‘건신12단금’(健身十二段錦)은 총 12단 16개 동작으로 구성된 기공체조이다. 1회 정식 시행 시 약 40분이 소요되나 수행자 재량에 따라 동작을 선택해 시행할 수 있다. 또 무리한 움직임을 요하거나 공간의 큰 제약을 받는 동작이 없어 작은 공간만 있으면 어느 곳에서나 시행가능 하다는 장점이 있다.
▲제1단 양손으로 하늘 밀기
12단 중 제1단 ‘양손으로 하늘 밀기’(쌍장탁천리삼초·雙掌托天理三焦)를 실시하면 수분의 배설이 원활해지고 또 상·하체의 기운이 서로 유통돼 온몸의 수축됐던 근육과 관절, 경락이 부드럽게 풀린다.
①두 발을 모으고 똑바로 서서 시선을 전방에 둔다. 양손을 깍지 껴 손바닥이 위를 향하게 해 단전(배꼽 밑 약 9cm 부위)에 두고 호흡을 가다듭는다.
②숨을 천천히 들이쉬고 깍지 낀 손을 위로 올리며 손바닥이 위를 향하게 돌림과 동시에 숨을 내쉬면서 하늘을 향해 밀어 올린다. 이때 양 발뒤꿈치도 함께 들어 올리며 고개는 뒤로 젖혀 위를 본다. 양손을 위로 뻗어 올릴 때 절대 일부러 힘을 쓰지 않는다. 하늘을 떠받쳐 올린다는 생각으로 뻗어 올려야 한다.
③재차 숨을 들이쉬며 발뒤꿈치를 내려딛고 손을 ②동작의 역순으로 내려 가슴 앞으로 오게 한 뒤 숨을 내시며 처음과 같은 자세로 되돌아온다.
④이 동작을 12회 반복한다.
-주의사항 : 모든 동작은 긴장을 푼 채 온몸의 힘을 빼고 천천히 실시해야 한다. 호흡도 마찬가지다. 횟수는 12회를 기준으로 가감해도 되나 꼭 짝수에서 끝내도록 한다.
▲제2단 하늘 밀고 땅 누르기
‘하늘 밀고 땅 누르기’(탁천압지익비위·托天壓地益脾胃)를 실시하면 경락이 자극돼 비장과 위장이 튼튼해져 소화기능이 향상되고 신진대사가 원활해진다. 또 팔과 어깨는 물론 등의 뭉친 근육이 부드럽게 풀리며 군살이 없어져 탄력 있는 체형을 얻을 수 있다.
①숨을 들이쉬며 왼손은 손바닥이 위를 향하게 해 목 옆에 두고, 동시에 오른손은 손바닥이 아래를 향하게 해 오른쪽 허리 옆에 둔다.
②숨을 내쉬며 왼손은 하늘을 떠받치듯 밀어올리고, 오른손은 땅을 누르듯 밀어 내린다. 일부러 힘을 줘 동작을 실시하지 않도록 한다.
③다시 숨을 들이쉬며 오른손은 들어올리고, 왼손은 내려 양 손의 위치가 ①의 동작과 반대가 되도록 자세를 취한다.
④자세를 잡은 뒤 숨을 내쉬며 이번에는 오른손을 들어올리고, 왼손은 밀어 내린다. 제2단 동작 실시 시 손끝이 앞이나 약간 안쪽으로 향하게 하고 절대 밖으로 향하지 않도록 해야 한다.
⑤이 같은 동작을 한 쪽 6회씩 총 12회 반복한다.
▲제3단 뒤돌아보기
뒤돌아보기(오로칠상전후초 五勞七傷轉後瞧)를 실시하면 스트레스로 뻣뻣하게 굳은 목과 허리를 부드럽게 풀 수 있다.
①양손을 좌우 허리에 걸친 뒤 편한 자세로 선다. 이때 어깨 역시 자연스럽게 떨어뜨리도록 하자.
②숨을 들이쉬며 천천히 왼쪽 뒤를 돌아본다. 이때 허리와 머리가 동시에 따라 돌도록 하자. 단, 절대 무리하게 목과 허리를 돌리지 않아야 하며 양손도 움직이지 않도록 한다. 시선은 반드시 목이 도는 방향 정면에 둔다.
③숨을 내쉬며 원위치로 돌아와 ①의 자세를 취한 후 이번에는 오른쪽 뒤를 천천히 돌아본다. 돌아보는 방법과 순서는 ②와 같다. 목이 심하게 뻣뻣할 경우 머리를 시계방향과 시계 반대 방향으로 원을 그리며 3번씩 돌리고, 전후로 3번, 좌우로 3번 젖히는 동작도 추가 실시한다.
④양쪽 각각 6회씩 총 12회 반복한다.
<사진=대한태극권협회>
<지도=이 찬 대한태극권협회 명예회장 겸 총교련>
