▲ 운동 전후 준비·정리 운동 필수

운동 효과를 높이면서 부상을 예방하기 위해서는 준비운동을 충분히 해야 한다. 특히 고혈압이나 심장질환을 앓고 있는 경우라면 기온이 낮은 아침에 운동할 때 반드시 준비운동을 해야 한다.

운동시작 전에는 발목과 무릎 돌리기, 고관절·허리 돌리기, 어깨 돌리기, 손목 및 목 돌리기와 같이 관절을 부드럽게 하는 동작을 먼저 하는 것이 좋다. 심장이 본격적인 운동에 적응할 수 있도록 약 3~5분간 제자리 걷기를 실시하는 것도 도움이 된다.

준비운동 못지않게 중요한 것이 본 운동을 마치고 난 뒤 하는 정리운동이다. 이는 본 운동으로 인해 변화된 혈액순환을 비롯해 심장 박동수, 혈압 등을 평상시 수준으로 되돌려 주며, 몸 안에 축적된 젖산 등의 피로물질들을 감소시켜 준다. 정리운동은 우선 바닥에 누워 근육과 관절 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋다. 그 후 앉은 자세로 상·하체 스트레칭을 하고, 일어나서 발목부터 목까지 관절 돌리기로 마무리를 짓는다.

▲심혈관질환자, 달리기 등 과격 운동 피해야

환절기 노년층에게 권장되는 운동으로는 걷기, 가벼운 달리기, 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 있다. 특히 걷기와 가벼운 달리기는 가장 손쉽게 할 수 있으면서 확실한 효과를 얻을 수 있는 운동 중 하나다.

단풍이 온 산을 뒤덮는 가을철에는 등산도 좋다. 등산은 심폐기능을 향상시키고, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환을 예방 또는 치료하는데 효과적이다. 또, 자전거 타기와 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시키는데 좋은 운동이다.

하지만 질병이나 체력 수준이 낮은 경우에는 시간을 단축해 서서히 운동시간을 증가시켜야 한다. 요즘 같은 환절기에는 인체의 면역기능과 체온조절능력 등의 기능이 저하되기 때문에 운동 강도를 너무 높이지 않는 것이 바람직하다.

특히 심혈관질환자, 고혈압이나 당뇨병 같은 만성 질환을 앓는 노인들은 땀을 많이 흘리는 것이 위험할 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 가볍게 달리는 데도 가슴에 통증이 느껴지거나 심장병을 앓고 있는 사람, 부정맥이나 협심증이 심한 사람, 혈압이 높거나 골다공증 환자는 달리기는 피하는 것이 좋다.

운동을 할 때는 딱딱한 아스팔트나 울퉁불퉁한 곳 보다는 고른 운동장이나 전용 트랙을 선택하고, 충격을 잘 흡수하는 전문 운동화를 신는 것이 도움이 된다.

운동 전·중·후 적당한 수분섭취는 체온 유지나 원활한 혈액순환 및 탈수방지를 위해 중요하기 때문에 운동 중간중간 2~3잔 정도의 물을 섭취해 수분을 보충한다. 이 같은 운동은 주당 3~5일, 하루 30분 정도가 적당하다. 지나치게 많은 양의 운동을 고집할 경우 활성산소 증가로 인한 노화촉진 및 상해 발생 위험률이 높아지기 때문이다.

▲관절염·인공관절 수술환자, 운동은 짧게 자주

노년기에 운동이 쉽지 않는 이유 중 하나는 무릎관절의 건강이 좋지 않은 경우가 많기 때문이다. 인공관절 수술을 받았거나 관절염이 있어 거동이 어려우면 더욱 그렇다. 그러나 규칙적인 유산소 운동과 하지근력 운동을 통해 관절 주변 근육을 강화하는 것은 관절 건강에 큰 도움이 된다. 다만 몇 가지 주의 사항을 잘 지켜 움직이는 것이 중요하다.

무릎 관절염이 있을 경우 같은 동작을 오랫동안 반복·유지하거나 인대의 손상을 초래할 수 있는 운동은 피하는 것이 좋고, 과도한 운동은 삼간다. 또, 운동은 짧게 자주 실시해 근지구력이나 평형감각을 향상시키는 것이 바람직하다.

특히 인공관절 수술을 받았다면 엉덩이를 90% 이상 구부리는 동작은 피하고, 무릎을 항상 엉덩이보다 낮게 유지해야 한다. 또한 다리를 꼬거나 발가락이 안쪽으로 향하는 동작은 절대로 피해야 한다. 

안종호 기자 joy@100ssd.co.kr

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