈 때는 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광 옷을 입는 것이 좋으며 헬멧을 반드시 착용하고 타도록 한다. 자신에 맞는 높이로 안장을 조절하고, 자신이 조절 가능한 페이스를 유지하는 한편, 급제동을 염두에 둔 안전거리, 경사도에서 방어 운전 등 안전사항에 유의하도록 한다.
평소에 신체활동이 부족한 사람이거나 노약자들의 경우에는 일상생활의 신체 활동량만 늘려도 건강의 이득을 많이 볼 수 있다. 가까운 거리는 걸어 다니고, 엘리베이터 대신 계단을 오르며, 산책 등 신체활동을 많이 하도록 한다. 평소에 고혈압이나 심장병, 당뇨병과 같은 질환이 있는 사람들은 운동 전에 전문가에게 조언을 받아 운동하도록 한다.
운동의 효과를 얻기 위해서는 무엇보다도 중간에 포기하지 않고 꾸준하게 해야 한다. 주위사람들에게 운동실천에 대한 자신의 다짐을 알리고, 운동에 임하는 것도 중간에 포기하지 않고 지속적으로 할 수 있는 방법 중 하나가 될 수 있다.
박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수
