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운동 2-1
<사진 ①>과 같이 두 발 사이에 작은 공(축구공 정도의 크기)을 끼운 채, 머리를 손 위에 기댄 상태의 복와위(바닥을 보고 엎드린 자세) 자세로 눕는다. 이 운동을 하는 동안엔 허리가 함몰되지 않도록 해야 한다. <사진 ②>와 같이 두 발 사이에 공이 낀 상태를 유지하며 양 무릎을 구부린다. 5초 정도 이 자세를 유지한다. 이후 공을 떨어뜨리지 않고 천천히 두 무릎을 편다. 이 운동을 20회 반복 실시한다.
운동 2-2
<사진 ③>과 같이 계속 복와위로 누운 자세에서 발목부위에서 오른발을 왼발 위로 가로질러 <사진 ④>와 같이 천천히 왼쪽 무릎을 뒤쪽으로 오므린다. 왼쪽 다리 위에 걸쳐놓은 오른쪽 다리가 어느정도 하중을 주는 역할을 하며, 이 하중의 정도는 운동을 멈추게 할 정도는 아니나 어느정도 힘들게 만들 정도는 돼야 한다.
이 운동을 양쪽 다리에 대해 10회 실시한다.
운동 2-3
벽을 향해 선다. <사진 ⑤>와 같이 양손을 가볍게 벽에 대고 신체를 지지한다. <사진 ⑥>과 같이 왼 무릎을 90도 각도로 구부린다. 이 자세로 5초를 유지한 후 다시 다리를 곧게 편다. 이 운동을 양쪽 다리에 대해 20회 반복한다. (근운동의 강도를 높이기 위해 구부리는 다리의 발목에 하중을 줄 수도 있다.)
정리 = 함문식 기자 moon@100ssd.co.kr
