혈당 변동 크면 대사증후군 발생… 감정 기복 심해지고 시야 흐려져
인공 감미료 쓴 식품 섭취 피해야… 채소-단백질-탄수화물 순 식사를
[백세시대=배지영 기자] 당뇨는 주로 노년층에서 노화로 발생한다는 인식이 강한 질환이었지만 최근 젊은 층에서도 당뇨가 꾸준히 증가하는 추세다. 특히 최근에는 ‘혈당 스파이크’ 관리에 관심을 갖는 사람들이 늘었다.
‘혈당 스파이크’란 정식 의학용어는 아니지만 식사 후 혈당이 급격히 치솟았다 다시 떨어지는 것을 의미한다. 만약 공복혈당과 식후 1시간 혈당이 50mg/dL 이상 급격한 차이가 발생한다면 혈당 스파이크를 의심할 수 있다.
◇혈당 스파이크의 위험성
혈당은 혈액 속에 흐르는 당으로, 운동이나 식사 등에 의해 달라진다. 일반적으로 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 정상으로 본다.
혈당 스파이크는 공복과 식후 2시간 사이에 나타난다. 혈당은 매 순간 오르락내리락한다. 당뇨가 없는 건강한 사람도 마찬가지다. 하지만 이 변동 폭이 크면 좋지 않다.
실제로 쥐를 세 그룹으로 나눠 췌장 베타세포를 ▲정상 혈당 ▲지속적인 고혈당 ▲변동 폭이 큰 혈당에 노출시켰더니, 변동 폭이 큰 혈당에 노출된 췌장 베타세포가 가장 많이 파괴됐다는 연구결과도 있다.
일반적으로 혈당이 올라가면 세포는 자신을 보호하는 기전을 활성화한다. 혈당 스파이크가 자주 반복되면 방어 기전이 충분히 작동하지 않아 세포가 파괴된다. 이런 현상이 오래 지속되면 비만, 고혈압, 이상지질혈증과 같은 대사증후군이 발생할 수 있으며, 당뇨인의 경우 췌장의 기능은 더 손상되고, 혈관 손상은 가속화돼 당뇨합병증을 유발할 수 있다.
◇혈당 상승 시 나타나는 증상
혈당이 높으면 우리 신체는 포도당을 조절하는 인슐린 기능에 오작동이 일어난다. 인슐린이 제대로 작동하지 않아 신체에서 포도당을 제대로 사용하지 못하면, 뇌는 혈당이 높은 상태에도 계속 포도당을 공급하라고 명령한다. 이에 계속 배고픔을 느끼게 되는 것이다. 이 경우 식욕이 비정상적으로 늘어날 수 있다.
동시에 이유 없는 체중 감소 역시 고혈당의 증상일 수 있다. 혈당조절이 안 되면, 혈관 내에 있는 포도당이 세포 속에 있는 수분을 모두 빼내어 소변으로 배출시켜서다.
이에 따라 잦은 소변과 목마름이 나타난다. 고혈당으로 인한 갈증은 물을 마셔도 해결되지 않을 정도로 잦은 갈증을 의미하는데, 혈당이 지나치게 높거나 인슐린이 제 기능을 하지 못하면 혈관 안쪽 농도가 짙어져 세포의 물을 혈관 안으로 끌어오는 삼투 현상이 생긴다. 이로 인해 소변량이 많아지고 갈증을 느끼게 되는 것이다.
혈당이 심하게 올라가면 혈당 스파이크나 저혈당 등 혈당 변동을 유발하기 때문에 감정 기복이 심해질 수 있다. 이에 갑작스러운 감정의 변화가 있다면 고혈당을 의심해봐야 한다.
혈당이 높아지면 안구 수정체의 탄력성에 문제가 생겨 시야가 흐려지기도 한다. 수정체 자체 손상은 없지만, 눈의 근육이 높은 혈당에 적응하지 못하면서 초점을 맞추기 어려워지는 것이다. 다만, 고혈당으로 인해 안 좋아진 시력은 혈당이 안정될 때 다시 회복되는 경향이 있다.
감염성 질환에 빈번하게 걸리는 것도 고혈당의 신호일 수 있다. 높은 혈당이 면역계를 약화시켜 감염에 취약하게 만들기 때문이다. 당뇨병 환자들에게 봉와직염, 요로감염, 질염 등이 흔하게 나타나는 것도 이 이유다.
◇혈당 스파이크 예방법
많은 사람들이 당분만 섭취하지 않으면 혈당이 오르지 않을 것이라고 생각하지만 관련 연구 결과를 살펴보면 식품에 다양하게 사용되는 인공 감미료도 혈당에 부정적인 영향을 끼친다.
실제로 쥐를 대상으로 한 실험에서 인공 감미료는 진짜 당분보다 혈당을 더 높이는 것으로 나타났다. 따라서 혈당 수치가 높다면 혈당에 부정적인 영향을 미치며 혈당을 올리는 인공 감미료가 첨가된 식품은 피하는 것이 좋다.
더불어 정제 탄수화물을 피하고 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. 닭고기, 육류, 달걀, 두부 등 적절한 단백질과 지방, 섬유질을 식단에 포함시키는 것도 필수다.
식사 시 먹는 순서 또한 매우 중요한데 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 것이 좋다.
섬유질, 단백질, 지방이 탄수화물보다 먼저 위와 장에 도착하면, 포도당의 소화 흡수 과정을 늦춰 혈당 곡선이 완만해지기 때문이다.
수면 부족이 지속되면 혈당 수치에도 영향을 미친다. 실제로 성인을 대상으로 한 연구에서 6일간 밤에 4시간만 자게 한 결과, 포도당을 분해하는 능력이 40%나 떨어졌다.
운동 역시 중요한 혈당 스파이크 예방 습관이다. 특히 혈당 스파이크를 예방하기 위해서라면 식사 후에 운동하는 것이 좋다.
