[백세시대=이수연기자]
걸을 때 보폭은 ‘한발 반’ 정도 적당… 앉을 땐 등받이 기대야 허리 부담 줄여
일정 시간마다 기지개 켜야… 수면 시 혈액순환 위해 맞춤 베개 사용
사고를 당한 경우가 아니라면 허리통증이나 척추질환의 대부분은 잘못된 자세에서 비롯된다. 우리 몸은 당장 편안하다고 느끼는 자세를 취하기 때문에 자신도 모르게 오랫동안 한 자세를 유지하게 된다.
이렇게 오랫동안 유지하는 자세가 구부정하거나 바르지 못한 경우에는 통증을 유발하거나 질병의 원인이 될 수 있다. 따라서 생활 속에서 의식적으로 자세를 바로잡는 연습을 해 만성적인 통증이나 뻐근함을 피해야 한다.
어르신들의 경우 노화 때문에 허리 통증을 당연하게 생각하지만, 바른 자세를 유지하고 꾸준히 운동한다면 나이가 들어도 건강한 허리를 유지할 수 있다. 바른 자세를 취하는 것은 건강한 생활을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
◇양발에 골고루 힘주고 곧게 선 상태에서 바르게 걷기까지
일어서 있을 때는 양발에 체중을 골고루 싣고 서야 한다. 한쪽 다리에만 체중을 싣고 오래 서 있게 되면 골반과 다리가 휠 수 있고, 무릎과 발목의 관절에도 무리가 가게 된다.
또 목이나 배를 내밀고 선 자세는 척추에 부담을 준다. 양쪽 발을 어깨너비만큼 벌린 뒤 가슴뼈 부분을 살짝 위로 올리면 자연스럽게 턱이 당겨지면서 허리가 꼿꼿하게 펴지는 것을 느낄 수 있다.
이렇게 선 상태에서 의식적으로 아랫배에 힘을 주고, 어깨의 힘을 빼 수평이 되게 한다. 옆에서 보았을 때 귀, 어깨, 고관절, 무릎, 복숭아뼈의 중심이 한 직선에 있어야 좋은 자세라고 할 수 있다.
걸을 때는 목과 가슴, 어깨, 허리는 곧게 펴고 시선은 멀리 보아야 한다. 양 발이 11자가 되게 하고, 팔을 몸에서 약간 떼고 걷는 것이 좋다. 이렇게 하면 어깨에 주는 부담을 덜 수 있다. 발을 내디딜 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 한다. 발뒤꿈치, 발바닥 전체, 발가락 순서로 힘을 옮겨 땅을 딛는다.
걸을 때 무릎을 펴고 착지하면 무릎에 가하는 부담이 덜하게 된다. 걷는 보폭은 자신의 발을 기준으로 ‘한발 반’ 정도가 적당하다. 기준보다 보폭이 크면 허리와 다리에 무리가 가고, 좁으면 관절과 근육에 좋지 않다.
◇앉아있을 때는 등을 기대고 허리를 세워야
어깨를 펴고 허리를 곧게 세워야 한다는 강박 때문에 의자의 등받이가 있어도 기대지 않고 앉는 경우가 있다. 그러나 이는 오히려 허리에 부담을 준다. 의자에 앉을 때는 등을 의자에 기대어 허리에 가중되는 부담을 의자에 나누어주어야 한다.
먼저 엉덩이를 의자 등받이에 닿을 정도로 깊숙하게 넣어 앉고, 허리는 등받이에 대고 꼿꼿하게 세운다. 이때 구부린 무릎의 각도는 90도를 유지하도록 하고, 무릎 높이는 엉덩이보다 약간 높게 한다. 또한, 발바닥은 바닥 전체가 완전히 닿게 한다. 의자 높이는 자신의 키에 맞게 조절해 앉도록 한다.
또한, 척추 질환을 발병시키는 원인 중 하나로, 허리의 균형이 깨지는 것을 꼽는다. 다리를 꼬고 앉거나 비스듬히 기대어 앉는 자세, 턱을 괴고 앉는 자세 등은 척추의 균형을 무너뜨리고 한쪽으로 체중이 쏠리게 된다. 이러한 자세를 계속하면 서서히 척추가 휘어지는 척추 측만증을 유발할 수 있다. 증세가 악화되어 몸의 균형이 심하게 변할 때는 폐나 복부의 장기를 압박해 심폐기능이나 소화기능 장애를 유발할 수 있다.
오랫동안 고개를 숙이는 자세 역시 좋지 않다. 스마트폰, 컴퓨터를 사용하며 장시간 머리와 목을 앞으로 내미는 자세를 하는 것은 거북목의 원인이 될 수 있다. 컴퓨터 화면이나 스마트폰을 볼 때에는 눈높이에서 보도록 하고, 일정 시간이 지나면 기지개를 펴듯이 몸과 목을 뒤로 젖히는 습관을 들이는 게 좋다.
운전할 때는 운전석과 발쪽 페달의 거리가 너무 멀지 않도록 당겨 앉는다. 페달을 밟기 위해 몸을 앞으로 숙이면서 운전을 하게 되면 허리가 경직되고 자세가 흐트러진다. 의자는 110도 정도 눕혀 상체와 하체 각도가 거의 직각에 가깝도록 하고, 엉덩이를 의자 안쪽에 바짝 붙이고 앉는다.
◇온종일 일한 근육에는 바른 수면 자세로 휴식 필요해
수면 시간은 종일 긴장하며 열심히 일한 모든 근육에 휴식을 주는 시간이다. 제대로 휴식을 취하려면 자신에 맞는 바른 자세로 수면을 취해야 한다.
전문가들은 최악의 수면 자세로 엎드린 자세를 꼽는다. 엎드린 자세로 자면 안압이 높아지면서 머리와 목에 압박이 가해지고, 녹내장 위험이 높아진다. 머리와 목에 가해지는 압박은 편안히 쉬어야 할 수면 시간에 근육을 긴장시켜 피로를 준다.
가장 좋은 수면 자세는 천장을 바라보고 눕는 것이다. 누워있을 때 근육의 긴장이 없도록 하고, 손바닥을 천장을 향하게 해 어깨가 말려들어가지 않도록 한다. 이때 무릎 밑에 베개를 하나 넣어 다리가 약간 구부러지게 자면 허리에 훨씬 부담이 덜 가게 되고 혈액순환을 원활하게 한다.
베개를 고를 때는 등을 바닥에 대었을 때 머리와 목이 바닥에서 6~8㎝ 정도로 올라가도록 해주는 높이를 고른다. 너무 높은 베개는 목과 어깨 근육을 긴장시켜 통증을 발생시킨다. 베개의 크기는 너무 작은 것보다는 머리와 어깨까지 받쳐줄 수 있는 사이즈가 목과 허리에 부담을 줄여준다.
그러나 코골이 환자나 척추 환자는 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 더 좋다. 척추 환자들이 천장을 보고 자면 허리에 더 큰 통증을 부를 수 있기 때문이다.
옆으로 누워 잘 때는 바로 누워 잘 때보다 높은 베개를 사용하는 것이 좋다. 옆으로 누웠을 때 너무 낮은 베개를 사용하면 어깨에 과도한 무게가 실리게 되면서 어깨와 팔, 허리뼈에 하중이 가해져 통증이 생길 수 있다. 이때 베개 높이는 10~15㎝ 높이가 적당하고, 다리 사이에 베개를 끼우는 것이 더 안정적이다.
이수연 기자 sylee@100ssd.co.kr
