담배 끊고 충분한 운동… 섬유질 많이 섭취
식생활이 서구화 되면서 ‘생활습관병’이 급증하고 있다. 생활습관병은 심장병˙당뇨병˙고혈압˙뇌졸증 등 40대부터 발생률이 급격히 높아진다는 특징을 갖는다. 생활습관병은 유전적인 체질과 환경 인자인 스트레스, 비만 등이 결합되면 발생한다. 서울시립북부노인병원이 발표한 생활습관병 탈출법과 노인성 질환 예방법에 대해 알아본다.
◇흡연 금물=흡연은 절대 금물이다. 담배에는 400여종의 유해물질과 발암물질이 들어있다. 흡연은 심혈관질환(관상동맥질환), 암(폐암, 후두암, 구강암, 식도암), 그리고 호흡기질환으로 인한 사망과 관련 있다. 15~20년 이상의 시간이 경과하면서 본격적으로 나타나기 때문에 절대 금연해야 한다. 식사의 양은 좀 더 먹었으면 하는 아쉬움이 있을 정도로 하고 그 식사의 질 또한 중요하기 때문에 가급적 동물성 지방, 설탕이나 감미료, 염분 등을 삼가하고 식물섬유, 항산화 물질, 비타민, 미네랄 등을 많이 섭취한다.
◇음주 약간=알코올은 청주 1일 1홉˙맥주 1일 1병잔 내외가 적당량이고 일주일에 1∼2일은 마시지 않는 날을 만드는 것도 바람직하다.
◇충분한 운동과 휴식=1일 30분에서 가능하면 1시간 전후해서 속보로 걷는 게 좋다. 또 피로가 겹치지 않도록 휴식도 취한다. 육체적 피로를 푸는 데는 무엇보다도 숙면이 중요하다. 통상 7∼8시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 그러나 정신적 피로나 정신적 스트레스를 발산하기 위해서는 운동이 필요하다.
생활습관병의 고착화가 노인성 질환을 키우는데 매우 중요한 원인으로 작용하는 것으로 조사됐다. 생활습관을 통한 노인성질환 예방법에 대해 살펴본다.
◇치매예방법=뇌를 활성화 시킬 수 있는 행동을 반복적으로 실시해 뇌사용을 증가시키는 것이 중요하다. 이를 위해 오른손잡이의 경우 자주 사용하지 않는 왼손이나 왼발을 사용하는 것이 뇌의 활성화에 도움이 된다. 연상능력을 높이기 위해 특정단어를 앞에 놓고 그 단어를 통해 연상할 수 있는 모든 것들을 적어보는 것도 도움이 된다. 예를 들어 사과그림을 놓고 과수원, 농부, 가을, 추석 등 가능한 많은 단어들을 연상할 수 있도록 하는 것이다.
◇고혈압 예방법=고혈압 환자는 운동을 하는 것이 좋다. 수축기혈압(최고혈압)이 120~140㎜Hg, 이완기혈압(최저혈압)이 80~90㎜Hg로 가벼운 고혈압 환자는 운동만으로도 혈압을 조절할 수 있기 때문. 고혈압 환자가 운동을 할 때에는 가급적 실내에서 운동을 해야 한다. 운동을 시작할 때는 10~15분간 몸을 충분히 풀어주고, 최대맥박수의 70~80% 강도로 20분쯤 제자리걷기, 런닝머신 타기 등의 유산소운동이 좋다.
◇당뇨병 예방법=당뇨병 치료의 단기적인 목표는 혈당을 정상으로 유지해 몸 안에서 일어나는 대사과정을 정상으로 하는 것이다. 혈당을 결정하는 데에는 음식물의 섭취와 활동량이 밀접한 관계가 있으므로 다른 병과는 달리 당뇨병의 치료에는 음식물의 섭취를 조절하는 식사요법, 활동량을 조절하는 운동요법과 같은 행동변화와 혈당치를 직접적으로 떨어뜨리기 위한 약물요법이 중요한 방법으로 사용된다.
이미정 기자 mjlee@100ssd.co.kr
