찬바람이 불기시작하면 관절 통증을 호소하는 어르신들이 많다. 폐경기 전후나 노령화로 인해 뼈의 골질량과 골밀도가 감소돼 골다공증에 걸리기 쉽다. 뼈를 튼튼하게 만들기 위해서는 칼슘이 풍부한 식품뿐만 아니라 칼슘과 인의 흡수를 촉진시키는 비타민D가 들어있는 음식을 섭취하는 것이 좋다. 이번호에는 칼슘과 비타민D가 풍부한 배추, 굴, 멸치, 두부 등을 이용한 요리를 소개한다.
◈배추전골
◇배추:배추는 비타민C와 식물성 섬유가 풍부하고 칼슘, 철분, 카로틴 등도 풍부하다. 특히 배추 속에 들어 있는 칼슘 형태는 우유 못지않게 흡수가 잘 된다.
◇재료:건새우, 다시마, 마늘, 대파, 양파, 건고추, 통고추, 정종, 생강 한쪽, 중하새우, 관자, 전복, 모시조개, 대합, 대하, 배추, 청양고추, 무
◇만드는 법
① 건새우, 다시마, 마늘, 대파, 양파, 건고추, 통후추, 생강을 넣어 육수를 끓인다.
② 조개는 해캄을 해서 반으로 가르고 전복도 칼집을 넣어 준비를 한다. 대하는 손질을 하여 등 쪽에 칼집을 넣어 둔다.
③ 배추는 큼직하게 준비를 한다. 무는 적당한 두께로 길게 썰어둔다.
④ 전골 육수에 무를 넣어 끓인 다음 손질 된 해물을 넣고 끓인다.
⑤ 배추와 어슷하게 손질된 고추, 대파를 넣어 준다.
⑥ 정종을 넣어 마무리를 한다.
◈굴 국밥
◇굴:굴은 다른 패류와는 달리 조직이 부드럽고 단백질, 미네랄 등 영양분의 소화흡수율이 높아 완전식품으로 알려져 있다. 굴에는 칼슘과 인의 비율이 이상적으로 들어있기 때문에 뼈에 잘 축적된다.
◇재료:굴, 계란, 두부, 미역, 부추, 참기름약간, 대파, 쌀가루, 밥, 육수, 다시다, 소금
◇만드는 법
① 우선 재료를 손질한다. 굴은 소금물에 씻어 물기를 빼고, 미역은 찬물에 헹궈 잘게 썬다. 두부는 가로 세로 2cm로, 부추는 길이 4cm정도로 썰어 둔다. 대파는 두껍게 썰어 준비 한다.
② 뚝배기에 밥을 넣고 굴과 준비한 재료를 올린다.
③ 밥과 글을 섞은 재료에 육수를 넣고 끓인다.
④ 끓인 뚝배기에 다시다와 소금으로 맛을 낸 후 계란을 넣고 끓여 낸다.
◈멸치두부조림
멸치와 두부:칼슘 덩어리 멸치와 단백질이 풍부한 두부를 함께 조리해 먹으면 튼튼한 뼈를 만드는데 매우 효과적이다. 특히, 두부는 식물성 식품이면서도 칼슘을 많이 함유하고 있으며 두부에 함유된 성분이 뼈의 손상을 늦춘다.
◇재료:두부 멸치, 소금·후춧가루·녹말가루·식용유 약간씩, 양념장
◇만드는 법
① 두부는 적당한 크기로 썰어 소금을 뿌렸다가 수분을 제거한 다음 녹말가루를 묻혀 팬에 식용유를 두르고 노릇노릇하게 지진다.
② 간장, 깨소금, 설탕, 다진 파, 다진 마늘, 고춧가루, 참기름, 실고추를 섞어서 양념장을 만든 다음 멸치를 넣는다.
③ 냄비에 두부를 담고 양념장을 끼얹고 다시 두부를 담고 양념장을 끼얹고 물을 살짝 붓고 조린다.
이미정 기자 mjlee@100ssd.co.kr
■도움말 이선영(영양사)
