설탕 대신 고구마로 단맛을 살린 빵입니다. 고구마를 우유에 으깨서 만든 무스로 부드러운 식감과 단맛을 충분히 즐길 수 있어요.나트륨 함량 4.46mg▲재료 고구마 3~4개, 우유 20g, 버터 10g, 강력분 300g, 이스트 6g, 소금 4g, 물 170g.▲만드는 법① 고구마는 삶아서 껍질을 벗기고 우유를 조금씩 넣으며 으깨서 부드러운 무스로 만든다.② 강력분, 이스트, 소금, 물을 넣어 반죽한다. 반죽이 한 덩어리가 되면 버터를 넣는다.③ 반죽은 처음 부피의 2배 정도 되도록 발효하고, 4등분해 10~15분 더 발효한다.④ 발

명절이면 전으로 즐겨 먹던 동태살을 채소와 함께 라이스페이퍼로 말았어요. 각종 채소가 포만감을 더해줘 한 끼 식사로도 손색없어요. 나트륨 함량 80.4mg▲재료 동태살 120g, 달걀지단 50g, 청피망 40g, 노란 파프리카 40g, 양파 40g, 당근 40g, 양상추 40g, 라이스페이퍼 40g.▲만드는 법① 동태살은 길게 썬 뒤 끓는 물에 데친다.② 달걀지단, 청피망, 파프리카, 양파, 당근은 같은 길이로 채 썬다.③ 양상추는 씻어서 4cm 크기로 찢는다.④ 따뜻한 물에 라이스페이퍼를 담갔다 꺼낸 뒤 ②의 재료를 올려 만다.

칼륨 함량이 높은 토마토, 참외, 애호박은 나트륨 배출에 도움을 줘요.나트륨 함량 425.3mg▲재료 토마토 2개, 참외 1개, 오이 1개, 양파 1/2개, 마늘 3쪽, 애호박 1개, 바질잎 4장, 블랙올리브 파우더 약간, 레몬즙 1티스푼, 올리브유 5티스푼, 소금 0.4티스푼, 페페론치노 0.3티스푼, 저염 간장 0.5티스푼, 식초 2티스푼, 꿀 1티스푼.▲만드는 법① 토마토는 열십자로 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 30초간 데쳐 건지고 껍질을 제거해 한입 크기로 썬다.② 참외는 깨끗하게 씻어 2등분해 씨를 제거한 뒤 오이, 양파와 함

검은콩은 흰콩에 비해 칼륨 함량이 높습니다. 여름철이면 생각나는 콩국수를 소량의 소금과 설탕으로 간을 맞추고 흰콩 대신 검은콩을 사용해 만든다면 더욱 건강하게 섭취할 수 있습니다.나트륨 함량 633.5mg▲재료 검은콩 200g, 오이 30g, 메밀면 120g, 땅콩 20g, 잣 10g, 방울토마토 1개, 참깨 5g.▲만드는 법① 검은콩은 깨끗이 씻어 12시간 정도 불린다.② 불린 검은콩은 20분 정도 삶아 깨끗이 씻는다.③ 삶은 검은콩은 믹서에 곱게 갈고 차갑게 식혀 콩국물을 만든다.④ 오이는 씨를 제거한 뒤 채 썬다.⑤ 물을 끓여

소고기로 먹던 스테이크를 닭가슴살로 만들어 보세요. 치즈를 사용해 별도의 소금 사용 없이도 삼삼한 맛을 낼 수 있어요.나트륨 함량 549.7mg▲재료 닭가슴살 150g, 방울토마토 100g, 마늘 20g, 가지 1개, 치즈 1장, 소금 0.2g, 후춧가루 0.01g, 오레가노 2g, 올리브유 20g.▲만드는 법① 닭가슴살은 소금과 후춧가루로 밑간한다.② 방울토마토와 마늘은 잘게 다진다.③ ②를 냄비에 넣어 볶고, 물 45ml와 오레가노를 넣고 끓여 소스를 만든다.④ 올리브유를 두른 팬에 밑간한 닭가슴살을 노릇노릇하게 굽는다.⑤ 가지

구수한 맛의 들깻가루와 염도를 낮춘 간장으로 국물을 우려내 짠맛을 내지 않아도 깊은 맛을 냈어요.나트륨 함량 295.8mg▲재료 주꾸미 2마리, 전복 1마리, 칵테일새우 50g, 양파 2개, 청고추 1개, 홍고추 1개, 달걀 1개, 저염 간장 15g, 다진 마늘 15g, 다진 대파 7g, 청주 15g, 들깻가루 100g.▲만드는 법① 주꾸미, 전복, 칵테일새우는 각각 끓는 물에 데친다.② 해산물을 데친 물에 청주를 넣어 국물을 만든다.③ 양파, 청고추, 홍고추는 채 썬다.④ 달걀은 흰자와 노른자로 나누고, 각각 부쳐 지단을 만든 뒤

쌈장에 두부와 해바라기씨를 섞어 염분을 낮췄어요.나트륨 함량 197.05mg▲재료 우육(분쇄육) 60g, 돈육(분쇄육) 30g, 양파 5g, 두부 30g, 대파 5g, 상추 30g, 깻잎 10g, 해바라기씨 2g, 간장 0.5g, 설탕 5g, 쌈장 5g.▲만드는 법① 분쇄 우육과 돈육은 해동 후 핏물을 제거한다.② 두부는 끓는 물에 데쳐낸 후 으깬다.③ 우육, 돈육, 다진양파, 다진대파, 으깬 두부(15g)에 간장, 설탕으로 간을 한 후 여러 번 치댄다.④ 점성이 생긴 고기를 동그랗게 성형한 후 팬에 구워낸다.⑤ 쌈장에 으깬 두부(

바지락과 가자미의 감칠맛으로 나트륨 사용을 줄였어요.나트륨 함량 177.48mg▲재료 가자미살 40g, 두부 20g, 양파 10g, 대파 5g, 후추 1g, 바지락 60g, 무 40g, 마늘 2g, 쑥갓 1g, 고추 0.1g, 팽이버섯 0.1g, 물 300g.▲만드는 법① 가시를 제거한 가자미와 양파, 대파는 다진다.② ①에 으깬두부와 후추를 넣어 동그랗게 완자를 만든다. ③ 무는 나박썰기, 고추는 어슷썰기를 한다.④ 바지락은 해감 후 무와 함께 끓인다.⑤ 바지락 육수에 완자를 넣어 한소끔 끓인다.⑥ 마지막에 쑥갓, 고추, 마늘,

간 해독작용 돕고 단백질 풍부한 다이어트 식품내장 꺼낸 뒤 밀가루 이용해 박박 문질러 손질[백세시대=배지영 기자] 8가지의 옷을 갈아입는다는 문어는 단순한 자극에도 순식간에 몸 색깔을 바꿀 수 있으며, 우리나라에서는 참문어와 대문어가 주로 잡힌다. 참문어는 돌문어 또는 왜문어로 불리는데 최대 크기가 60cm, 3.5kg에 달하고 우리나라 전 연안에서 잡힌다. 수명은 1년이고 산란기는 5~6월로 추정되며 알은 5~20만개를 낳아 번식한다.대문어는 피문어 또는 대왕문어라고 불리며 최대 크기가 3m, 50kg에 달하고 주로 동해안 깊은

홍시를 갈아 넣어 짠맛을 줄였어요.나트륨 함량 2173.78mg▲재료 통배추 25g, 파 1g, 통깨 1g, 참기름 0.5g, 소금 0.2g, 고춧가루 1g, 다진마늘 1g, 생강 0.5g, 홍시 1g, 젓갈 1g.▲만드는 법① 배추는 연한 잎으로 골라 한 장씩 떼어 길게 갈라 놓는다.② ②에 소금을 뿌린 후 절인다.③ 파, 생강, 홍시는 깨끗이 다듬어 씻고 손질한다.④ 고춧가루에 홍시를 으깨서 생강, 마늘을 넣어 섞는다.⑤ 물기를 제거한 배추에 고춧가루 양념을 넣고 무친다.⑥ 파, 깨, 참기름을 넣고 무치면 완성!

칼륨이 풍부한 미역을 식재료로 사용하고 황태 및 채수를 통해 재료의 본연에 맛을 살렸어요. 천일염 대비 염도가 4배 낮은 누룩소금을 사용했어요. 나트륨 함량 216.45mg▲재료 황태머리 5g, 다시마 1g, 표고버섯 1g, 대파 1g, 황태 5g, 건미역 3g, 다진마늘 1g, 저염 국간장 3g, 참기름 1g, 물 300g.▲만드는 법① 물, 황태머리, 다시마, 표고버섯, 대파를 넣고 육수를 끓인다.② 끓인 육수를 체에 거른다.③ 건미역과 황태를 물에 불린 후 먹기 좋은 크기로 썬다.④ 냄비에 참기름을 두르고 미역과 황태를 넣어

천일염 대비 염도가 4배 낮은 누룩소금을 사용했어요. 나트륨 함량 80.06mg▲재료 참외 20g, 양파 10g, 배 5g, 대파 3g, 마늘 3g, 홍고추 1g, 생강 1g, 식초 4g, 설탕 3g, 누룩소금 0.5g, 물 150g.▲만드는 법① 참외는 껍질과 속을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썬다.② 배와 마늘은 편 썰기, 양파와 대파는 채썰기, 홍고추와 생강은 다진다.③ 물에 식초, 설탕, 누룩소금을 넣어 국물을 만든다.④ 만들어 놓은 국물에 참외, 배, 양파를 넣어 잘 섞어준다. ⑤ 마지막으로 마늘, 홍고추, 생강을 넣어 섞어

나트륨 함량이 높은 시판 드레싱 대신 수제 드레싱을 곁들였어요.나트륨 함량 15.30mg▲재료 양상추 20g, 당근 5g, 치커리 3g, 적양배추 5g, 사과 20g, 파인애플 15g, 레몬즙 1g. ▲만드는 법① 양상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.② 당근과 적양배추는 곱게 채썰고, 치커리는 잘게 썰어 준비한다.③ 사과는 껍질과 심을 제거한 뒤 적당한 사이즈로 자른다.④ 파인애플은 껍질과 심을 제거한 뒤 적당한 사이즈로 자른다.⑤ 믹서기에 사과, 파인애플과 레몬즙을 넣어 곱게 갈아준다.⑥ 준비된 야채에 ⑤의 드레싱을 버무

케찹 대신 칼륨 함량이 높은 토마토로 소스를 만들었어요.나트륨 함량 681.31mg▲재료 가지 7g, 당면 5g, 계란 2개, 부추 5g, 양파 10g, 식용유 3g, 토마토홀 30g, 월계수잎 1g, 소금 0.5g, 후추 0.5g. ▲만드는 법① 당면은 물에 불린 뒤 가지, 부추, 양파와 함께 다진다.② 계란을 잘 풀어둔다.③ 계란과 손질한 야채, 후추를 넣고 골고루 섞는다.④ ③의 반죽을 기름 두른 팬에 지름이 10cm의 타원형 모양으로 올린다.⑤ 반쯤 익으면 접어서 납작 만두 모양으로 만든다.⑥ 토마토홀, 월계수잎, 소금을 넣

감자에서 나오는 전분이 깊은 맛을 내줘서 염분 사용을 줄일 수 있어요.나트륨 함량 561.04mg▲재료 건미역 2g, 감자 40g, 다진마늘 1g, 참기름 1g, 국간장 2g, 물 300g. ▲만드는 법① 미역을 물에 불리고 건져내 물기를 제거한다.② 감자는 껍질을 제거하고 한입 크기로 자른다.③ 냄비에 참기름을 두르고 미역을 볶다가 물을 부어 끓인다.④ 국물이 우러나면 감자를 넣고 익을 때까지 끓인다.⑤ 국간장을 넣어 간을 맞춘다.⑥ 다진마늘을 넣고 한소끔 더 끓이면 완성!

다시마를 이용한 육수로 유기산과 천연의 염분을 활용했어요.나트륨 함량 561.04mg▲재료 물 200g, 다시마 1g, 양파 10g, 새뱅이(민물 새우) 20g, 밀가루 10g, 호박 6g, 무 5g, 청양고추 3g, 파 6g, 마늘 3g, 쑥갓 3g, 고춧가루 2g, 고추장 2g, 들기름 3g, 소금 1g, 간장 1g.▲만드는 법① 다시마와 양파, 물을 냄비에 넣고 육수를 만든다.② 새뱅이는 불순물을 제거해 세척하고 밀가루에 물을 넣어 손수제비 반죽을 한다.③ 무와 호박은 나박썰기, 고추와 파는 어슷썰기, 마늘은 다진다.④ 들기름

새콤달콤한 초절이 양념으로 짠맛을 대체했어요. 나트륨 함량 67.47mg▲재료 낙지 30g, 가지 12g, 오이 7g, 표고버섯 25g, 당근 10g, 미나리 12g, 설탕 15g, 식초 25g, 물 30g, 사과 10g, 간장 10g, 고춧가루 1g, 깨 1g. ▲만드는 법① 낙지는 살짝 데치고 한입 크기로 썬다.② 오이와 당근, 표고, 가지는 얇게 동그란 모양으로 썰고 가지와 표고를 살짝 구워준다.③ 설탕, 식초, 물로 초절이 양념을 만들어 오이, 당근, 구운 가지와 표고를 절인다.④ ③의 재료에 낙지를 올린 후 데친 미나리로

흑마늘을 이용해 보기 좋은 색과 향을 입혀 간장 사용량을 줄여요.나트륨 함량 120.18mg▲재료 통마늘 10g, 마카다미아 5g, 호두 5g, 아몬드 5g, 캐슈넛 2g, 땅콩 2g, 대두유 5g, 흑마늘진액 5g, 간장 2g, 물엿 2g, 깨 2g. ▲만드는 법① 통마늘과 견과류들은 먹기 좋은 크기로 자른다.② 흑마늘 진액과 간장, 물엿, 물을 넣어 흑마늘 소스를 만든다.③ 대두유를 두르고 마늘을 팬에 노릇하게 구워준다.④ 구워진 마늘에 각종 견과류를 넣어 볶는다.⑤ ②의 소스를 ④에 넣어 조린다.⑥ ⑤를 그릇에 담고 깨를 뿌리

포두부와 노두유를 사용해 염도를 낮추고 풍미를 높였어요.나트륨 함량 95.17mg▲재료 포두부 35g, 느타리버섯 15g, 양파 15g, 게맛살 5g, 청피망 5g, 홍피망 5g, 파 3g, 생강 1g, 다진마늘 3g, 설탕 5g, 노두유 1g.▲만드는 법① 포두부, 양파, 피망, 파, 생강은 가늘게 채 썬다.② 느타리버섯, 게맛살은 가늘게 찢는다.③ 기름 두른 팬에 다진마늘, 생강을 볶는다.④ 포두부를 제외하고 전처리 해둔 재료를 넣어 볶는다.⑤ 야채가 익으면 포두부, 노두유, 설탕을 넣어 볶는다.⑥ ⑤를 그릇에 담으면 완성!

새콤달콤 톡 쏘는 연겨자를 이용해 소금의 사용을 최소화했어요.나트륨 함량 63.52mg▲재료 쌈무 10g, 쇠고기 5g, 달걀 2g, 당근 3g, 표고버섯 3g, 오이 8g, 연겨자 0.3g, 진간장 0.1g, 식초 0.5g, 참기름 0.1g, 깐마늘 1g, 설탕 0.1g, 통깨 0.01g, 소금 0.05g.▲만드는 법① 당근, 오이, 표고버섯은 5cm 길이로 가늘게 썬다.② 당근, 오이, 표고버섯을 각각 살짝 볶아내 식혀둔다.③ 쇠고기는 간장, 설탕, 마늘, 참기름을 넣어 밑간해 볶는다.④ 달걀은 얇게 지단을 부쳐 5cm 길이로