지난 5월 대한폐경학회가 발표한 ‘호르몬 치료에 대한 한국 폐경 여성의 인식도 변화’ 연구에 따르면 조사에 참여한 한국 여성 511명 가운데 약 95%가 안면홍조, 발한, 기억력 감소 등 증상의 경중에 관계없이 갱년기 증상을 경험하고 있는 것으로 드러났다.
그러나 절반이 넘는 56%의 여성들이 갱년기 치료가 필요하다고 인지한 반면 9.5%만이 호르몬 요법 등 실질적인 갱년기 관리를 받고 있는 것으로 나타났다. 즉 적극적인 갱년기 대처의 필요성은 느끼지만 실제적인 치료를 받는 여성들은 소수에 불과한 것이다.
폐경기에 접어든 여성은 호르몬에 변화가 일어나기 때문에 갑자기 우울증이 생기거나 짜증이 나는 등의 정신적인 장애와 골다공증, 안면홍조, 건망증 등의 신체적인 장애를 경험하게 된다. 이처럼 대부분의 중년 여성들이 갱년기 때문에 힘들어 하면서도 아직도 갱년기를 단순히 참고 견뎌야 하는 ‘성장통’으로 여기고 있는 것이 현실이다. 그러나 갱년기라고 무작정 우울해하고 혼자 이겨내려고만 해서는 안된다. 갱년기는 제2의 인생의 시작이라는 생각을 갖고 적극적으로 대처해야 한다.
<사진설명> 갱년기 증상을 예방하고 치료하는데 도움이 되는 운동은 맨손체조나 산책, 등산 등 때와 장소를 가리지 않고 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동이 좋다.
◇콩, 갱년기 완화에 효과적
갱년기 증상에 도움을 주는 대표적인 성분으로는 이소플라본과 감마리놀렌산이 있다. 콩에 많이 함유돼 있는 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 기능을 하면서도 유방암 발병위험은 높이지 않는 식물성 에스트로겐이다.
이는 중년 이후 약해지기 쉬운 뼈의 건강, 심혈관을 건강하게 하고 갱년기 이후 여성호르몬 감소로 나타날 수 있는 심신의 어려움을 극복할 수 있도록 도와준다. 또 달맞이꽃 종자유에 들어 있는 감마리놀렌산은 인체에 유용한 불포화 지방산으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 한편, 노화를 예방하고 피부를 건강하게 유지해준다.
이소플라본은 평소에 콩이나 두부로 쉽게 섭취할 수 있지만, 감마리놀렌산은 식품을 통해 섭취하기는 어렵다. 그렇다면 이 성분들이 충분히 함유된 건강기능식품의 도움을 받는 것도 갱년기 완화에 효과적이다. 일반적으로 갱년기를 위한 건강기능식품에는 이소플라본이나 감마리놀렌산 외에도 중년 여성 건강에 필요한 비타민이나 미네랄 등 다양한 성분들이 함유돼 있다.
◇맨손체조나 산책 규칙적인 운동 필요
적당하고 규칙적인 운동은 약해지기 쉬운 심장과 폐의 기능을 강화시키고, 스트레스 수치를 낮춰주기 때문에 정신적 긴장감 완화와 함께 삶에 대한 여유를 갖게 한다. 갱년기 증상을 예방하고 치료하는데 도움이 되는 운동은 맨손체조나 산책, 등산 등 때와 장소를 가리지 않고 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동이 좋다.
운동시간은 하루에 30분을 기본으로 점차 강도를 높여간다. 운동 빈도도 매일 해야 한다는 강박관념을 버리고 격일이나 일주일에 3차례 정도로 시작해 점차 주당 5차례 이상으로 늘여 가는 것이 바람직하다. 또 일상생활에서 산책이나 친구들과 정기적인 모임을 만드는 등 우울증이나 갱년기 증상을 극복하기 위한 다양한 외부 활동들을 하는 것도 도움이 된다.
◇갱년기 극복을 위한 생활 속 수칙 5가지
1. 말없이 참지 말자-혼자서 모든 고민을 해결하려 하지 말고 전문가나, 부모, 친척, 친구 등 자신이 편하다고 느끼는 누군가에게 최대한 도움을 구할 것.
2. 스트레스를 줄인다-스트레스가 쌓였을 때는 기분이 나아질 때까지 큰 결정사항이나 일에 대해 잠시 유보한다. 규칙적인 생활과 운동을 하고, 균형 잡힌 식습관을 가지면 정서적으로도 도움이 된다.
3. 억지로 잠을 청하지 말고 산책을 한다-우울증이 있으면 밤에 잠을 잘못 자거나 자다가 깨는 일로 인해 괴로움을 많이 겪는다. 잠이 안 오면 억지로 잠을 청하지 말고 잠이 올 때까지 가벼운 산책을 하거나 무언가 다른 일에 몰두하도록 한다.
4. 오랜 기간 집에 혼자 있는 것을 피한다-집에 혼자 있게 되면 우울한 기분이 더욱 심해질 수 있다. 친구나 애인 또는 모임에 나가 이야기도 나누고 어울리면 기분이 훨씬 좋아질 수 있다.
5. 즐거운 생각을 한다-우울증이 있는 사람들은 한결 같이 부정적인 생각에 빠져 있다. 부정적인 생각은 모든 일에 흥미를 떨어뜨리기 때문에 이러한 생각을 없애려는 노력과 더불어 자신이 할 수 있는 즐거운 생각을 하도록 한다.
이미정 기자
