날씨가 쌀쌀해지면 노인들의 걱정도 부쩍 많아진다. 찬바람과 함께 증상이 심해지는 골다골증 때문이다. 골다공증은 전체 노인 중 80%가 앓고 있는 대표적인 노인성질환이다. 특히 겨울철에는 살짝 넘어지기만 해도 뼈나 관절 손상이 생길 수 있어 더욱 주의가 요구된다.
국내 골다공증 환자 수는 200만명에 이르고, 고령화가 진전될수록 환자 수는 크게 증가할 전망이다. 이에 국제골다공증재단(IOF)은 10월 20일 ‘세계 골다공증의 날’을 맞아 ‘골다공증 예방을 위한 3단계’를 발표했다. IOF는 3단계 요법에서 △칼슘 △비타민D △적당한 운동을 권하고 있다.
▲1단계, 뼈를 위한 ‘칼슘’ 섭취
뼈 건강을 위해 칼슘을 섭취해야 한다는 얘기는 새롭지 않지만, 그 중요성을 간과하는 사람들은 여전히 많다.
성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 1000mg이다. 청소년기, 임산부, 폐경기 주부는 이보다 30%가 많은 1300mg의 칼슘을 매일 먹어야 한다.
하지만, 한국인은 하루 평균 칼슘 섭취가 권장량의 63.4%에 그치고 있다.
특히, 한국인의 주식인 쌀 등의 곡식은 다른 식품에 비해 칼슘 함량이 낮아 칼슘의 보완적 섭취가 필요하다는 게 전문가들의 지적이다.
칼슘 섭취는 양보다 흡수율을 고려해야 한다. 대표적 칼슘 음식인 우유는 25.4%만 체내에 흡수되기 때문에 하루 권장섭취량을 맞추려면 250ml 3팩 이상을 마셔야 한다.
칼슘 흡수율이 높은 브로콜리, 양배추, 케일, 푸른 겨자, 무와 같은 채소류의 경우 칼슘의 양은 유제품보다 적지만 흡수율은 2배 가량 높다. 이외에도 치즈, 주스 등도 칼슘 흡수율이 높은 음식이다.
음식물 이외에도 간편하게 칼슘 보충제를 통해 칼슘을 섭취할 수도 있다. 하지만, 일반 칼슘 보충제들은 흡수율이 낮아 소화불량, 변비 등의 증상을 일으킬 수 있다. 따라서 칼슘 흡수율이 높은 보충제를 잘 따져 선택해야 한다. 최근에는 가리비를 주원료 만들어 칼슘 흡수율을 크게 높인 제품이 국내에 출시되기도 했다.
▲2단계, 칼슘 흡수 돕는 ‘비타민D’ 섭취
비타민D는 칼슘을 골수로 운반해 뼈가 자랄 수 있게 하는 영양소다. 체내의 비타민D 부족은 구루병, 골다공증, 심장발작, 당뇨병 등을 일으킬 수 있다. 특히 한국인은 혈청 내 비타민D 함유량이 적어 비타민D 섭취가 중요하다.
하지만, 최근 한국골다공증재단과 대한골다공증학회, 대한산부인과 내분비학회가 공동 발표한 ‘2011년 비타민D 섭취 권고안’에 따르면, 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D 부족 상태인 것으로 조사됐다.
미국 골다공증재단이 권하는 비타민D 하루 권장량은 50세 이전 400~800IU(비타민 단위), 50세 이후 800~1000IU다. 비타민D는 하루 15~20분의 일광욕을 통해서도 생성되며, 연어, 참치, 고등어, 계란, 버섯류 등의 식품도 도움이 된다. 음식물을 통한 비타민D 섭취의 경우, 체내 흡수율이 제한적이기 때문에 일정 시간 일광욕을 하거나 800IU 정도의 비타민D를 보충제 형태로 섭취하는 것이 좋다.
▲3단계, 뼈 강도 높이는 ‘적당한 운동’
골다공증 예방을 위해서는 무게를 지탱하는 운동이 좋다. 대한정형외과학회는 걷기, 등산, 달리기 등의 유산소 운동을 권하고 있다. 운동 횟수는 주 3~4회가 적장하다. 또 힘과 균형을 이용하는 운동인 테니스, 배드민턴 등은 근육을 튼튼히 해 겨울철 골절의 원인인 빙판길 미끄러짐을 방지할 수 있다. 그러나 과격한 운동은 오히려 골밀도를 저하시킬 수 있어, 골다공증 예방을 위해서는 운동 전 체력과 나이에 맞는 운동량 체크가 필수적이다.
골다공증은 뚜렷한 증상이 없이 찾아오기 때문에 가족력이 있거나 조기폐경의 경우, 여성 65세 및 남성 70세 이상의 경우 골밀도 측정을 통해 진단 받는 게 좋다.
안종호 기자 joy@100ssd.co.kr
