건강하게 오래 사는 사람들은 어떤 음식을 즐겨 먹을까. 박상철 서울대 의대교수가 이끄는 체력과학노화연구소에서 백세인들의 식생활을 분석한 결과, 어르신들은 채소류와 콩류 그리고 해조류를 즐겨 먹는 것으로 나타났다.
조사에 참여한 이미숙 한남대 식품영양학과 교수는 “장수하는 어르신들은 주로 밥과 국, 반찬을 고루 갖춘 규칙적인 식사습관을 갖고 계셨다”며 “특히 맵고 짠 음식 보다 채소를 나물로 만들어 드시는 분들이 많았다”고 말했다. 이번호에는 장수인들이 즐겨먹은 음식과 장수를 위한 식습관을 소개한다.
◈콩과 녹두
콩은 각종 암과 심장병, 고혈압, 당뇨, 골다공증 등에 효과가 있는 것으로 알려져 ‘만병통치약’으로도 불린다. 콩은 단백질이 풍부해 육식을 피해야 하는 어르신들에게 좋은 대체 음식이다.
특히 식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 혈중 콜레스테롤을 높이지 않으면서도 동물성 단백질과 비슷한 에너지를 공급한다. 또 빈대떡, 죽, 숙주나물 등으로 먹는 녹두는 만병의 해독제로 오장을 조화롭게 하고, 정신을 편안하게 해 기(氣)를 순환시키는 데 좋다.
◈삶은 돼지고기
돼지고기에는 수분, 단백질, 지방, 탄수화물과 함께 티아민, 리보플라빈, 엽산, 비타민B 등이 풍부하게 함유돼 있다.
특히 돼지고기엔 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 포화지방산보다 혈중 콜레스테롤을 덜 증가시키기 때문에 동맥경화와 같은 혈관계 질환을 일으킬 가능성이 상대적으로 낮다. 따라서 콜레스테롤의 축적을 막아주며 혈류를 왕성하게 하고, 탄수화물(당질) 대사를 원활하게 해 빈혈과 피부노화 예방에 효과가 있다.
◈취나물과 고사리
취나물은 당분, 단백질, 칼슘, 인, 철분, 비타민B1, B2 등이 함유된 알칼리성 식품이다. 취나물은 감기, 두통, 진통, 항암 등에 효과가 있어 한약재로도 이용된다.
고사리는 비타민 A, B2와 칼슘, 인, 철분, 회분, 단백질, 당분 등 섬유질이 풍부한 식품이다. 칼슘, 칼륨이 많이들어 있어 자양강장제, 해열 등의 한약제로 사용된다. 고사리의 어린잎과 뿌리는 열을 내려주는 해열작용과 소변을 원활하게 돕는 이뇨작용에 효과적이다.
◈꽁치와 고등어
꽁치와 고등어는 정어리, 참치 등과 함께 등푸른 생선이다. 등푸른 생선은 나쁜 콜레스테롤의 함량은 줄여주고, 좋은 콜레스테롤의 함량은 증가시켜 혈관에 피가 굳는 혈전증을 예방해 준다.
등푸른 생선엔 성인병 치료와 예방에 효과가 있는 EPA, DHA와 같은 소위 오메가-3 지방산이 풍부하다. 꽁치와 고등어에는 단백질이 약 20% 정도나 들어 있고, 다른 어류에 비해 철분이 많아 빈혈치료에 좋고, 칼슘, 칼륨, 나이아신(B3) 등이 많이 함유돼 있다.
◈된장 청국장
콩을 발효해 만든 된장과 청국장은 식욕을 돋우는 음식인 동시에 소화력이 뛰어난 음식이다. 특히 된장국은 ‘아침의 해독제’라는 말이 있을 정도로 밤사이 몸 안에 고인 여러 가지 불순물과 독소를 씻어내고, 뱃속을 편하게 해주며 피를 맑게 해 준다.
또 내장의 독소를 신장을 통해 소변으로 배출하거나, 간으로 보내 분해해 인체를 깨끗하게 청소하는 역할을 한다. 청국장은 치매환자의 신경전달물질인 ‘아세틸콜린’을 증가시켜 치매를 예방하는데도 효과적이다.
이미정 기자 mjlee@100ssd.co.kr
■도움말:이선영 영양사, 이미숙 한남대 식품영양학과 교수
