얼마 전 한 TV 건강프로그램에서 ‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 걷기운동의 효과에 대해 소개하는 것을 봤다. 이전까지 걷는 것을 운동이라고 생각해 본 적이 없었기 때문에 상당히 흥미롭게 방송을 시청했다.
걷기의 효과는 생각보다 놀라웠다. ‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 실시할 경우 ‘고강도 운동’인 달리기와 동일한 운동효과를 얻는다는 것. 일주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로도 한국인의 5대 질병으로 꼽히는 고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암 예방에 효과가 있다고 한다.
걷는다는 게 매우 단순한 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간, 200여개의 뼈와 600여개의 근육이 일제히 움직이기 시작한다. 전신 자극을 통해 체내의 장기들도 활발하게 활동을 하게 된다. 이처럼 걷기는 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.
미국 시사주간지 ‘타임’은 최근 ‘뛰지 말고 걸어라’(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다. 일주일에 5차례 하루 30분씩 걷는 것이 건강의 필수요건이라고 주장했다.
또 세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권장하고 있다.
이밖에 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 일주일에 5일, 30분 걷기다.
여기서 기억해야 할 숫자는 5일, 30분, 즉 ‘530’이다.
과연 걷기가 얼마나 운동효과가 있을까. 대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보면 알 수 있다.
30분 운동 후 칼로리 소모량을 비교해보면 걷기는 142칼로리, 뛰기는 250칼로리를 소모하게 된다. 수치상으로는 달리기가 2배정도 많지만 운동할 때 소모되는 에너지원을 살펴보면 걷기의 효과를 한눈에 확인할 수 있다. 걷기는 지방과 탄수화물 소비율이 50대 50인 반면 달리기는 33대 67로, 걷기의 지방 소비율이 더욱 높다.
운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비되기 때문에 오랫동안 운동을 지속하는 걷기가 달리기보다 체지방 연소에 더 효과적이다. 특히 ‘파워 워킹’(빨리 걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.
전문가들이 지속적인 저강도 운동인 걷기를 강조하는 이유가 바로 여기에 있다. 노인들도 큰 힘을 들이지 않고 일상에서 지속적으로 운동을 할 수 있는 걷기야말로 건강한 노후를 위한 가장 적합한 운동이 아닐 수 없다.
그렇다면 어떻게 걸어야 건강에 더 좋을까.
첫째, 파워 워킹을 하라. 팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라. 파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에 일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.
둘째, 체중의 1% 신발을 신어라. 밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.
셋째, 키의 40% 보폭을 유지하라. 큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지, 종아리 근육을 강화시킨다. 큰 보폭으로 빨리 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.
넷째, 15분 간격으로 물을 마셔라. 전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라.
이러한 4가지 걷기 원칙을 기억하고 1주일에 5일, 30분만 투자하면, 누구나 활기차고 건강한 노후를 만들 수 있다. 기억하라. 걷기는 노인들에게 가장 적합한 기적의 치료·예방법이다.
