미국 운동 생리학자 제이슨 카프는 최근 발행된 ‘IDEA 피트니스 저널’(IDEA Fitness Journal)에서 “여름철 운동을 하면 평상시에 비해 갑절에 가까운 수분을 잃게 된다”고 경고했다. 이처럼 탈수 현상이 빠르게 진행되면 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 된다. 특히 노인들에게 탈수 현상은 큰 위험이 따를 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 카프 코치의 조언을 바탕으로 여름철 운동을 할 때 탈수를 막기 위한 다섯 가지 방법을 소개한다.
◇운동 전, 물을 마셔라
운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수도 적절하게 조절할 수 있다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.
◇몸이 적응할 시간을 줘라
운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 그 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한다. 어느 날 갑자기 문 밖을 나서 심하게 운동을 하면 몸은 그 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다. 카프 코치는 “야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간을 갖는 것이 좋다”고 조언한다. 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이다.
◇새벽에 운동하라
아침에 운동하는 것이 좋은가 저녁에 운동하는 것이 좋은가 하는 문제는 오랜 논란 중의 하나다. 최근에는 해질 무렵의 공기가 아침에 비해 맑기 때문에 달리기 등 야외 운동은 오후에 하는 것이 좋다는 이론이 우세한 편이다.
하지만 여름철 야외 운동이라면 경우가 다르다. 카프 코치는 여름철에는 새벽에 운동할 것을 권한다. 새벽의 시원한 공기가 운동하는 사람의 인내심을 증가시켜 운동 효과를 높이기 때문이다.
◇기능성 운동복을 입어라
면으로 된 운동복은 여름철 최악의 선택이다. 면 운동복은 땀을 그대로 흡수해 축축한 채로 남아있다. 이런 상태로는 기분도 찝찝하지만 몸의 열이 효과적으로 배출이 되지 않아 몸을 더 뜨겁게 만든다. 따라서 열과 땀을 효과적으로 흡수한 뒤 배출하는 기능성 운동복을 입는 것이 바람직하다.
◇운동 전후 몸무게 비교하라
몸의 수분을 적절히 유지하는 가장 좋은 방법은 운동 전과 운동 직후의 몸무게를 맞춰 주는 것이다. 운동 직후 체중이 운동 전보다 낮게 나왔다면 이는 살이 빠졌다고 기뻐할 일이 아니라 그만큼 수분을 잃었다고 걱정해야 할 일이다. 500g 정도 몸무게가 빠졌다면 같은 양(500ml)의 물을 보충해 줘야 한다.
안종호 기자 joy@100ssd.co.kr
