<사진>빠르게 걷는 운동은 노화 예방에 도움을 준다.
대구 남산동에 사는 윤영규(68)씨는 지난해 가을 춘천마라톤 풀코스 마스터즈 부문에 참가해 3시간56분12초를 기록했고, 일주일 뒤엔 중앙서울마라톤에서 3시간47분35초 만에 결승선을 통과하는 기염을 토했다.
칠순을 바라보는 나이지만, 흔한 보약 한 첩 먹지 않았다. ‘보통’의 밥상으로 영양을 유지하고, 평소 입던 반팔 티셔츠 차림으로 달리는데도 젊은이 못지않은 근력 탓에 앓아누워 본적도 없다.
일찍이 그리스의 의성(醫聖) 히포크라테스는 ‘인간 최고의 약은 걷기’라고 했는데, 윤씨의 예는 이 말이 틀리지 않음을 입증하는 셈이다.
봄철이다. 황사가 걱정이긴 하지만, 봄바람을 맞으며 운동하기엔 최적의 계절이다. 늙기 싫은 노년이라면 운동화를 챙겨 신고 밖으로 나서볼 필요가 있다.
국제장수센터의 로버트 버틀러 박사는 “운동이야 말로 최고의 노화방지약”이라고 한다. 60대 이후에 운동을 시작해도 근력 증진은 물론 심장병, 골다공증, 당뇨병의 예방 효과 등을 충분히 얻을 수 있다고 한다. 물론 단서가 있다. 적어도 하루에 150kcal, 매주 1000kcal 이상을 운동으로 소모해야 이런 효과를 얻을 수 있다는 것.
운동을 너무 강도 높게 하는 것도 금지다. 몸 안에 유해산소가 많이 생겨 오히려 질환이 발생하고 노화가 빨라지기 때문에 하루 30분씩 주당 3~4회에 걸쳐 낮은 강도의 운동을 하는 것이 노화방지에는 더 좋다.
그렇다면 어떻게 걷기를 시작할까? 전문가들은 만보기를 허리에 차고, 가벼우면서 앞쪽의 신축성이 좋으며 발가락 끝과 신발 끝 사이가 꼭 끼지 않는 편안한 신발을 신고 걸을 것을 당부한다.
중앙일보 건강팀은 초보자를 위한 12주 걷기 프로그램으로 다음의 방법을 제시한다.
◇1단계(1~6주)
1주: 24분에 1.6km 걷기, 주 5회
2주: 22분에 1.6km 걷기, 주 5회
3주: 20분에 1.6km 걷기, 주 5회
4주: 30분에 2.4km 걷기, 주 5회
5주: 29분에 2.4km 걷기, 주 5회
6주: 40분 이내에 3.2km 걷기, 주 5회
글·장옥경(프리랜서)
