봄-무리한 스포츠는 금물, 준비운동부터 철저
따뜻한 봄이 시작되면서 미뤄두었던 운동을 본격적으로 시작하는 사람들이 많이 있다. 그러나 겨우내 굳어진 몸을 충분히 풀어주지 않은 상태에서 무리한 운동을 강행할 경우 근육이나 인대에 손상을 입을 수 있으니 주의해야 한다. 이를 방지하기 위해선 스트레칭을 먼저 실시한 후 운동을 시작하고, 강도를 서서히 높여나가야 한다. 스트레칭은 굳어진 뼈와 관절을 풀어주고 관절의 가동범위를 넓혀줘 부상의 위험을 줄여준다.
평소 운동량이 적은 사람들의 경우 갑작스런 운동은 ‘득’보다 ‘실’이 더 많기 때문에 운동 강도는 높지 않으나 몸 전체의 근육을 고루 사용할 수 있는 유산소운동이 권할 만하다. 기온이 많이 풀렸다 해도 아침저녁 쌀쌀한 기온은 혈액순환을 방해해 관절의 통증을 심화시킬 뿐 아니라 고혈압, 심장병의 위험성도 높아지므로 땀 흡수가 잘 되고 체온을 유지해주는 복장을 착용하는 것이 좋다. 운동 시간은 처음에 3~5분으로 시작해 점차 늘려가도록 하고, 운동 중 숨이 가빠지거나 근육에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취하도록 한다.
여름-피서철 장거리 운전 및 장마철 낙상사고 주의
본격적인 피서철인 여름, 어딜 가나 사람이 붐비다보니 목적지에 도착하기 전 장시간 운전에서부터 피로를 느끼게 된다. 장시간 같은 자세로 운전을 하다보면 혈액순환에도 문제가 생기고, 어깨와 목 뒤가 굳어지면서 근육에 피로가 쌓이게 된다. 평소 디스크나 요통이 있는 경우엔 허리통증이 더 심해짐을 느끼게 된다. 이럴 땐 운전 중간 중간 휴식을 갖고 스트레칭을 통해 근육의 피로를 풀어주어야 한다. 의자 각도는 100~110도가 적당하며, 뒷머리를 목 받침에 대고 운전해야 피로가 덜하다.
장마철은 관절염 환자에게는 여러모로 괴로운 계절이다. 비만 오면 관절이 쑤신다는 어르신들의 말씀처럼 실제 낮은 기압과 습도가 관절의 통증을 심화시키기 때문이다. 게다가 물기로 인해 미끄러운 바닥은 낙상사고의 위험을 높이므로 비가 오는 날에는 되도록 외출을 삼가는 것이 좋다. 만일 낙상사고를 당한 경우, 단순 염좌 시에는 냉찜질을 통해 부종을 가라앉히고 통증이 해소되는 효과를 볼 수 있으나 골절이 의심될 경우 몸을 함부로 움직이지 말고 주변에 도움을 요청한 뒤 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.
가을-산행 시 관절 손상 주의, 목욕으로 관절을 따뜻하게
가을이면 신선한 공기를 마음껏 마시며 단풍을 감상하기 위해 등산객들이 몰린다. 등산은 심폐기능을 향상시키고 다리 근력도 강화하는 효과가 있으나 무리한 등산은 근육통 및 관절염의 원인이 되고 부주의로 인한 사고위험도 있으니 주의해야 한다. 관절 손상을 예방하기 위해서는 등산 코스를 정할 때, 자신의 건강상태를 고려해 무리하지 않는 범위 내에서 실시하고, 산에 오르기 전 몸을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 관절손상은 대부분 올라갈 때보다 내려올 때 더 많이 발생하는데, 하산 시 무릎 관절에 부담이 더 크게 실리기 때문이다. 하산 시 보폭은 줄이고, 발바닥 전체로 안정감 있게 디디며 내려오도록 하고, 만약 무릎에 통증이 느껴지면 옆으로 아래를 보면서 내려오는 것도 방법이다.
찬바람이 불어오기 시작할 무렵, 근육과 관절이 경직되고 관절 내의 혈액순환이 떨어지면서 평소 관절염을 앓던 사람이라면 칼로 베이는 듯 한 통증을 호소하게 된다. 이럴 땐 목욕을 통해 경직된 관절을 풀어주면 도움이 된다. 흔히 온탕에만 오래 앉아있어야 몸이 풀리는 것으로 생각하기 쉬우나 관절염이 있을 때는 온탕과 냉탕을 3~5분씩 3~5회 정도 오가는 냉온욕을 하는 것이 좋다. 다만, 어느 한곳에 20분 이상 머물지 말고 마무리는 반드시 온탕욕으로 해야 한다.
겨울-겨울스포츠로 인한 부상 주의, 실내운동으로 꾸준한 건강관리
낮은 온도로 인해 혈액순환이 어려워지는 겨울, 관절과 인대가 경직되면서 관절 통증은 더 심해진다. 추운 날씨를 핑계로 운동을 소홀히 하다보면 관절이 굳어지고 약해지는 것은 물론 면역력까지 떨어져 건강을 해칠 수 있다. 이럴 땐 간단한 스트레칭이나 맨손체조를 통해 관절을 지속적으로 활용해주는 것이 좋다. 실내 자전거타기, 수중운동은 관절에 무리를 주지 않으면서 관절을 튼튼하게 해줄 수 있는 운동이다. 관절강화운동으로 관절과 주변인대와 근육이 튼튼해지면 관절의 부담을 덜어주고 부상의 위험도 줄어든다.
스키와 같은 다양한 겨울스포츠를 즐기다가 간단한 염증을 방치해 관절염으로 발전되는 경우도 많으니 주의해야 한다. 스키어들에게 가장 흔히 나타나는 부상은 무릎 부상으로, 넘어지면서 스키 끝이 눈에 박히는 상황에서 무릎이 과도하게 회전하거나 꺾여 발생한다. 스노보드는 스키보다 발이 자유롭지 않아 스키보다 사고 위험성이 더욱 높은데 고공점프를 시도하다 추락하는 과정에서 머리를 다치거나, 넘어질 때 손으로 바닥을 짚으면서 손목에 골절이나 염좌가 발생할 수 있다. 스키장 안전사고 예방을 위해선 안정장비를 꼭 챙기고 가벼운 사고 후에라도 다친 부위를 꼼꼼히 살펴 후유증을 방지해야 한다.
관절전문 튼튼마디한의원 황규선 원장은 “아무리 좋은 음식이라도 많이 먹으면 탈이 나듯이, 관절 건강도 무리하지 않는 범위 내에서 꾸준히 지켜가는 것이 좋다. 운동은 강도가 낮은 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋고, 영양소도 균형 있게 섭취하되 비만은 관절염의 가장 큰 적임을 잊지말아야 한다. 관절에 이상 증후가 나타나는 초기에는 의료진의 상담을 받아 관절 염증의 악화를 미리 예방하는 것이 좋다”고 조언했다.
도움말: 관절전문 튼튼마디한의원
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