활성산소 제거해주는 고구마 껍질… 사과, 깨끗이 씻어 껍질째 먹어야
무, 말려서 먹으면 뼈 건강에 좋아… 수면 유도에 도움 되는 바나나 껍질
[백세시대=배지영 기자] 과일이나 채소를 먹을 때면 대부분 껍질을 까서 먹는 게 일반적이다. 그런데 어떤 것들은 껍질에 영양이 몇 배나 더 풍부해 껍질째 먹는 게 좋다고 한다.
특히 최근 과일 껍질에 몸에 좋은 항산화 성분이 많다는 사실이 알려지면서 껍질을 선호하는 사람들이 늘고 있다. 식품의약품안전처에 따르면, 국내산 과일과 채소에는 농약이 거의 남아있지 않아 안심하고 먹어도 된다.
농약 잔류량 검사에서 기준치를 초과한 과일, 채소도 먹기 전에 물 또는 과일용 세척제로 씻으면 대부분 제거될 수 있는 수준이다. 이에 껍질을 까는 수고로움을 덜면서 건강 효과는 더 많이 볼 수 있는 과일과 채소들엔 어떤 것이 있는지 알아본다.
◇천연조미료 ‘양파’
양파 껍질은 부드러운 단맛과 감칠맛을 겸비한 천연 조미료로 손색없다. 양파 껍질 속 당과 글루탐산(아미노산의 한 종류)이 각각 단맛과 감칠맛을 내기 때문이다.
양파 껍질은 열을 가하면 매운맛이 사라지고 단맛을 낸다. 기름을 두르지 않은 프라이팬에 양파 껍질을 볶아 수분을 날린 뒤 블렌더에 갈면 자극적이지 않은 단맛의 조미료가 완성된다. 양파 껍질을 물에 끓여 걸러내면 액상 조미료로 활용할 수 있다. 이를 김장용 육수에 섞으면 김치의 시원한 맛이 배가 된다.
양파 껍질엔 케르세틴을 포함한 플라보노이드·황화아릴이라는 영양소가 풍부하다. 황화아릴은 양파의 매운맛을 담당하면서 혈액 속 기름 찌꺼기를 녹여 배출하는 역할을 하는데, 양파 껍질 섭취가 혈전 생성을 막아 혈행을 개선한다는 연구결과도 있다.
◇활성산소 제거하는 ‘고구마’
고구마 껍질에 함유된 안토시아닌 성분은 몸속 활성산소를 제거해준다. 고구마 껍질에는 베타카로틴도 풍부한데, 체내에 흡수되면 비타민A로 바뀌어 노화를 방지하고 면역력 향상에 도움을 준다.
식이섬유도 많아 원활한 배변 활동에 도움이 된다. 고구마는 찌거나 삶아도 전분에 비타민C가 남아있기 때문에 껍질째 먹으면 건강 효과가 더욱 커진다.
만약 껍질이 질겨지는 게 싫다면 익히지 않은 상태에서 잘게 썰어 샐러드로 먹으면 좋다. 고구마를 껍질째 먹으려면 흐르는 물에 부드러운 스펀지나 손으로 껍질에 묻은 흙과 이물질을 살살 문지르면서 씻어내면 된다.
◇강력한 항산화 작용 ‘사과’
사과는 다양한 영양소가 풍부한데 우리가 무심결에 깎아 버리는 사과 껍질에도 영양소가 풍부하다. 우선 사과 껍질에는 섬유소인 셀룰로오스와 같은 불용성 식이섬유가 풍부해 배변량을 늘려주고 딱딱한 변을 부드럽게 해 변비를 예방하는데 도움을 준다.
또한 퀘르세틴이라는 폴리페놀 성분은 과육의 2배, 플라보노이드는 6배 이상 함유돼 강력한 항산화 작용 및 노화 방지에 도움을 준다.
또한 사과 껍질에는 비만을 예방하고 혈당 조절에 도움을 주는 우르솔산도 들어있다. 다만, 사과 꼭지는 잘라 먹는 게 안전하다. 농약이 잔류하는 경우가 많기 때문이다. 과육의 경우, 물에 1분 정도 담갔다가 문질러 헹궈주면 대부분의 농약이 제거되니 꼭 껍질까지 함께 먹을 것을 권장한다.
◇천연 소화제 ‘무’
예로부터 속이 더부룩하거나 체했을 때는 무를 갈 거나 즙을 내 먹었다고 알려져 있다. 무 속엔 아밀라아제가 들어있어 천연 소화제와 같은 역할을 하기 때문이다.
게다가 무는 비타민C도 풍부해 목감기와 기관지 천식에도 효과적이다. 특히 껍질에 2배 이상 함유되어 있기 때문에 가급적이면 껍질까지 함께 섭취하는 것이 좋다.
무 손질 시에는 부드러운 솔로 흙 부분을 깨끗이 헹궈내고 잔털만 제거해주면 된다. 혹은 껍질째 바짝 말려서 먹으면 칼슘이 배가되어 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있다.
◇중금속 배출에 좋은 ‘오이’
아삭아삭하면서도 풍부한 수분으로 갈증이 날 때 오이만큼 좋은 게 없다. 수분만큼이나 칼륨도 풍부해 체내 나트륨을 배출하는데 도움을 주는 오이는 다른 과일이나 채소에 비해 껍질째 먹는 경우가 많다.
오이 껍질에는 에라테린이라는 성분이 있는데 중금속 배출과 소화 작용에 도움이 된다. 또한 비타민과 미네랄의 흡수를 도와주는 규소 성분이 풍부하게 들어있다. 오이는 굵은소금으로 문질러 씻어주면 녹색 빛이 더욱 강해지고 깨끗하게 손질할 수 있다.
◇수면유도에 도움되는 ‘바나나’
달콤한 맛과 비타민, 미네랄이 풍부해 간식으로도 많이 사랑받는 바나나는 대부분 껍질을 까서 버리지만 바나나 알맹이보다 수용성, 불용성 식이섬유가 많이 들어있어 콜레스테롤 수치 감소와 뇌졸중을 예방하는데 도움을 준다.
섬유질 역시 많아 소화 작용에도 도움을 준다. 이에 변비로 고생하는 사람은 바나나 껍질의 안쪽 흰 부분을 숟가락으로 긁어서 먹으면 효과를 볼 수 있다.
평소 불면증이 있다면 바나나 껍질 삶은 물을 마시는 것도 좋다. 바나나 껍질엔 트립토판이 함유돼 있어 수면 유도에 도움을 주기 때문이다. 더불어 기분이 우울한 날에도 바나나 껍질을 먹으면 이 트립토판이 행복 호르몬 ‘세로토닌’을 생성하기 때문에 도움이 될 수 있다. 다만, 농약이 많은 과일이니 꼭 깨끗하게 씻어 먹어야 한다.
