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[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (159) 버섯순두부찌개

된장의 양을 줄이는 대신 찹쌀가루와 들깻가루로 구수한 맛을 내 나트륨 함량을 낮췄어요.나트륨 함량 243.1mg▲재료 ▷필수재료= 표고버섯 3g, 애호박 10g, 감자 10g, 양파 3g, 미나리 3g, 부추 1g, 대파 1g, 청양고추 1g, 순두부 100g, 다시마 3g, 표고버섯 밑동 3g, 물 250g. ▷양념재료= 저염된장 5g, 찹쌀가루 3g, 다진마늘 1g, 들깻가루 7g, 저염국간장 1g.▲만드는 법① 표고버섯은 머리와 밑동을 분리하고, 머리 부분은 잘게 썬다.② 애호박, 감자, 양파는 한입 크기로 썰고, 미나리와 부

배지영 기자

11-14 14:36

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (158) 대하마늘볶음밥

새우는 생강과 함께 쪄서 비린내를 잡고, 새우 본연의 감칠맛으로 저염간장 사용량을 줄였어요.나트륨 함량 191.4mg▲재료 ▷필수재료= 대하 3마리, 밥 90g, 당근 20g, 깻잎 2장, 양파 30g, 숙주 50g, 대추 2알, 청고추 1개, 파 10g, 마늘 10g, 생강 5g, 식용유 5g, 저염간장 5g.▲만드는 법① 새우는 내장을 제거하고 껍질을 벗겨 깨끗이 씻는다.② 찜기에 새우와 생강을 넣어 약 5분 정도 찐다.③ 마늘은 납작 썰고 당근과 양파, 파, 깻잎, 청고추, 대추는 굵게 다진다.④ 숙주는 꼬리를 떼어 다듬고,

배지영 기자

10-31 13:51

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (157)모둠채소 수제피클

소금을 넣지 않아도 피클링스파이스를 활용해 새콤달콤한 저염 피클을 만들 수 있어요.나트륨 함량 1.5mg▲재료 ▷필수재료= 오이 20g, 파프리카 20g, 적양배추 20g.▷피클물= 설탕 15g, 식초 15g, 피클링스파이스 5g, 물 15g.▲만드는 법① 오이와 파프리카, 적양배추는 한 입 크기로 썬다.② 냄비에 물과 피클물 재료를 넣어 끓인다.③ 다른 냄비에 물을 끓여, 피클을 담을 용기를 넣어 소독한다.④ 소독한 용기를 잘 말린 뒤 손질한 채소를 담는다.⑤ 피클물이 끓으면 식힌 뒤 용기에 붓는다.⑥ 피클을 30분간 숙성해 마무

배지영 기자

10-24 14:05

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (156) 참나물페스토 파스타

향기로운 참나물을 사용해 짠맛을 보완했어요.나트륨 함량 60.8mg▲재료 ▷필수재료= 참나물 45g, 방울토마토 2개, 스파게티면 90g, 올리브유 2g. ▷참나물 페스토= 참나물 18g, 잣 4g, 올리브유 4g, 소금 1g.▲만드는 법① 참나물은 얇게 썰고, 방울토마토는 2등분하고, 잣은 곱게 빻아 잣가루를 만든다.② 믹서에 참나물 페스토 재료를 넣고 갈아 페스토를 만든다.③ 끓는 소금물(물 8컵과 소금 1g 비율)에 스파게티를 넣어 8분간 삶아 건진다.④ 스파게티에 ②의 페스토를 넣어 버무린다.⑤ 그릇에 스파게티를 담은 뒤 손

배지영 기자

10-17 14:57

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (155) 달콤과일깍두기

과일 깍두기는 소금에 절이지 않아 나트륨 함량을 낮췄어요.나트륨 함량 19.8mg▲재료 ▷필수재료= 무 20g, 배 10g, 참외 10g, 마늘 1g, 새우젓 0.5g, 생강 0.5g, 실파 1g. ▷양념재료= 고춧가루 1g, 통깨 0.5g.▲만드는 법① 배와 참외는 1~1.5cm 크기로 깍둑 썬다.② 무는 1~1.5cm 크기로 깍둑 썰고, 실파는 1cm 길이로 썬다.③ 새우젓, 마늘, 생강은 곱게 다진다.④ 고춧가루, 새우젓, 마늘, 생강, 통깨를 버무려 양념장을 만든다.⑤ 배, 참외, 무, 실파에 양념장을 넣어 버무리면 완성!

배지영 기자

09-26 13:37

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (154) 레몬 등갈비구이

레몬으로 간을 맞춰 나트륨 함량을 낮췄어요. 디핑 소스는 뿌리지 않고 찍어 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요. 나트륨 함량 74.3mg▲재료 ▷필수재료= 등갈비 150g, 마늘 10g, 레몬 15g, ▷밑간재료= 소주 10g, 로즈메리 1g, 다진마늘 1g, 후춧가루 1g, 올리브유 5g. ▷디핑소스 재료= 요거트 10g, 꿀 2g, 레몬즙 2g.▲만드는 법① 등갈비는 찬물(5컵)에 담가 1시간 이상 핏물을 제거한 후 한 쪽씩 썬다.② 손질한 등갈비는 밑간 재료로 밑간한 뒤 마늘, 로즈메리와 함께 버무려 30분 정도 재운다.③

허태성

09-19 10:14

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (153) 땅콩소스 버섯가지나물

땅콩과 저염간장으로 만든 소스로 나트륨 섭취를 줄이고 짠맛을 고소한 맛으로 대체했어요.나트륨 함량 64.3mg▲재료 ▷필수재료= 가지 15g, 새송이버섯 15g, 표고버섯 10g,▷땅콩 소스 재료= 땅콩가루(5g), 다진마늘(2g), 참기름(2g), 저염간장(1g) ▲만드는 법① 가지는 꼭지를 떼어 편으로 썬다.② 새송이버섯은 길게 편으로 썰고, 표고버섯은 기둥을 떼고 납작하게 썬다.③ 가지와 버섯은 끓는 물에 각각 데친 후 찬물에 식힌다.④ 땅콩소스 재료를 섞어 땅콩소스를 만든다.⑤ 데친 가지와 버섯은 물기를 제거해 그릇에 담고,

배지영 기자

09-12 14:33

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (152) 단호박 견과류 샐러드

별도의 간을 하지 않아도 단호박, 견과류, 채소만으로도 달콤하고 고소한 샐러드를 만들 수 있어요.나트륨 함량 17.9mg▲재료 ▷필수재료= 단호박 25g, 고구마 25g, 아몬드 5g, 호두 5g, 건블루베리 5g, 당근 10g, 우유15g, 올리고당 5g.▲만드는 법① 단호박과 고구마는 껍질을 벗긴다.② 냄비에 우유를 붓고 단호박과 고구마를 넣어 삶는다.③ 끓인 우유를 식힌 뒤 단호박과 고구마와 함께 믹서에 넣어 간다.④ 견과류와 건블루베리, 당근을 잘게 썬다.⑤ 믹서에 간 우유에 손질한 견과류와 건블루베리, 당근을 넣어 섞는다.

배지영 기자

09-05 13:57

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (151) 곤약잡채

곤약과 버섯을 이용해 식감을 높이고 소스에 맛간장과 다진마늘, 다진대파를 넣어 나트륨 함량을 낮췄어요.나트륨 함량 75.2mg▲재료 ▷필수재료= 실곤약 50g, 당근 10g, 오이 10g, 양파 10g, 팽이버섯 5g, 청고추 10g, 홍고추 10g, 영양부추 10g, 달걀 30g, 식용유 3g. ▷소스= 맛간장 5g, 흑설탕 5g, 다진마늘 2g, 다진대파 2g, 흰후추 0.5g. ▷양념재료= 참기름 3g, 통깨 3g, 레몬즙 10g.▲만드는 법① 실곤약은 세척해 물기를 빼준 뒤 레몬즙을 살짝 뿌려준다.② 당근, 양파, 홍고추,

배지영 기자

08-29 14:23

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (150) 황태 미역국

칼륨이 풍부한 미역을 식재료로 사용하고, 황태 및 채소를 통해 재료 본연의 맛을 살렸어요.나트륨 함량 170.4mg▲재료 ▷필수재료= 건미역 2g, 황태 4g. ▷육수재료= 황태머리 5g, 다시마 1g, 표고버섯 1g, 대파 1g, 물 250g. ▷양념재료= 참기름 1g, 다진마늘 1g, 저염 국간장 2g.▲만드는 법① 물과 육수 재료를 넣고 끓여 육수를 만든다.② 끓인 육수를 체에 거른다.③ 건미역과 황태를 물에 불린 후, 먹기 좋은 크기로 썬다.④ 냄비에 참기름을 두르고 미역과 황태를 넣어 볶는다.⑤ 냄비에 ②의 육수를 넣고 끓

배지영 기자

08-22 13:12

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (149) 저염된장 삼치구이

달콤하고 매콤한 소스를 사용하여 나트륨 함량을 낮췄어요.나트륨 함량 168.8mg▲재료 ▷필수재료= 삼치 140g, 치커리 35g, 전분가루 10g.▷구이소스= 일본된장 5g, 청주 5g.▷곁들임소스= 유자청 15g, 다진마늘 5g, 청고추 15g, 홍고추 20g.▲만드는 법① 삼치는 세척 후 전분가루로 옷을 입혀준다. ② 일본된장과 청주를 섞어 구이소스를 만들어 삼치를 재운다. ③ 청고추와 홍고추는 곱게 다지고 치커리는 적당하게 잘라서 물에 담가준다.④ 유자청, 다진마늘, 다진 청고추와 홍고추를 섞어 곁들임소스를 만든다.⑤ 재워두

배지영 기자

08-18 13:38

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (148) 감자요거트 샐러드

요거트를 드레싱으로 사용하여 나트륨 함량을 낮췄어요.나트륨 함량 25.5mg▲재료 ▷필수재료= 완두콩 10g, 감자 50g, 당근 10g, 플레인요거트 20g.▲만드는 법① 완두콩을 삶아 건진다.② 감자는 삶은 뒤 건져 껍질을 벗긴다. ③ 감자가 뜨거울 때 곱게 으깬다.④ 당근을 잘게 다진다.⑤ 으깬 감자와 완두콩, 당근을 섞는다.⑥ 플레인요거트를 섞어 마무리하면 완성!

배지영 기자

08-08 13:45

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (147) 브로콜리 견과류볶음

버터의 고소한 향과 불향을 더해 나트륨이 적어도 맛있게 먹을 수 있어요.나트륨 함량 5.3mg▲재료 ▷필수재료= 브로콜리 70g, 아몬드 슬라이스 5g, 캐슈넛 10g. ▷양념 재료= 무염버터 10g, 소금 0.3g.▲만드는 법① 끓는 물에 한 입 크기로 썬 브로콜리를 데친다.② 팬에 아몬드슬라이스, 캐슈넛을 굽는다. ③ 팬에 무염버터를 녹인다.④ 버터가 녹으면 브로콜리를 넣어 불향이 나도록 볶는다.⑤ 구운 견과류를 넣어 볶다가 소금으로 간한다.⑥ 그릇에 담아 마무리하면 완성!

배지영 기자

08-01 14:38

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (146) 고추김치

김치를 담글 때 사용하는 젓갈 대신 연근, 부추, 생강청으로 대체해 김치 특유의 맛과 향미를 높였어요.나트륨 함량 16.8mg▲재료 ▷필수재료= 오이고추 40g, 영양부추 5g, 연근 5g, 무 5g, 해물육수 8g, 어간장 3g. ▷양념 재료= 고춧가루 3g, 생강청 3g, 통깨 1g.▲만드는 법① 오이고추는 배를 갈라 씨를 제거하고 세척 후 절임물(해물육수+어간장)에 절여준다.② 영양부추, 연근은 송송 다지고 무는 채 썬다. ③ 손질한 부추와 연근, 무에 절임물을 조금 넣고 절인다.④ 고춧가루, 생강청, 통깨를 절임채소에 섞어

배지영 기자

07-25 14:39

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (145) 오이 초절임

두반장과 고추기름을 사용해 오이초절임소스를 만들면 새콤달콤한 맛을 낼 수 있어요.나트륨 함량 86mg▲재료 ▷필수재료= 오이 60g, 통마늘 3g, 생강 5g, 말린 홍고추 3g, 소금 3g. ▷오이초절임소스 재료= 양조식초 60g, 설탕 60g, 두반장 3g, 고추기름 40g, 물 60g.▲만드는 법① 오이는 길게 4등분해 삼각썰기 한 후 0.8cm 두께의 막대모양으로 썬다.② 소금에 살짝 절여 꼭 짜서 준비한다.③ 통마늘은 3등분하고 생강은 편으로 썬다.④ 말린 홍고추는 가위를 사용하여 어슷하게 자른다.⑤ 손질한 모든 재료를 볼

오현주 기자

07-18 14:36

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (144) 해물 김치찌개

김치는 국물을 꼭 짜서 사용해 염분을 줄였고, 해산물을 넣어 간을 맞췄어요. 나트륨 함량 385.1mg▲재료 ▷필수재료= 주꾸미 40g, 김치 40g, 무 10g, 마늘 3g, 대파 3g, 양파 10g, 두부 10g, 참기름3g, 배즙 10g, 팽이버섯 3g. ▷육수 재료= 다시마 5g, 멸치 10g, 물 300g.▲만드는 법① 냄비에 육수 재료를 넣고 끓이다가 물이 끓어오르면 다시마를 건지고 조금 더 끓여 육수를 우려낸다.② 주꾸미는 내장과 입, 눈을 제거하고 4cm 크기로 잘라 준비한다.③ 김치는 국물을 꽉 짜서 한입 크기로 썰

배지영 기자

07-14 10:12

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (143) 토마토 오리볶음

고추장을 적게 사용하고 토마토를 사용한 소스를 곁들여 나트륨 함량을 낮췄어요.나트륨 함량 161.9mg▲재료 ▷필수재료= 오리고기 90g, 가지 15g, 양파 15g, 파프리카 15g, 새송이버섯 10g, 브로콜리15g, 부추 5g, 방울토마토 10g, 식용유 3g. ▷고기 밑간재료= 후춧가루 1g, 맛술 5g, 다진마늘 3g. ▷소스 재료= 토마토 35g, 양파 5g, 풋고추 5g, 다진마늘 1g, 고추장 5g, 물엿 3g.▲만드는 법① 오리고기에 고기 밑간 재료를 넣고 재운다.② 가지, 양파, 파프리카, 새송이버섯은 깍둑 썰고,

배지영 기자

07-04 13:42

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (142) 닭곰탕

닭뼈와 채소로 진하게 육수를 만들어 나트륨 함량을 낮췄어요.나트륨 함량 63.5mg▲재료 ▷필수재료= 닭 정육 90g, 대파 10g, 무 70g, 양파 20g, 홍고추 5g, 마늘 3g, 청양고추 5g, 후추 5g. ▷육수 재료= 닭뼈 200g, 다시마 3g, 대파 5g, 마늘 2g, 물 600g.▲만드는 법① 닭 정육과 닭뼈를 깨끗이 씻어 물, 마늘, 대파, 다시마를 넣고 육수를 끓인다.② 닭 정육이 익으면 건져 잘게 찢는다.③ 무는 나박썰기하고 대파와 홍고추, 청양고추는 어슷썰기 하고 양파와 마늘은 다진다.④ ①의 육수가 우러나

배지영 기자

06-27 13:55

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (141) 참외지 리코타버무리

절인 참외의 감칠맛과 리코타치즈 본연의 맛으로 간을 맞추고 나트륨 사용을 줄였어요.나트륨 함량 100.3mg▲재료 ▷필수재료= 참외 110g, 아몬드 5g, 소금 1g, 설탕 2g, 레몬즙 15g.▷소스 재료= 올리브유 2g, 유자청 5g, 리코타치즈 15g.▲만드는 법① 참외는 껍질을 벗기고 반 갈라 속을 파내고, 파낸 속은 면포에 감싸 즙을 짠다.② 과육은 필러로 얇게 저민 뒤 손으로 즙을 꼭 짠다.③ 참외즙에 끓는 물(50㎖)과 소금, 설탕, 레몬즙을 넣어 고루 섞는다.④ 양념을 섞은 참외즙에 얇게 저민 참외 과육을 넣어 냉장

배지영 기자

06-27 13:53

[백세시대 건강요리] 몸이 원하는 삼삼한 밥상 (140) 채소말이와 고구마가지구이

당도가 높은 고구마를 사용해 달콤한 맛을 내고 채소의 아삭한 식감으로 심심한 맛을 보완했어요. 나트륨 함량 229.8mg▲재료 ▷필수재료= 가지 ½개+20g, 양배추 70g, 빨강 파프리카 20g, 당근 20g, 청경채 1단, 달걀지단 3개 분량, 구운 김 1장, 불린 라이스페이퍼 2장, 깻잎 2장. ▷매시드 스위트포테이토= 찐 고구마 200g, 우유 15g, 무염 버터 20g, 다진 마늘 5g, 무염 치즈 15g, 생크림 75g. ▷양념= 후춧가루 0.5g, 식용 꽃 노란색 2개, 파슬리가루 2g, 식용유 35㎖.▲만드는 법① 가

배지영 기자

06-13 13:28