무더위가 한풀 꺾이고 아침저녁으로 제법 서늘한 바람이 불어오는 시기다. 생리적으로도 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워져 살이 찌기 쉬운 때다. 비만은 거의 모든 성인병 및 질병의 주요 원인으로 이를 예방하려면 서둘러 운동을 하는 것이 상책이다. 환절기 건강관리의 기본은 ‘운동’이다.
핑계 없는 무덤은 없다고, 운동하지 않는 사람들은 대부분 ‘시간이 없어 운동을 못 한다’고 핑계를 댄다. 그렇지만 본인이 운동하려는 의지만 있으면 시간과 장소에 구애받지 않고 적당한 운동을 할 수 있다. 지하철을 타고 이동하는 시간에 발 앞꿈치를 들었다 올리며 다리운동을 할 수도 있고, 엘리베이터보다 계단을 이용하는 방법도 있다. 일반적으로 주 3회 하루 30분 이상 운동하는 것이 신체에 부담이 적으며, 운동효과도 뛰어나다.
운동 강도에 대해 궁금해 하는 분들이 많다. 일반적으로 최대 맥박수의 65~75%를 유지하는 것이 효과적이다. 예를들어, 60세인 경우 ‘최대맥박수=220-60세(나이)=160’ ‘유효한계 맥박수=160(최대맥박수)×0.7=112’과 같이 계산된다. 다시말해 60세 성인의 경우 1분에 112회 맥박이 되도록 해야 신체에 무리를 주지 않고 효과적으로 운동을 즐길 수 있다.
하루 운동량은 200~300kcal를 소모하는 정도가 적당하다. 보통 성인의 경우 줄넘기는 15분, 수영은 20분, 빨리 걷기와 자전거는 1시간, 산책은 1시간 20분 정도가 이상적이며 노인의 경우 성인의 절반 수준으로 하는 것이 좋다.
하지만 운동이 누구에게나 이로운 것만은 아니다. 성인병환자(고혈압, 동맥경화, 당뇨 등)에게 무리한 운동은 심장마비를 일으킬 수도 있으므로 각별히 주의해야 한다.
중·장년층의 경우도 운동 강도와 종목선택에 세심한 주의가 요구된다. 갑자기 무리해서 운동을 시작하면 오히려 관절이나 근육을 다칠 수도 있다. 특히, 아침 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동하기 전 준비운동을 통해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야 한다. 성인병을 갖고 있는 사람이 처음 운동을 시작하는 것이라면 전문의와 상담을 통해 질환에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.
노년층의 경우 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 골다공증 환자에게 달리기는 금물이며, 걷기, 수영, 자전거타기 등이 적합하다. 운동을 시작하기 전엔 반드시 준비운동을 통해 심박수를 증가시키고 체온을 올려 혈류량을 높여줘야 무리가 없다.
노인들에게 가장 좋은 운동은 걷기다. 주 2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 효과적이다. 그러나 평소 운동을 하지 않는 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시해야 운동효과를 기대할 수 있다.
몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때는 무리해서 운동하지 않는 것이 좋다. 특히, 당뇨 환자의 경우 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초코렛을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다. 또한 탈수증이 동반할 경우가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 주는 것이 도움이 된다.
무리한 운동 후 발에 상처가 난 경우 염증 치료를 꾸준히 받고 다시 운동해야 한다. 인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 혈당 측정은 필수다.
고혈압 환자는 운동 후 사우나를 할 때 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다. 혈압을 높여 뇌졸중이나 관상동맥질환을 부를 수 있기 때문이다. 또, 윗몸일으키기나 물구나무서기 등 뇌압을 증가시킬 수 있는 운동도 피하는 것이 좋다. 고혈압환자에게는 걷기, 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하며, 무리하지 않고 이마에 땀이 맺힐 정도가 적당하다.
