몸이 재산, 건강·마음 관리 어떻게 하나
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김씨는 “퇴직 전까지만 해도 ‘은퇴 후에는 못했던 일들을 즐기면서 살아야 겠다’는 마음이 컸는데 노는 재미는 고작 몇 달이었다”며 “막상 퇴직을 하고나니 나 나신을 잃어버린 것 같아 상실감과 공허감이 크다”고 말했다.
김영곤씨처럼 많은 사람들이 은퇴 후 상실감과 공허감에 빠진다. 이른바 ‘은퇴 후유증’이다. 수 십 년 동안 다니던 회사를 그만 두고 나서 엄습해오는 불안은 상상 그 이상이다. 더욱이 올해부터는 베이비붐 세대가 본격적인 은퇴에 돌입하면서 퇴직 후 건강관리에 대한 관심이 높다.
은퇴 후 상실감이나 공허감 등 불안요소를 제대로 극복하지 못하면 우울증을 앓거나 심하면 자상충동까지 불러일으킨다는 것인 전문가들의 지적이다.
전문가들은 건강한 은퇴생활을 하기 위해서는 자신의 건강상태에 맞는 꾸준한 운동과 식이요법은 물론 중장년층을 위협하는 질환예방을 강조한다. 무엇보다 현실을 부정하지 않는 긍정적인 자세가 필요하다는 지적이다.
◇퇴직, ‘여가시간 많다’ 긍정적 사고 전환
대다수의 사람들인 은퇴 후 극심한 후유증에 시달린다. 이 같은 현상은 수 십 년 동안 열과 성을 쏟았던 직장을 하루아침에 잃었다는 상실감과 공허감에서 온다. 특히 준비 없이 은퇴를 맞은 경우는 그 충격이 더욱 크다.
은퇴 후유증은 사회적 지위를 내려놓음으로서 오는 자존감 상실이 큰 부분을 차지한다. 거기에 노화가 시작되면서 신체도 예전 같지 않다. 많은 은퇴자들이 직장생활을 그만두면서 사회적 경제적 능력과 함께 인관관계도 상실하게 되는 현실을 쉽게 받아들이지 못한다.
하지만 은퇴가 단점만 있는 것은 아니다. 은퇴 후 가장 큰 장점은 시간에 얽매이지 않고 만끽할 수 있는 여유다. 더 이상 시간에 쫓겨 일을 해결해야 하는 부담은 가지지 않아도 되고 하고 싶은 일을 여유롭게 즐길 수 있는 시기이기도 하다.
노후생활전문가 김동선씨는 “은퇴가 가져다준 변화 가운데 하나가 ‘여가시간이 많다’는 것으로 더 이상 ‘어떤 일을 몇 시까지 끝마쳐야 한다’는 부담도 없게 된다”며 “하지만 공허함을 채우기 위해 별 의미 없는 행동으로 자신을 바쁘게 한다면 얻는 것보다 잃는 것이 더 많기 때문에 대신 한껏 휴식을 취하고 나서 빈 공간에 서서히 자신을 채워 넣도록 해야 한다”고 말했다.
또 건강한 은퇴생활을 하기 위해서는 긍정적인 사고로 현실을 받아들이는 것은 물론 자신의 성찰을 통해 앞으로의 여생을 설계할 것은 강조한다.
중앙대병원 박두병 교수(신경정신과)는 “자신의 위치를 파악하고 긍정적인 사고로 현실을 받아들여야 한다”며 “또 자신의 과거를 뒤돌아 본 뒤 앞으로 남은여생을 어떻게 설계할 것인지 계획을 세워야 한다”말했다.
◇중장년층 위협하는 ‘대사증후군’ 관리 중요
은퇴 후 건강이 악화되는 경우가 종종 있다. 그동안 출퇴근으로 인한 규칙적인 생활이 사라지고 운동량이 급격히 줄어들기 때문이다. 또 은퇴 후 급격히 시작되는 노화로 인해 정신적·신체적 스트레스 수위가 높아진다.
특히 중장년층의 경우 고혈압·고지혈증·비만·심혈관계 질환 등 여러 가지 질환이 한꺼번에 나타나는 대사증후군의 위험에 노출돼 있는 연령대다 보니 운동과 식이요법의 중요성이 강조된다.
대사증후군은 일반적으로 △중심비만(허리둘레가 남성 102cm, 여성 88cm 초과) △고중성지방 혈증(중성지방이 150mg/dl 이상) △고밀도지단백 콜레스테롤이 낮은 경우(남성 40mg/dl, 여성 50mg/dl) △공복혈당(100mg/dl 이상) △고혈압(최고혈압 130mmHg, 최저혈압 85mmHg 이상) 가운데 세 가지 이상이 해당되면 대사증후군 대상자다.
대사증후군은 비만이나 운동 부족과 같이 생활 습관에서 발병한다. 이 질환은 합병증으로 심혈관계 질환 발병을 높이고, 당뇨병이 생길 확률이 3~5배 가까이 증가한다. 또 지방간이나 폐쇄성 수면 무호흡증이 발생한다. 운동과 식이요법 등으로 인한 꾸준한 관리가 절실하다.
운동은 체중이 줄어든 뒤 다시 증가하지 않도록 하는 것이 매우 중요하다. 과체중에 대한 치료 효과가 나타나기 위해서는 적어도 매일 30분 정도의 운동이 필요하다. 식이요법을 위해 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 평소 섭취하던 열량보다 500~1000칼로리 정도를 덜 섭취하도록 한다. 이때 달거나 기름진 음식은 피하고 신선한 야채와 과일, 식이섬유 등의 섭취를 늘리도록 해야 한다.
◇운동, 몸 상태 파악이 먼저…걷기 생활화해야
건강을 지키기 위해서 값비싼 영양제를 먹거나 호르몬 주사를 맞아야 하는 것은 아니다. 큰 비용을 들지 않고도 건강을 지킬 수 있는 방법이 있다. 바로 ‘부지런히 움직이는 것’이다.
노후생활전문가 김동선씨는 “나이가 들수록 우리 몸은 신진대사가 느려져 체지방이 쌓이기 쉬운 구조로 변한다”며 “칼로리가 소모되지 않고 체내에 쌓이면 췌장암, 유방암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 만성질환의 원인이 되기 때문에 나이가 들수록 음식 양을 줄이고 활동량을 늘려야 한다”고 지적한다. 실제로도 베이비붐 세대는 운동을 통해 노후 건강관리를 하고 있었다.
한국보건사회연구원이 조사한 자료에 따르면 예비노인 세대인 45~64세의 경우 60.5%가 노후 건강에 대비해 노력하고 있었다. 그 방법으로는 운동이 87.1%(복수응답)로 가장 많고, 이어 식생활관리(77.8%), 금연 및 금주(71.8%), 건강보조제(40.7%) 순이었다.
전문가들은 운동에 앞서 자신의 몸 상태를 먼저 파악할 것을 강조했다. 특히 당뇨나 관절염, 고혈암 등 지병을 가진 경우는 운동이 해가 될 수 있기 때문에 전문의와 상의는 필수다.
고혈압 환자가 운동을 할 때는 가급적 실내에서 운동해야 한다. 운동을 시작할 때는 10~15분간 몸을 충분히 풀어주고, 최대맥박수의 70~80% 강도로 20분쯤 걷기, 러닝머신걷기, 자전거 타기 등의 유산소운동이 좋다.
당뇨환자의 경우 몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 특히, 당뇨환자는 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜릿을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다. 또 탈수증이 동반할 경우가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 주는 것이 도움이 된다.
서울시북부노인병원 재활의학과 강은경 과장은 “지하철을 이용할 경우 지하철이용 시 에스컬레이터 보다는 계단 이용하는 것도 도움이 된다”며 “고층빌딩이나 아파트에 거주한다면 엘리베이터와는 결별선언을 하고 걸어 올라가는 것이 좋으며 일반적으로 주 3회 하루 30분 이상 운동하는 것이 신체에 부담이 적으며 운동효과도 뛰어나다”고 말했다.
유산소운동, 유연성을 기르는 스트레칭, 근육의 힘을 길러주는 운동 등을 균형 있게 하도록 한다. 함께 운동하는 파트너를 만드는 것도 운동의 재미를 붙일 수 있는 방법 중 하나다.
◇노화·질병·건강관리 등 맞춤형 프로그램 개발 시급
건강을 중요하게 생각하는 베이비붐 세대의 욕구를 충족시키기 위해서는 우선 체계적인 질병·건강관리를 위한 맞춤형 프로그램 개발이 시급하다는 지적이다.
한림대 고령사회연구소 임연옥 연구원은 “주관적 건강상태가 베이비붐 세대의 삶의 만족에 영향을 미친다는 연구결과가 나왔다”며 “베이비붐 세대는 중년기에서 노년기로 접어들면서 건강을 관리하는 것은 물론 젊음을 유지하고자 하는 욕구가 현 노년세대 보다 높게 나타나 다양한 건강·노화관리 프로그램 개발이 요구된다”고 말했다.
임 연구원은 이에 따라 베이비붐 세대의 건강 욕구를 충족시키기 위한 노화관리는 물론 질병예방 및 건강관리를 위한 맞춤형 프로그램 개발을 강조했다.
이미정 기자 mjlee@100ssd.co.kr
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