▲제6단 호랑이 기지개 켜기
등골뼈는 조금이라도 주의하지 않으면 쉽게 기울거나 굽어 자칫 디스크 질환이 발병될 수도 있다. 때문에 수양을 잘하는 사람들은 항상 등골을 바르게 하도록 노력한다. 옛 사람들이 강조했던 ‘정금위좌’(正襟危坐 : 옷깃을 여미고 단정히 앉음) ‘수기척량’(豎起脊樑 : 등을 반듯하게 세움) 등도 같은 맥락에서 나온 말이다.
건신12단금 제6단 ‘호랑이 기지개 켜기’(라호신요운척골·懶虎伸腰運脊骨) ‘1식’과 ‘2식’을 실시하면 등골이 부드럽게 풀어져 바르게 될 뿐만 아니라 뭉친 양팔도 풀려 어깨관절의 가동범위도 넓혀진다. 또 뱃살이 제거돼 건강하고 아름다운 몸매를 얻게 된다.
◇1식
①5단의 깍지 낀 손을 풀지 말고 앞으로 넘겨와 단전 앞에 두고 손바닥이 위를 향하게 한다.
②숨을 들이쉬며 깍지 낀 손을 가슴까지 들어 올린다.
③손을 돌려 손바닥이 앞을 향하게 하고 숨을 내쉬며 마치 호랑이가 기지개 켜듯 두 팔을 앞을 향해 쭉 뻗으면서 등골과 턱을 늘려 편다. 팔을 앞으로 뻗을 때는 일부러 힘을 쓰지 않고, 자연스럽게 쭉 뻗는다는 느낌으로 시행해야 한다. 이때, 고개를 들고 턱 또한 팔과 등골의 늘려 폄을 따라 앞으로 내밀어야 한다.
④숨을 들이쉬면서 손바닥이 위를 향하게 돌린 뒤 회수해 가슴 앞으로 가져온다. 이어 손을 밑으로 내리면서 숨을 내쉰뒤 ①의 자세처럼 손바닥이 위를 향하게 한다.
⑤이 같은 방법으로 12회 반복한다.
◇2식
①1식 12회 시행 시 두 팔을 뻗은 동작에서 등골을 세우며 깍지를 풀어 두 손가락 끝을 가볍게 댄다.
②이어 양 팔을 좌우로 펼쳐 옆·뒤로 원을 그리며 돌려 몸 뒤에서 두 손 끝이 가볍게 맞닿게 한다.
③앞 동작에 이어 역순으로 되돌아와 ①과 같이 몸 앞에서 두 손 끝을 가볍게 맞닿게 한다.
④이 동작 역시 12회 반복한다.
▲제7단 허리 굽혀 발 감싸기
운동을 안 하거나 많이 누워 있으면 인체의 주체인 척추 기능이 저하된다. 그러면 인체의 노폐물을 걸러내 배출해주는 신장의 기능이 저하돼 각종 합병증을 초래 할 수도 있다.
만약 이런 위험이 의심된다면 제7단 ‘허리 굽혀 발 감싸기’(만요포족고요신·彎腰抱足固腰腎)를 실시해 척추(허리)와 신장의 건강 증진을 도모토록 하자. 제7단의 동작들은 척추·신장의 강화뿐만 아니라 허리와 어깨를 부드럽게 풀어주고, 양 어깨 관절의 가동범위를 넓혀주기도 한다. 게다가 제6단과 같이 허리 뱃살 제거 효과도 볼 수 있도록 해준다.
①두 발을 모아 편안히 선 자세에서 양 손바닥이 앞을 향하게 돌린 후, 숨을 들이쉬며 양손을 뒤→위→앞 순으로 원을 그리며 돌려 올린다.
②양손을 편 채 숨을 내쉬면서 허리를 밑으로 굽혀 양 손끝을 지면에 살짝 댄다. 손끝이 지면에 닿지 않을 경우 억지로 대지 않아도 된다.
③허리를 약간 들어 올린 뒤 왼쪽으로 돌려 재차 굽힌다. 이 동작은 꼭 허리를 사용해 실시토록 한다. 이때 팔은 움직이는 것이 아니라 동작에 맞춰 따라와야 한다.
④이 같은 방법으로 첫 번째 왼쪽, 두 번째 가운데, 세 번째 오른쪽, 네 번째 가운데 순으로 3회 반복하면 가운데서 멈춘다. 그 뒤 ①, ②의 역순으로 최초 자세로 되돌아온다. 이상과 같은 동작을 한 번 더 행해 총 2회 실시한다.
⑤팔을 밑에서 위로 올려 아래로 내릴 때에는 천천히 호흡과 일치시켜 행한다. 양발은 바닥에 꼭 붙여 딛고 무릎은 굽히지 말고 쭉 펴야 한다. 또 좌측, 전방, 우측 등으로 몸을 들었다 돌려 내리는 동작을 실시 할 때 반드시 허리를 사용해 동작의 주체가 몸이 아닌 팔이 되지 않도록 해야 한다.
<사진=대한태극권협회>
<감수=이 찬 대한태극권협회 명예회장 겸 총교련>
