척추는 인체를 지탱하는 기둥이다. 기둥이 부실하면 집이 제 기능을 다하지 못하듯이 척추는 인체의 모든 부분을 지지하는 가장 중요한 역할을 한다. 인체의 노화를 피할 수 없듯이 오랜 시간 척추를 사용해 온 노년층은 여러 가지 요인으로 인해 척추질환을 앓고 있는 경우가 많다. 본지는 독자의 척추건강을 위해 척추전문병원인 '21세기 병원'의 성경훈 원장이 편찬한 ‘아픈허리 더 이상 병원 갈 필요 없다’의 내용을 발췌, 허리건강에 좋은 운동법을 총 13회에 걸쳐 연재한다. 1. 척추의 운동성과 안정성에 필요한 허리운동 2. 등뼈 가동시키기와 다리신경의 가동화 3. 요추부 등 근육의 스트레칭과 둔근의 스트레칭 4. 허리등뼈의 안정화와 근육의 활성화 (가) 5. 허리등뼈의 안정화와 근육의 활성화 (나) 6. 신경의 가동성 향상시키기 7. 자세 향상을 위한 운동법 8. 복근 강화운동 (가) 9. 복근 강화운동 (나) 10. 슬근 강화운동 11. 대퇴사두근 강화운동과 등뼈 강화운동 12. 전경부, 둔근, 어깨뼈 근육 강화운동 13. 고관절 굴전근과 슬근신장운동

운동 1-4
<사진 ①>과 같이 오른쪽 다리를 체간과 일직선이 된 상태로 들어 올린다. 오른쪽 다리 전체를 움직여 작은 원운동을 한다. 이후

<사진 ②>와 같이 오른쪽 다리를 더 높여 커다란 원운동을 한다. 시계방향으로 5회 원운동을 한 다음 반시계 방향으로 5회 원운동을 한다. 이 운동을 하는 동안 골반과 요부는 움직임이 없어야 한다는 사실을 명심해야 한다. 오른쪽으로 돌아누워 같은 운동을 왼쪽 다리에 대해서도 반복 실시한다.

운동 1-5
<사진 ③>과 같이 처음 운동 시작 자세인 좌측면으로 누운 자세를 취한 후 좌 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 신체를 지지하고 오른 팔은 앞쪽 바닥에 위치시킨다. 오른쪽 다리를 왼발 바로 앞바닥에 위치시킨 후 복근을 수축시키고 골반을 들어 올린다. 요부와 복부에 강한 수축감을 느낄 수 있어야 한다.

골반을 바닥에서 들어 올린 상태에서 5초를 세고 난 후 천천히 바닥으로 내린다. 이 운동을 5회 반복 실시한다. 우측도 같은 방법으로 5회 반복실시한다.

이 운동을 좀 더 강화해 시행하기 위해 <사진 ④>와 같이 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 얹어 두 다리가 체간과 일직선이 유지되도록 한다. 양 팔로 바닥을 짚고 골반을 바닥으로부터 들어올린다.

복근을 수축하고 허리를 중립적인 위치에 유지시키는 것을 명심해야 한다. 다시 5초를 셀 동안 골반을 들어올린 상태를 유지하고 천천히 처음 자세로 돌아간다. 이 운동을 좌우측으로 각각 5회씩 실시한다. 어느 정도 숙련되면 10초동안 골반을 들어올린 상태를 유지하고 처음 상태로 돌아가며 횟수를 10회로 증가시킨다.

운동 1-6
<사진 ⑤>와 같이 복부를 바닥에 붙이고 발가락은 바닥에 안으로 구부린 상태로 복와위(바닥을 보고 엎드린 자세)자세를 취한다.

복근을 수축한 후 팔로 바닥을 짚으며 상체를 일으킨다. 머리가 체간과 일직선이 유지되도록 하며, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 놓여야 한다.

<사진 ⑥>과 같이 팔로 바닥을 짚으며 골반을 바닥으로부터 들어올린다. 이 자세를 유지한 채 5초를 센다. 이후 골반을 바닥에 붙이고 이완시킨다. 5회 반복실시한다. 익숙해지면 자세를 유지하고 10초간 10회로 늘린다.

정리=함문식 기자 moon@100ssd.co.kr