나이가 들면 노화에 따른 신체적 변화로 체력이 감소한다. 노화로 인한 노인들의 체력 저하는 완전히 예방할 수 없지만 적절한 신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 뿐만 아니라 체력을 증진시킬 수도 있다. 100세까지 건강한 인생을 영위하기 위해서는 심·폐 지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동을 실시해야 한다.

심·폐 지구력 향상에 도움이 되는 운동은 걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기, 수영, 사이클 등이 적합하다. 유연성 증진과 근력 유지에 도움이 되는 운동은 어깨 및 고관절 부위의 회전운동과 같은 큰 근육이 사용되는 운동이 적절하며 여기에는 맨손 체조, 노젓기, 수영, 스트레칭 동작 등이 해당 된다.

또 걸으면서 실시하는 가벼운 팔 다리 동작은 유연성을 개선시키고 근력과 근 질량을 증가시킬 뿐만 아니라 골다공증 또는 골연화증에 예방적, 치료적 효과가 있다.

운동을 연중행사나 이벤트 식으로 실시하는 것은 효과가 없기 때문에 매주 3회 30분 이상 규칙적으로 해야 하며, 매주 10% 이내로 시간을 늘려서 하는 것이 도움이 된다.

운동의 강도는 대상자의 1일 칼로리 섭취량의 10%에 해당하는 열량을 소모할 수 있도록 하거나 최대 운동 능력의 40∼70% 강도로 실시하는 것이 무리가 없다.

노인들은 최대 운동 능력을 측정하는 것이 위험하므로 안정 시 심박동 수와 연령으로 최대 심박동 수를 산출하고 이에 따라 목표 심박동 수를 결정한다.

노인 운동의 목표 심박동 수는 최대 심박동 수의 60~70% 수준이 적절하다. 모든 운동을 실시할 때는 준비운동-본 운동-정리 운동 순으로 3단계로 실시해야 무리가 따르지 않는다.

준비운동은 본 운동 전에 관절과 근육을 서서히 풀어 주는 운동으로 소요 시간은 10∼15분 정도로 구성하고, 운동의 유형은 가벼운 걷기, 스트레칭 또는 가벼운 체조가 적당하다.

본 운동은 점진적으로 운동의 부하를 증가시켜 목표 심박동 수의 범위에서 20∼30분 동안 운동을 수행해 운동을 실시하는 목적을 달성할 수 있도록 구성한다.

정리 운동은 신체를 안전하게 원래의 상태로 돌아갈 수 있도록 하는 운동으로 5∼10분 동안의 낮은 강도의
운동이 적합하다.

운동할 때 주의 사항을 알아본다. 우선 △더울 때는 탈수, 탈진, 일사병을 유발할 수 있으므로 피한다. △추울 때는 고혈압, 협심증, 뇌졸중 증상을 유발할 수 있으므로 낮시간을 활용한다. △추울 때는 낙상으로 인한 상해를 유발할 수 있으므로 주의한다. △피곤하거나 신체 상태가 나쁠 때는 운동을 하지 않는다. △운동 중에 힘들면 중단하고 휴식을 취하도록 한다. △노인들은 탈수되기 쉬우므로 운동 전·후에 음료수(물)를 섭취하도록 한다.

이와 함께 △운동 전·후 커피, 콜라, 홍차 등을 마시는 것을 피한다. △운동 전 2시간 또는 운동 후 1시간 이내에는 식사를 피한다. 또 △운동 후에 흡연은 특히 금해야 한다. △노인은 균형 감각이 결핍돼 쉽게 미끄러지거나 넘어지므로 바닥이 미끄럽지 않은 장소를 선정한다. △노화에 의한 시력 감퇴를 고려해 채광이 좋은 장소를 선정한다. △가능하다면 거울이 있는 장소를 선정해 대상자들이 자신의 모습을 볼 수 있도록 한다.

무엇보다도 운동은 건강 유지, 증진이 목적이기 때문에 기록이나 지나친 경쟁을 할 필요가 없다. 운동 중 가장 중요한 주의사항은 자기의 페이스를 지키는 것이므로 운동초기에 고통이 올 때나 앞가슴의 동통, 복통, 근육통, 관절통 등이 동반한다면 운동을 정지하고 안정을 취하는 것이 바람직하며, 곧바로 의사의 진료를 받아야 한다.